科學(xué)研究表明，人應(yīng)該適量吃些五谷雜糧，這樣對(duì)身體好，營養(yǎng)均衡的飲食，讓身心更舒暢?？偸锹犎苏f養(yǎng)生之道的五谷雜糧，五谷雜糧有哪些呢？

1、五谷雜糧有益健康

全谷類食物近年來被營養(yǎng)專家推崇，因其具有豐富的膳食纖維及多種營養(yǎng)素，被譽(yù)為養(yǎng)生之寶。

早在古代，五谷雜糧就是東方人的主食，《黃帝內(nèi)經(jīng)》也明確指出“五谷為養(yǎng)”，說的是五谷可以養(yǎng)五臟，而這五谷就是小米、大米、小麥、大豆及高粱，以中醫(yī)的角度來看，五谷雜糧不僅可以裹腹，還是五臟食療養(yǎng)生的好食材，例如小米被視為可以養(yǎng)脾，大豆則能養(yǎng)腎，大米重潤肺，小麥可養(yǎng)心，高粱則可以養(yǎng)肝等。

內(nèi)湖國泰診所營養(yǎng)師張斯蘭說，以現(xiàn)代的角度來看，五谷雜糧可視為全谷類食物，多項(xiàng)現(xiàn)代研究都證實(shí)，經(jīng)常食用未精制過的全谷類，可以攝取相對(duì)較均衡的營養(yǎng)素，達(dá)到調(diào)節(jié)健康的作用，因?yàn)槲骞入s糧富含的各種礦物質(zhì)、微量元素及植化素，是營養(yǎng)價(jià)值極高的優(yōu)良食材。

2、五谷雜糧是必需營養(yǎng)

全谷根莖類是國民每日飲食指南的重要營養(yǎng)素，張斯蘭說，全谷類（五谷雜糧）不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質(zhì)，還有少量的微量元素，是主導(dǎo)健康的重要關(guān)鍵。

1、定血糖

張斯蘭說，比起精制過的白米、白面條，五谷雜糧的膳食纖維含量相當(dāng)豐富，以糙米而言，每100公克就具有3.53克的膳食纖維，但白米卻只有0.42克，整整差了8.4倍。膳食纖維在人體中扮演極重大的角色，比如減緩醣類吸收就是一個(gè)例子，當(dāng)我們攝取淀粉類食物時(shí)，血糖會(huì)隨之上升，這時(shí)若同時(shí)攝取膳食纖維，便可以延緩醣類的吸收，對(duì)糖尿病患者有極大的幫助。

2、低心血管疾病

膳食纖維的好處不是只有降低血糖，多項(xiàng)研究更證明，膳食纖維增加膽固醇的排出，借以降低血液中膽固醇的效果；此外，五谷雜糧含有豐富的鎂、鉀等礦物質(zhì)，而這些礦物質(zhì)正有助維持血壓，所以，有三高問題的民眾，特別是高血壓、高血脂的患者，建議天天以五谷雜糧取代精致過的白米，達(dá)到降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、持腸道機(jī)能

膳食纖維可分為水溶性及非水溶性膳食纖維，其中，五谷雜糧的非水溶性膳食纖維在腸道內(nèi)不會(huì)被消化，反而成為吸附腸道水分子，可增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，除了能夠減少糞便在腸道停留的時(shí)間，也能減少糞便與腸道接觸的面積，可以幫助減緩便秘、排毒，以及預(yù)防大腸癌等好處。

張斯蘭提醒，若想借由攝取五谷雜糧來增加糞便體積，改善便秘，很重要的關(guān)鍵要多喝水，才能提供非水溶性膳食纖維吸附腸道水分子的機(jī)會(huì)，幫助改善便秘。

4、緩老化

五谷雜糧為未精制過的主食類，所以能夠保留最完整的營養(yǎng)素。張斯蘭說，比如糙米就含有豐富的維生素A，可以保持皮膚及黏膜的健康；而胚芽的維生素E及谷類外層麩皮B群能夠預(yù)防衰老，減少皮膚干燥的機(jī)會(huì)，可滋潤皮膚，延緩老化。

5、癌

五谷雜糧含有豐富的植化素，比如黃玉米含有胡蘿蔔素及玉米黃素，對(duì)于維持視力有極大好處，紫玉米則多了花青素，具有抗氧化及防衰老的功效，大豆（黃豆）中的大豆異黃酮能預(yù)防婦女癌癥等。張斯蘭說，植化素多藏于蔬果與五谷中，尤其是皮的含量最多，許多研究均提到，植化素具有增加自愈力及身體酵素活性，甚至能達(dá)到抑制腫瘤血管新生的功能。

3、腎病及胃病患者應(yīng)少吃

雖然五谷雜糧營養(yǎng)完整，好處多多，但仍然有族群不適合攝取，張斯蘭說，腎病跟胃病患者都不建議多吃，因?yàn)槲骞入s糧含有較多的磷與鉀離子，對(duì)于腎臟是一個(gè)負(fù)擔(dān)，建議腎功能不佳的民眾，應(yīng)適量攝取。

張斯蘭補(bǔ)充，因?yàn)槟I病患者每個(gè)人的腎功能狀況不同，洗腎患者有些是血液透析，有些則是腹膜透析，營養(yǎng)素具體攝取量也隨之不同，所以，建議腎病患者在進(jìn)食五谷雜糧前，應(yīng)與你的醫(yī)生或營養(yǎng)師討論。

另外，患有胃病者也不宜多吃五谷雜糧，因?yàn)槲骞入s糧帶有麩皮，較硬，假使有胃酸分泌不足，或是胃潰瘍等毛病時(shí)，攝取難以消化的食物，反而會(huì)加重胃病的嚴(yán)重度。當(dāng)然，若想要吃五谷雜糧，建議可吃相對(duì)好消化的小米，或與白米以1比3～5的比例搭配，或是煮成稀飯糊化、經(jīng)過冷凍破壞淀粉結(jié)構(gòu)，或是攪成泥漿，都有助減輕腸胃的負(fù)擔(dān)。

4、五谷雜糧可減肥么

五谷雜糧熱量較低，可用來減肥？張斯蘭說，這是臨床上民眾經(jīng)常有的錯(cuò)誤迷思，其實(shí)五谷雜糧熱量并沒有比較低，像是燕麥及薏仁，熱量反而比白米略高，過量食用仍然會(huì)肥胖，而熱量較低的五谷雜糧為玉米，每100克熱量為111大卡，對(duì)于減肥的人是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

張斯蘭接著說，之所以民眾認(rèn)為五谷雜糧有助減肥的原因，應(yīng)該是五谷雜糧膳食纖維含量多，比起容易消化的白米或白面條比較有飽足感。再者，因?yàn)槲骞入s糧的抗性淀粉含量高，難以被小腸消化，所以容易被民眾誤認(rèn)為熱量低的原因，但想要減肥，最重要還是回歸飲食份量的拿捏，加上運(yùn)動(dòng)才是減肥的根本法門。

5、谷雜糧的搭配

1、類＋豆類

谷類雖然營養(yǎng)價(jià)值高，但仍然少了一些身體需要的蛋白質(zhì)，其中，谷類含有豐富的甲硫胺酸，可是卻缺乏離胺酸，而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸，所以，建議可將五谷雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮，因?yàn)槎诡惖碾x胺酸可以彌補(bǔ)谷類離胺酸的不足，而谷類則能彌補(bǔ)豆類甲硫胺酸的不足，進(jìn)而提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，尤其素食者更應(yīng)該這樣吃。

2、類＋根莖類

谷類若能與根莖類一起搭配，比如白米加上山藥，因?yàn)樯剿幐缓ひ旱鞍?，在中醫(yī)的角度有助健脾益胃，與白米搭配可助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡蘿蔔素，能補(bǔ)強(qiáng)糙米植化素的不足，且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質(zhì)結(jié)合，有助改善疲勞與消除貧血。

此外，張斯蘭指出，五谷雜糧類因保留完整麩皮，富含粗纖維質(zhì)，所以在烹煮前，應(yīng)該事先浸泡，使谷類有充分時(shí)間吸收水分，如此煮才會(huì)又Q又香，口感不僅好，也能降低腸胃的負(fù)擔(dān)。

6、五谷雜糧放冰箱最好

臺(tái)灣氣候潮濕炎熱，很容易因?yàn)槭澄镞\(yùn)輸或保存過程不當(dāng)，滋生霉菌或是致癌的黃麴毒素，尤其黃麴毒素經(jīng)常在花生、玉米、黃豆、小麥等谷類出現(xiàn)，選購時(shí)務(wù)必選擇新鮮的食材，若發(fā)現(xiàn)食材有發(fā)霉現(xiàn)象，表示菌絲已深入食材，剩余部分不可再食用，應(yīng)整袋丟棄。

選購部分，張斯蘭建議應(yīng)選有真空包裝的產(chǎn)品，如此就不容易有霉菌或黃麴毒素的感染；同時(shí)應(yīng)挑有相關(guān)食品檢驗(yàn)核可的食品，以及無農(nóng)藥及重金屬殘留的食材。

此外，五谷雜糧最忌諱潮濕及陽光直射，所以，陰涼通風(fēng)處是最理想的存放地點(diǎn)，拆封后應(yīng)放入密封罐中，蓋緊擺在陰涼干燥或直接放入冰箱冷藏是最好，并一定要在期限內(nèi)食用完畢，以免發(fā)霉或變質(zhì)。

最后，張斯蘭提醒，現(xiàn)代人飲食過于精致，導(dǎo)致代謝癥候群等疾病的發(fā)生，如：肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病等，都是因?yàn)轱嬍巢划?dāng)所引起的，而五谷雜糧因營養(yǎng)豐富，富含膳食纖維及多種礦物質(zhì)及微量元素，能幫助身體排毒，預(yù)防疾病，避免肥胖等好處，相當(dāng)適合民眾每天的飲食。

7、五谷雜糧有哪些

五谷雜糧是指稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類，而習(xí)慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧，所以五谷雜糧也泛指糧食作物。故通常認(rèn)為，五谷雜糧是糧食作物的統(tǒng)稱。

五谷雜糧的“五谷”之說出現(xiàn)于春秋、戰(zhàn)國時(shí)期。漢人和漢以后人的解釋主要有兩種：一種說法是稻、黍、稷、麥、菽（即大豆）；另一種說法是麻（指大麻）、黍、稷、麥、菽。這兩種說法的差別，只是一種有稻而沒有麻，另一種有麻而沒有稻。麻子雖然可以供食用，但是主要是用它的纖維來織布。谷指的是糧食，前一種說法沒有把麻包括在五谷里面，比較合理。但是從另一方面來說，當(dāng)時(shí)的經(jīng)濟(jì)文化中心在北方，稻是南方作物，北方栽培的有限，所以五谷中有麻而沒有稻，也有可能。《史記·天官書》“凡候歲美惡”（預(yù)測(cè)年歲豐歉）下面所說的作物，就是麥、稷、黍、菽、麻五種，屬于后一種說法。大概因?yàn)檫@些原因，所以漢人和漢以后的人對(duì)五谷就有兩種不同的解釋。