對(duì)于男性朋友來說增強(qiáng)肌肉的力量是非常重要的事情，而鍛煉下來的話肌肉力量不僅會(huì)得到增強(qiáng)同時(shí)身體素質(zhì)也會(huì)更強(qiáng)大，所以堅(jiān)持鍛煉對(duì)于男性來說同樣十分重要。當(dāng)然還有一點(diǎn)就是幫助塑造身材。那么肌肉練習(xí)需要怎么吃？鍛煉肌肉怎么訓(xùn)練有效？

1、肌肉練習(xí)怎么吃

1、飲食對(duì)肌肉的重要性

飲食在肌肉增長(zhǎng)的過程中至關(guān)重要，蛋白質(zhì)是必不可少的——蛋白質(zhì)中的氨基酸可以幫助修復(fù)你在運(yùn)動(dòng)中的輕微損傷。記得在運(yùn)動(dòng)后的15--20分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這可是為長(zhǎng)肌肉“開小灶”。不要忘了也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補(bǔ)給燃料。富含高蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋，牛奶，肉類等，但是為了攝入高蛋白的同時(shí)避免攝入過多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習(xí)的人會(huì)選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶，還有含有脂肪較少的雞肉、魚肉等。

2、有規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃

首先，你要安排一個(gè)有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。一周最少做兩次力量訓(xùn)練，每次20分鐘，這樣才能打下基礎(chǔ)，也不會(huì)浪費(fèi)太多時(shí)間。可以不時(shí)改變訓(xùn)練計(jì)劃以防出現(xiàn)平臺(tái)期。你可以讓健身教練幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃，這樣即使工作忙到?jīng)]有時(shí)間去健身房，你也可以在家堅(jiān)持訓(xùn)練。

3、力量型和輕量型訓(xùn)練配合

當(dāng)你下定決心開始整個(gè)訓(xùn)練，辛苦的鍛煉可能會(huì)讓你覺得很痛苦，有時(shí)候你會(huì)走來走去伸展一下緩解力量型訓(xùn)練的緊張。事實(shí)上，輕量型訓(xùn)練讓血液循環(huán)會(huì)減緩肌肉酸痛。所以在長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練后，做一些輕量的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助修復(fù)和增強(qiáng)肌肉，在痛苦過后來點(diǎn)短距離的慢跑和伸展運(yùn)動(dòng)吧。

2、有效瘦腰運(yùn)動(dòng)

塑造“腰”嬈身段之側(cè)臥抬腿

身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐于地面，大腿收緊，繃直小腿和腳，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下歸位。10～15次為一組，換方向換腿，完成2～3組。

動(dòng)作自檢：上身保持伸展，不要含胸，否則對(duì)腰沒有鍛煉作用，臀部完全離開地面，髖關(guān)節(jié)往前立。

塑身優(yōu)勢(shì)：主要塑造腹外側(cè)肌，并能同時(shí)塑造背部、臀部和腿部的曲線，一舉四得。

塑造“腰”嬈身段之站直側(cè)彎

雙腿并攏直立，身體挺直，雙手分開，掌心向內(nèi)貼緊身體兩側(cè)，保持下身的穩(wěn)定，靠腰部力量，使得上半身往一側(cè)下方拉伸，保持5秒。慢慢回復(fù)原位，換一個(gè)方向。10～15次為一組，完成2～3組。

動(dòng)作自檢：上身和下身要保持在同一水平面，不要前傾或者后仰，這樣可以保證側(cè)彎的時(shí)候能夠最大限度拉身腰部取線。

塑身優(yōu)勢(shì)：充分?jǐn)D壓側(cè)身贅肉，強(qiáng)度不大，在辦公室里都能隨時(shí)操作的簡(jiǎn)單動(dòng)作，效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度，可以適當(dāng)增加負(fù)重，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。

塑造“腰”嬈身段之站立側(cè)身抬膝

右腿筆直站立，左腿向斜后方繃直點(diǎn)地，上身挺直，雙手握拳，肘部略成90°彎曲，穩(wěn)定重心，抬起左腿，左肘與左膝同時(shí)向中間收攏，保持2秒，放下，換方向換腿。10～15次為一組，完成2～3組。

動(dòng)作自檢：膝蓋抬起時(shí)，上身和膝蓋同時(shí)向中間靠，上身更主動(dòng)點(diǎn)，整個(gè)動(dòng)作保持挺胸收腹。一側(cè)重心穩(wěn)定也很重要，否則抬腿易側(cè)傾。

塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作是整組動(dòng)作幅度最大的，也是最好地塑造腹外側(cè)肌的方法，腰部贅肉被快速擠壓，燃燒脂肪。

塑造“腰”嬈身段之旋轉(zhuǎn)練習(xí)

雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩(wěn)定，用腰部力量向左平移上身，堅(jiān)持2秒，再向右平移上身，堅(jiān)持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

動(dòng)作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作的用力點(diǎn)都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達(dá)不到鍛煉腰部的效果。

塑身優(yōu)勢(shì)：動(dòng)作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個(gè)腹部中段。

塑造“腰”嬈身段之中斷練習(xí)

雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩(wěn)定，用腰部力量向左平移上身，堅(jiān)持2秒，再向右平移上身，堅(jiān)持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

動(dòng)作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作的用力點(diǎn)都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達(dá)不到鍛煉腰部的效果。

塑身優(yōu)勢(shì)：動(dòng)作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個(gè)腹部中段。