瑜伽的姿勢非常多，據(jù)說不同姿勢加起來多大上百種，而不同的姿勢側(cè)重的健身效果不盡相同，當然總體說來還是有利于增進身體柔韌性以及幫助減肥瘦身。瑜伽動作中就有伸展式這種。那么側(cè)角伸展式瑜伽動作怎么做？伸展式瑜伽動作有什么好處？

1、伸展式瑜伽

一、側(cè)角伸展式瑜伽動作體式介紹

側(cè)角伸展式是戰(zhàn)士2式和三角式相結(jié)合的體式，所以它也是一個伸展和力量相結(jié)合的體式。同時它也是一個開髖和扭轉(zhuǎn)相結(jié)合的體式，如果可以掌握到這些要點，對完成側(cè)角式就會有很大的幫助。無論對初級還是高級學員，側(cè)角伸展式都是富有挑戰(zhàn)性的體式。在做側(cè)角伸展式時，外側(cè)的手、肩、髖、腳要在一條線上，找到通過身體把地和天連接的感覺。

二、益處

靈活髖關節(jié)，打開骨盆；增強下肢力量和耐力；通過向外的扭轉(zhuǎn)打開胸腔，伸展背部，緩解坐骨神經(jīng)痛和髖關節(jié)的不適；強化后腰和調(diào)整腎臟；舒松肩膀，伸展肋骨的兩側(cè)；增進消化以及排泄功能。

三、禁忌

腰椎間盤或有下背部疾患的學員可以背靠墻或在老師的嚴格指導下做，膝關節(jié)有疾患的學員可以把手放在大腿上，做一半的側(cè)角式。

四、動作步驟

1、雙臂側(cè)平舉，雙腳分開一腿長，腳踝位于手腕正下方，左腳尖稍內(nèi)扣，外側(cè)與墊緣平行，右腳腳尖向外轉(zhuǎn)動45°，腳跟向內(nèi)轉(zhuǎn)動45°，使右腳腳跟對準左腳腳心。骨盆和軀干朝向正前方。

2、雙腳腳底三點（大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟中心）均勻受力。

雙膝上提，兩大腿肌肉收緊。

尾椎內(nèi)卷，骨盆向前推，展開腹股溝。

微收腹部，收肋骨。

雙肩向后展開下沉，肩胛骨內(nèi)收。手臂伸直，大臂內(nèi)側(cè)向外旋轉(zhuǎn)，使兩肘關節(jié)窩朝上。

3、吸氣，向上延伸脊柱，雙膝上提，右大腿收緊并向外旋轉(zhuǎn)。呼氣，彎曲右膝，膝蓋位于腳踝正上方，到戰(zhàn)士2式。

4、吸氣，右手帶動身體向右側(cè)拉長，展開右側(cè)下方的肋骨。呼氣，右手下落，放置于右腳外側(cè)，右手小臂與右小腿重合，找到相對抗的力量。

5、左臂貼近耳朵向側(cè)延伸，手臂微內(nèi)旋，找到小拇指的延伸。身體的側(cè)面，從左手指尖到左腳的外緣完全是一條直線。

6、右膝向外打開，右側(cè)臀部稍向前推，展開骨盆。左大腿肌肉收緊膝蓋上提，通過大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收緊，將力量推送到左腳外側(cè)，外側(cè)壓緊地面，左腳內(nèi)側(cè)的足弓提起來。

反復調(diào)整右膝與右側(cè)臀部的位置，使右膝朝向右腳二三腳趾的方向，骨盆朝向正前方；

7、左腿從小腿開始向外旋轉(zhuǎn)，大腿向外旋轉(zhuǎn)，骨盆向外打開，腹股溝向外展開，軀干向外展開，雙肩向外展開，頭部會自然的微微向上抬起，可以向前直視，或者從手臂的內(nèi)側(cè)向上看。

8、頸部沿脊椎方向自然延伸，頸部兩側(cè)肌肉平行，上側(cè)沒有過度收縮的皮膚褶皺，頭部也沒有掉落，雙眼平視前方；如果抬頭向上看時，下巴先壓向胸骨，保持頸部后側(cè)的延長，再向上轉(zhuǎn)頭。

9、收回時，吸氣左臂向上帶起上身，伸直膝蓋，呼氣雙手下落。轉(zhuǎn)到相反方向。

2、瑜伽練習要領

清晨、早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間，傍晚或其它時間也可以練習，但要保證在空腹或飯后三四個小時后練習，在多喝水的情況下，最好是在喝水后半小時才開始練習。一般早晨可以練習體位法，晚上多練習冥想，每天練習四十分鐘左右。

1、我要呼吸

你在呼吸嗎?呼吸是每個人與生俱來就會的養(yǎng)生法寶，只是我們平時只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全運用，甚至忽略了!其實，只要回歸到嬰兒時期的單純探索，你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧!大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現(xiàn)在是不是覺得整個人變輕松了呢?讓我們配合瑜伽的練習，找回其余百分之七十的潛能，發(fā)現(xiàn)自己的單純與能量!

2、我要熱身

你常常固定一個姿勢幾分鐘后再活動身體時，覺得全身發(fā)麻動彈不得嗎?小心，小心，你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來向你抗議了!現(xiàn)在正穩(wěn)如泰山坐著的你，小心就快成化石了──化石如果掉落會壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道!所以如果你是完全不運動的人，快起身動一動僵硬的身體。但是記住，一定要先暖身才不會像化石一般傷了身子喔!“暖身”是做運動前一定要做的事，尤其是進入瑜伽練習前。不管你是完全不動的化石人還是經(jīng)常有運動的活動人，做任何運動前，“暖身”都是非常重要且必要的運動安全概念，才可避免不必要的運動傷害。

3、我要放松

我們?？吹揭恍╂鼓榷嘧说奈枵咭晃鑴由碥|，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動的畫面，那真是不堪啊!所以柔美的要訣就是先學會放松，而要入門做個瑜伽美人當然就要有放松法寶才行!

4、我要感覺

其實練習瑜伽是非常簡單易行的，只有一個訣竅，就是練習時“跟著感覺走就對了”!請你跟我一起大聲說：“我要感覺!”就是因“感覺”是非常簡單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時感覺你在呼吸嗎?你有隨時感覺你在放松嗎?你只要對自己的“感覺”多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎……等活動，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在練習過程中，以你最能感受的程度去操作施行。

5、我要專注

認真的女人最美，因為認真專注就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個部位、每個細胞，你當然美透了!練瑜伽就必須要如此認真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺，并喚醒身體的機能，感覺并疼愛你的身體，并將最有感覺的部位以專注的意識力去感受、去體會、去保護，讓瑜伽體位法的練習，在身上因姿勢的變換時而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專注的意識力去品味、去體驗、去收獲、去提升、去享受，并且感受時而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。