慢跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑不需要很大的爆發(fā)力，但是需要長(zhǎng)久的耐力，慢跑有許多的好處，慢跑之前如果不進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)的話，可能在跑步過程中，身體會(huì)出現(xiàn)一些不適的癥狀，那么慢跑之前可以做哪些熱身運(yùn)動(dòng)呢？一起來看看吧！

1、為什么進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

首先我們要知道，運(yùn)動(dòng)前的熱身是很重要的。一個(gè)好的熱身是一次運(yùn)動(dòng)好的開始，它能夠讓你的腿部肌肉血管進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣就能夠?yàn)槟氵\(yùn)動(dòng)時(shí)提供充足氧氣做準(zhǔn)備。其次是它能夠幫助你肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣你在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉水平能夠維持在一個(gè)較為理想的水平。還有一個(gè)比較關(guān)鍵點(diǎn)的點(diǎn)就是熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你的心臟提前進(jìn)入狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)過程中的心臟壓力過大。

2、腳部的熱身運(yùn)動(dòng)

在我看來，雖然慢跑運(yùn)動(dòng)的是腳，但是對(duì)于肌肉來說，它是帶動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)。所以熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從頭開始，頸、肩、腰、髖、膝、踝、腳趾都不能放過。主要可以對(duì)其進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這樣可以活動(dòng)開關(guān)節(jié)。

3、韌帶的熱身運(yùn)動(dòng)

對(duì)于韌帶的熱身運(yùn)動(dòng)主要是對(duì)熱帶柔韌性進(jìn)行拉伸。不妨試試弓步下壓、側(cè)踢腿、正踢腿等等。

4、強(qiáng)度較大的熱身運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行高抬腿、弓步跳這樣強(qiáng)度大一點(diǎn)的、密度高一點(diǎn)的活動(dòng)項(xiàng)目來調(diào)動(dòng)整個(gè)身體。

其實(shí)不管是你選擇什么樣的方式進(jìn)行慢跑前的熱身運(yùn)動(dòng)都是無礙的。所謂的熱身就是要你在運(yùn)動(dòng)前能夠局部活動(dòng)里的筋骨肌肉。慢跑本身較和緩，但是對(duì)于腿部和腰部的關(guān)節(jié)、肌肉的熱身還是很有必要的，不然容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

5、常見的熱身動(dòng)作

(1)頸部拉伸

動(dòng)作方法、：頸部前后拉伸時(shí)將脖頸充分地向前后彎屈，向前要達(dá)到胸部，向后時(shí)也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達(dá)到平行。頸部左右拉伸時(shí)向左右兩側(cè)

交替拉伸頸部，使它的側(cè)面肌充分得到伸展。

(2)背部伸展

動(dòng)作方法：雙腿分幵，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過胸前向另

一側(cè)伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側(cè)，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

(3)頸部環(huán)繞

運(yùn)動(dòng)方法：用頭部畫大圈帶

動(dòng)脖頸，向右轉(zhuǎn)完，再向左轉(zhuǎn)。左

右各6~8次，動(dòng)作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。

(4)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手屈臂向后振動(dòng)或兩臂

張開向后振動(dòng)，屈壁和伸直兩臂時(shí)要與肩平行，可以拉伸肩關(guān)節(jié)和胸大肌。

(5)肩環(huán)繞

動(dòng)作方法：兩腳分開，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環(huán)幾周后向后環(huán)繞，保持身體正直，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，拉伸肩部肌肉。

(6)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作方法:兩腳分幵，與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩平行，

向左向右轉(zhuǎn)體，身體正直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，可以拉伸背部肌群。

(7)腹背運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手向上伸直，然后向下伸展，兩腿伸直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲。整個(gè)過程動(dòng)作要舒緩，該停

的時(shí)候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。

(8)做腰繞環(huán)

動(dòng)作方法：雙腳分開，與肩同寬，兩腿伸直，兩手叉腰，向左繞環(huán)，重復(fù)幾次后向右繞環(huán)，動(dòng)作要舒緩，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，可以拉伸側(cè)腰肌。

(9)膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

動(dòng)作方法：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，向左右環(huán)繞，環(huán)繞動(dòng)作要舒緩，這個(gè)動(dòng)作主要目的就是活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。

(10)踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

動(dòng)作方法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環(huán)，做好后換另一只腳；動(dòng)作要舒緩，注意保持腳踝穩(wěn)定，主要是活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。