其實(shí)很多人都有在睡前鍛煉的習(xí)慣，當(dāng)然不同的人喜歡的鍛煉方式是不一樣的，可能大部分的女性會(huì)選擇在睡覺(jué)之前做瑜伽，睡覺(jué)之前做瑜伽是很好的，不僅能讓人放松，而且還對(duì)睡眠有好處，但是要注意不是任何瑜伽動(dòng)作都適合睡前的時(shí)候做的。

1、貓伸展式

做法：

跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

2、蝴蝶式

做法：

之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個(gè)簡(jiǎn)化，即雙腳腳心相對(duì)，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。

功效：

促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對(duì)男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。

對(duì)于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部，

3、人面獅身式

做法：

1.俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過(guò)肩膀。

2.保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。

3.當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。

4.每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。

功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

4、腳趾蹲式

做法：

跪坐，腳掌向后，堅(jiān)持30秒，休息一會(huì)，再做3~5組。

功效：

這是個(gè)引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠(yuǎn)了。它能有效地加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開(kāi)脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。

5、仰臥束角式

做法：

仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對(duì)，雙腿自然打開(kāi)，兩手舒服地放置，動(dòng)作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。

功效：

仰臥束角式有助打開(kāi)胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時(shí)練習(xí)這個(gè)體式，對(duì)腹痛有明顯的改善。

6、瑜伽的必知基本常識(shí)

1、練習(xí)冥想：

冥想是種意識(shí)狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時(shí)，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來(lái)，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過(guò)練習(xí)冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

2、了解體能：

練習(xí)瑜珈姿勢(shì)之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢(shì)或者過(guò)度的運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)?，瑜珈不是?jìng)技。

3、循序漸進(jìn)，掌握正確方法：

循序漸進(jìn)為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個(gè)人都能夠完美無(wú)缺的作出所有的瑜珈姿勢(shì)，但他們無(wú)疑可以毫無(wú)困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。

瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事，不可操之過(guò)急，練習(xí)過(guò)程中要配合呼吸，動(dòng)作要盡量舒緩，要保持整體動(dòng)作的平衡。

4、練習(xí)時(shí)間：

清晨，早飯之前，傍晚都是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間。其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。

大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué);在練習(xí)瑜珈后至少過(guò)15分鐘再沐浴。

不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。爭(zhēng)取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。

5、練習(xí)時(shí)的著裝：

練習(xí)瑜珈時(shí)宜穿舒適寬松的服裝，一般最好是赤腳，如果覺(jué)得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。

6、輔助設(shè)施：

練習(xí)瑜珈不需要什么特殊的設(shè)施，你可以買條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬(wàn)不能讓腳下打滑。

在室內(nèi)練習(xí)，需要的是一個(gè)開(kāi)闊的空間，沒(méi)有家具防礙。室內(nèi)要有舒適的溫度，沒(méi)有外來(lái)干擾。

7、注意事項(xiàng)：

練習(xí)瑜珈之前，除去你的首飾，手表，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒適自然。女性在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜珈聯(lián)系，再這種情況下，許多瑜珈方法應(yīng)該停止，有選擇的從事其他的輕度健身項(xiàng)目，如步行。

瑜珈練習(xí)對(duì)治療各種婦科疾病極為有效，對(duì)女性的健康也很有幫助。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過(guò)瑜珈練習(xí)治愈，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜珈可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無(wú)痛分娩。

上面的睡前瑜伽動(dòng)作你都學(xué)會(huì)了嗎，可能對(duì)于沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)不是很容易，但是你多練幾天就會(huì)很容易了哦，睡眠不好的人做睡前瑜伽還能改善失眠的情況，沒(méi)有做過(guò)瑜伽的人要了解一些瑜伽的基礎(chǔ)，對(duì)入門有幫助哦，快點(diǎn)學(xué)起來(lái)吧。