青少年時(shí)期是人體發(fā)育的黃金時(shí)期，這個(gè)時(shí)候會(huì)長(zhǎng)高，身體還會(huì)出現(xiàn)很大的改變，身體發(fā)育是需要大量的影響的，青少年需要多補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)元素，平時(shí)飲食要多加注意，吃一些營(yíng)養(yǎng)食物，那么青少年飲食要注意什么？青少年飲食需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)？

1、青少年飲食需注意

1.多吃谷類、供給充足的熱量：青少年對(duì)熱量的需要高于成年人且男性高于女性，每日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入：青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用，尤其是鈣的攝入，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

3.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣：對(duì)于女孩子來說，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會(huì)嚴(yán)重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過少;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

4.養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣：必要時(shí)課間加一杯牛奶或豆?jié){;營(yíng)養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。

5.參加體力活動(dòng)，加強(qiáng)體育鍛煉：適量運(yùn)動(dòng)和合理營(yíng)養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、有效、非藥物又無副作用的措施，對(duì)于提高我國(guó)人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。

6.青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)和飲食安排：人體處于緊張狀態(tài)下，一些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。

2、青少年如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)，身體細(xì)胞的大量增殖均以蛋白質(zhì)為主。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量為每天100克左右，男孩需要蛋白質(zhì)的量略高于女孩。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給。蛋類、牛奶、瘦肉、魚類、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，得到充分利用。

熱能：青春期所需的熱能比成年人多25%～50%。這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大，基本需要量多，而且生長(zhǎng)發(fā)育又需要更多額外的營(yíng)養(yǎng)素。熱能主要來源于碳水化合物，即由各類食物提供。所以青少年必須保證足夠的主食攝入量。

維生素：人體在生長(zhǎng)發(fā)育過程中，維生素是必不可少的。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力。人體所需的維生素大部分來源于蔬菜和水果。芹菜、豆類等含有豐富的B族維生素；山楂、鮮棗、西紅柿及綠葉蔬菜含有豐富的維生素C，應(yīng)保證供給。

礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。尤其是處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，需要量更大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)，必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。另外，青少年對(duì)鐵的需要也高于成年人。鐵是血紅蛋白的重要成分，如果膳食中缺鐵，就會(huì)造成缺鐵性貧血，特別是青春期女孩，每次月經(jīng)要損失50～100毫升血，至少要補(bǔ)充15～30毫克鐵。動(dòng)物肝臟、蛋黃、黑木耳中含有豐富的鐵。

微量元素：微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長(zhǎng)發(fā)育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國(guó)規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品等。

水：青少年活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，每日攝入2500毫升，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗過多，還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量，而是指喝入的水量加上吃進(jìn)去的食物中可以轉(zhuǎn)變?yōu)樗牧康目偤汀?