每個(gè)人在自己人生的不同階段，都需要根據(jù)自己的身體、年齡等來確定自己的營養(yǎng)計(jì)劃，尤其是得根據(jù)年齡來確定，當(dāng)我們在青春期時(shí)，需要更多地?cái)z入含鐵量多的食物，來促進(jìn)身體血液的流動(dòng)和體內(nèi)營養(yǎng)素的補(bǔ)充，那么不同年齡分別有什么營養(yǎng)計(jì)劃？青春期養(yǎng)生保健吃什么好？

1、年齡營養(yǎng)計(jì)劃

1、青春期

青春期是生長發(fā)育的重要階段，營養(yǎng)攝入也應(yīng)圍繞這點(diǎn)進(jìn)行。

補(bǔ)鈣促進(jìn)長個(gè)兒。英國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，14%的11~18歲英國男孩，以及19%的同年齡段女孩，鈣攝入不足。天津營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長付金如指出，我國青少年也存在類似問題，讓人擔(dān)憂。建議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加奶制品、海產(chǎn)品、豆制品的攝入，達(dá)到補(bǔ)鈣效果，促進(jìn)身體(特別是骨骼)的生長發(fā)育。

吃些牛肉預(yù)防貧血。由于月經(jīng)來潮，青春期少女需要相對(duì)更多的鐵元素，然而英國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，46%的少女在飲食中鐵攝入過低，容易貧血。建議通過食用牛肉等瘦肉來補(bǔ)鐵，雖然綠葉菜、堅(jiān)果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

早餐吃個(gè)雞蛋增強(qiáng)免疫力。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三成英國青少年硒攝入不足，而硒是維護(hù)免疫系統(tǒng)，以及指甲、頭發(fā)健康的重要營養(yǎng)。付金如表示，蛋黃富含硒，建議孩子每天早餐中保證有個(gè)雞蛋，利于增強(qiáng)免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。

少喝甜飲料防肥胖。這一階段的孩子是甜飲料的消費(fèi)大戶，過量攝入可能導(dǎo)致青少年超重、肥胖，增加日后患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，建議少喝。

2、20~30歲

二十幾歲的年輕人總是傾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛，久而久之導(dǎo)致體質(zhì)變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。

多吃綠葉菜生個(gè)健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對(duì)抗工作疲勞，還能預(yù)防胎兒出現(xiàn)脊柱裂等缺陷。

吃點(diǎn)水果抗衰老。補(bǔ)充維生素C不僅可抵抗衰老、促進(jìn)鐵的吸收，還利于強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生素C的大戶。

吃點(diǎn)奶和豆強(qiáng)壯骨骼。二十多歲時(shí)，骨骼發(fā)育還未結(jié)束，仍需重視補(bǔ)鈣，抓住骨骼發(fā)育的最后機(jī)會(huì)。建議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。

3、30~40歲

三十多歲的男女多數(shù)已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營養(yǎng)。但英國調(diào)查顯示，這一年齡段的人群往往存在營養(yǎng)失衡問題。付金如告訴記者，我國也是如此，大家應(yīng)尤其注意以下幾點(diǎn)：

控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場應(yīng)酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過量誘發(fā)中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、癌癥等慢性病。

補(bǔ)充B族維生素抗壓。注意補(bǔ)充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對(duì)抗壓力，改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源。

別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發(fā)油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

4、40~50歲

隨著年齡的增長，人的新陳代謝逐漸減慢，體重更易失控，患慢性病風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。

多吃粗糧給腸道添活力。過了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動(dòng)減弱，易發(fā)生便秘。建議大家適當(dāng)吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當(dāng)屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補(bǔ)充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及植物活性物質(zhì)，更重要的是它們熱量相對(duì)較低，利于預(yù)防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實(shí)能保護(hù)心臟、血管、腸道健康。

吃些扁桃仁護(hù)心。扁桃仁一直被認(rèn)為是保護(hù)心臟的好食物，它對(duì)預(yù)防腹部肥胖也有一定效果。

5、50~60歲

無論男女，人過50，都進(jìn)入了心血管病高發(fā)期，特別是失去雌激素保護(hù)的女性，心臟病發(fā)病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。

吃豆制品補(bǔ)充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆制品。

減少肥肉控制血脂。研究發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關(guān)聯(lián)。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會(huì)使體重增加、血脂異常，誘發(fā)心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調(diào)味。 常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)來源。但英國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎所有年齡段人群均未達(dá)到每周吃兩頓魚的推薦量，這一問題在我國同樣存在。建議人們多吃些魚肉、少吃些蓄肉。

常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質(zhì)疏松容易找上這個(gè)年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其制品仍是補(bǔ)鈣最佳推薦，但考慮這個(gè)階段人群應(yīng)控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。

6、60歲以上

進(jìn)入老年后，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)攀升。由于衰老，眼睛也愛出問題。

多吃果蔬護(hù)眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護(hù)，以防自由基和過度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風(fēng)險(xiǎn)。

曬太陽強(qiáng)壯骨骼。獲取充足維生素D利于強(qiáng)壯骨骼。建議老人每天日曬半小時(shí)，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。

補(bǔ)鉀調(diào)節(jié)血壓。豆類、土豆是鉀的優(yōu)質(zhì)來源，常吃它們有助于調(diào)節(jié)血壓，維持老人肌肉和神經(jīng)功能。

2、青春期少女吃這些好

1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵

少女青春期最顯著的特點(diǎn)是：性腺（卵巢）的發(fā)育、成熟和月經(jīng)來潮。而性腺的發(fā)育，需要優(yōu)質(zhì)蛋白的參與，因此，每天應(yīng)攝入一定量的奶或奶制品、瘦肉、魚、蛋等。每天可多飲牛奶，為了補(bǔ)充鐵質(zhì)防止貧血，平時(shí)要多吃些含鐵豐富的動(dòng)物肝臟、瘦豬肉、蛋、魚等。

2、營養(yǎng)全面，不可挑食

青春期對(duì)于蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、水分的需要相當(dāng)大，而且還要全面。女性對(duì)蛋白質(zhì)的需要約為80-90克/天。不同的食物中的蛋白質(zhì)的組成即氨基酸的種類不盡相同，所以吃的食物應(yīng)該多種多樣，才可以使氨基酸的補(bǔ)充全面，不可挑食。

3、熱量需求量大，早飯要吃好

青春期的女孩子，對(duì)熱量的需求較大，她們每天需要的熱量為2600-2700卡，要比成年人多。這些熱量主要來源為糖、脂肪和蛋白質(zhì)。而有些人不吃早飯或不吃飽，熱量的供應(yīng)明顯不足，必將會(huì)影響生長發(fā)育，所以早飯一定要吃好。

4、補(bǔ)充鋅，幫助長個(gè)子

有專家指出，青少年缺鋅可能導(dǎo)致個(gè)子矮小。少女在青春期為了保證身高發(fā)育，可注意攝食含鋅量豐富的食物。一般說，動(dòng)物性食物比植物性食物含鋅量高，如瘦肉、牛肉、黃魚等，粗面粉、黃豆、蘋果含鋅也較多。對(duì)于精米、富強(qiáng)粉宜少食用，更不應(yīng)該為使身體苗條而限食動(dòng)物性食物。少女青春期飲酒、吸煙是對(duì)身體的嚴(yán)重?fù)p害，切忌！

5、補(bǔ)充維生素

維生素a能維持身體的正常生長發(fā)育，使人目光明亮。維生素d不足可發(fā)生輕變的佝僂病或骨質(zhì)疏松癥。維生素c缺乏容易出血。維生素b1可使皮膚光滑。這些維生素多存在于動(dòng)物肝臟、蛋類及魚肝油、菠菜、紅蘿卜、辣椒等食品中，新鮮蔬菜和水果則含維生素c較多。

6、每天吃一把堅(jiān)果

堅(jiān)果有助于身體生長，因?yàn)閳?jiān)果中含有有助于成長發(fā)育的亞麻酸和亞油酸，核桃、杏仁、瓜子、芝麻等堅(jiān)果中含有大量不飽和脂肪酸，并且磷脂含量也相當(dāng)豐富，所以一天吃一把堅(jiān)果，對(duì)青春期女孩的成長發(fā)育很有幫助。

另外，青春期女孩的日常飲食建議使用大豆油、花生油、橄欖油以及山茶油進(jìn)行烹飪，搭配蛋、奶、肉類食物，保證搭配平衡，而每天的用油量要控制在25克左右。

7、牛奶與酸奶的搭配

鈣質(zhì)有助于骨骼的生長，更能增強(qiáng)骨骼的硬度，體內(nèi)足夠的鈣質(zhì)可確保骨骼的健康，推薦青少年每天要補(bǔ)充1000毫克的鈣質(zhì)。青春期女孩長高方法，補(bǔ)充鈣質(zhì)是其中一項(xiàng)，在眾多食物中，奶類食物的鈣含量是非常充足的，并且很易吸收，一杯250毫升的牛奶含有約350毫克的鈣質(zhì)。

除了牛奶外，綠葉蔬菜、大豆類食物以及小魚蝦等都含有豐富的鈣質(zhì)。建議早起一杯牛奶，晚上一杯酸奶，有青春期女生發(fā)育成長。

8、經(jīng)期避開三類食物

A、生冷類：既中醫(yī)中所說的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些食物大多有清熱解毒、滋陰降火的功效，在平時(shí)食用，都是有益于人體的，但在月經(jīng)期卻應(yīng)盡量不吃或少吃這些食品，否則容易造成痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等癥狀。

B、辛辣類：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。這類食品都是佐料，在平時(shí)，菜時(shí)，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好?？墒?，在月經(jīng)期的婦女卻不宜食用這些辛辣刺激性食品，否則容易導(dǎo)致痛經(jīng)、經(jīng)血過多等癥。

C、影響性功能的食品：菱角、茭白、冬瓜、芥藍(lán)、蕨菜、兔肉、黑木耳、大麻仁。