大眾健康網(wǎng),分享健康養(yǎng)生科普知識及生活小常識

首頁 > 人群 > 母嬰 > 產(chǎn)后多久能運(yùn)動?產(chǎn)婦適合做什么運(yùn)動?[圖]

產(chǎn)后多久能運(yùn)動?產(chǎn)婦適合做什么運(yùn)動?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-26 18:14 產(chǎn)婦產(chǎn)后運(yùn)動

傳統(tǒng)的產(chǎn)婦會在生產(chǎn)后一直臥床,但其實(shí)這樣對產(chǎn)婦的身體恢復(fù)是不利的,產(chǎn)婦在產(chǎn)后的一段時(shí)間內(nèi),還是需要適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動的。產(chǎn)婦產(chǎn)后的運(yùn)動是有講究的,那么,產(chǎn)后多久能運(yùn)動?產(chǎn)婦適合做什么運(yùn)動?一起來了解一下關(guān)于產(chǎn)后運(yùn)動的常識吧!

產(chǎn)后多久能運(yùn)動?產(chǎn)婦適合做什么運(yùn)動?(1)

1、產(chǎn)后多久可以運(yùn)動

相信很多女性分娩過后,看著鏡子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉,都有過心酸悲傷的時(shí)候。很多愛美的媽媽就想馬上做運(yùn)動,甩掉多余的脂肪。不過請注意,產(chǎn)后開始運(yùn)動的時(shí)間,是因分娩方式而異的!

自然分娩的媽媽:在產(chǎn)后2到3天就可以下床走動,3到5天后就可做一些收縮骨盆的運(yùn)動;產(chǎn)后兩個(gè)星期,就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動;這里要特別注意,若順產(chǎn)但有產(chǎn)后大出血的情況,媽媽需要視身體的情況而定。

剖宮產(chǎn)的媽媽:視傷口愈合情況而定,一般來說,月子過后可開始做伸展運(yùn)動,而產(chǎn)后6~8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動。

2、哪些運(yùn)動適合產(chǎn)婦

一般產(chǎn)后半年內(nèi),產(chǎn)婦身體尚在康復(fù)階段,溫和有氧的運(yùn)動比較適宜。產(chǎn)后六個(gè)月后,媽媽們就可以選擇較為劇烈的運(yùn)動啦。媽媽們切記,懷孕是十個(gè)月的過程,減肥肯定也無法一夕而就,要慢慢讓身體適應(yīng)和恢復(fù),才能避免反彈。這里重點(diǎn)介紹康復(fù)階段的運(yùn)動。

1、散步

對于產(chǎn)后虛弱的媽媽來說,散步強(qiáng)度小,實(shí)現(xiàn)起來容易,是最簡單,最有效的鍛煉方式。不過要注意,散步也需要循序漸進(jìn),要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘,然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、深呼吸

對于剛剛生產(chǎn)的媽媽來講,深呼吸,有助于促進(jìn)女性私處恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側(cè)臥在床上,慢慢吸氣,有意識地緊縮女性私處周圍及肛門口肌肉,閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重復(fù)5次。

3、產(chǎn)后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動,產(chǎn)后媽媽學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽操,不僅有助于身體的康復(fù),也能讓體型變得修長漂亮。產(chǎn)后瑜伽有特別針對不同部位的運(yùn)動,對產(chǎn)媽媽來講實(shí)在是一大福音。不過,本來沒練習(xí)過瑜伽的媽咪們要注意,產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽,要在自己合適完成的情況下做,最好可以咨詢瑜伽老師或者有經(jīng)驗(yàn)的人。

4、會陰收縮運(yùn)動

目的:促進(jìn)女性私處恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂

方法:仰臥或側(cè)臥吸氣,緊縮女性私處周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸,重復(fù)5次。

5、胸部運(yùn)動

目的:使乳房恢復(fù)彈性,預(yù)防松弛下垂

方法:平躺,手平放兩側(cè),將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至兩掌相遇,再將雙臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重復(fù)5~10次。

6、頸部運(yùn)動

目的:加強(qiáng)腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展

做法:平躺仰臥于地面;抬高頸部,使下巴向胸部貼近,身體保持不動,眼睛直視腹部,再回到原來姿勢

7、臀部運(yùn)動

目的:促進(jìn)臀部和大腿肌肉收縮

方法:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同樣動作5~10次。

產(chǎn)后運(yùn)動塑身遵循7大原則

1、是運(yùn)動瘦身要把握住一定的度。

運(yùn)動減肥雖然是最好的方式,但是并不是沒有計(jì)劃的隨便運(yùn)動就可以瘦下來的,需要制定一個(gè)適合自己的計(jì)劃,然后有計(jì)劃的進(jìn)行運(yùn)動,并且以自身的情況進(jìn)行制定運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度。按照一般情況來說,最好的運(yùn)動頻率是一天一次到兩次的運(yùn)動時(shí)間段,每階段制定的時(shí)間約為半個(gè)小時(shí)至四十分鐘。兩個(gè)時(shí)間段需要有一定的間隔時(shí)間,做好休息工作。

在運(yùn)動過程中,如果新媽媽感覺到身體不適,或者是累得不行了就要停下了休息,特別是剛開始減肥的時(shí)候還不能很好的適應(yīng)運(yùn)動。每個(gè)人的身體狀況都不一樣,不要覺得別人怎么做有效自己就要怎么做,要選擇適合自己的方式方法,適合自己的才是最好的。

2、是堅(jiān)持下去就是勝利。

新媽媽身體變形或者肥胖都是在懷孕十個(gè)月期間內(nèi)積累出來的,所以,想要減掉這些肉,那么也不是個(gè)簡單的過程,來得快,去的慢,所以如果下決定要減肥的新媽媽就要做好長期抗戰(zhàn)的準(zhǔn)備,堅(jiān)持跟著制定的計(jì)劃走,這樣瘦身的效果才會明顯。當(dāng)適應(yīng)了運(yùn)動后,新媽媽就會感覺運(yùn)動起來不那么累了。

運(yùn)動并不是一定要到健身房里鍛煉才叫運(yùn)動,在平時(shí)的生活里也可以找到運(yùn)動的方式,比如爬樓梯,掃地拖地,雖然看似沒什么用,其實(shí)效果還是有的。

3、是減肥的同時(shí)還要塑造形體。

有人可能會覺得,自己運(yùn)動減肥,不就是等于在塑造修飾形體嗎?其實(shí)一般來說有些運(yùn)動只能達(dá)到減肥的效果,真的形體鍛煉主要是鍛煉身體的挺拔,靈活性,這樣才能展現(xiàn)一個(gè)女人最美的一面。

4、避免劇烈運(yùn)動

分娩后的身體是不適合做任何劇烈運(yùn)動的。過大的動作都可能導(dǎo)致手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。

5、熱身運(yùn)動不可少

產(chǎn)后是一個(gè)特殊的時(shí)期,這時(shí)候熱身運(yùn)動必不可少。運(yùn)動前,先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。運(yùn)動的量也建議循序漸進(jìn),慢慢讓身體適應(yīng)。

6、在運(yùn)動前給孩子喂奶

產(chǎn)婦最好在運(yùn)動前給孩子喂奶。這是因?yàn)檫\(yùn)動之后,身體會產(chǎn)生大量的乳酸,會影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶,最好要過3到4個(gè)鐘。

7、運(yùn)動中要適當(dāng)補(bǔ)水

運(yùn)動過程中要適當(dāng)補(bǔ)水,一般每15—20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話,可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。產(chǎn)婦要特別注意補(bǔ)水。

3、產(chǎn)婦不宜吃的食物

(1)刺激性飲料

一些刺激性的飲料,比如濃茶、咖啡或者是汽水會影響產(chǎn)婦的睡眠以及腸胃功能,對產(chǎn)婦的健康造成影響。而且這些刺激性的飲料會改變奶水的成分,對于吸食奶水的新生兒健康不利。所以產(chǎn)婦最好只喝溫白開水。

(2)酸澀收斂食品

想一些類似于烏梅、山楂、檸檬等酸澀的食物產(chǎn)婦最好是少吃。因?yàn)檫@些食物會阻滯血行,不利于產(chǎn)后惡露的排出。因此避免吃這些食物。防止身體健康受到影響。

(3)過咸的食物不要吃

產(chǎn)婦攝入過多鹽分會影響奶水的質(zhì)量。甚至?xí)斐珊⒆幽I臟方面的的發(fā)育不全。同時(shí)很容易導(dǎo)致浮腫。所以產(chǎn)后盡量吃的清淡一點(diǎn)。

(4)麥乳精

麥乳精也暗示產(chǎn)婦避免食用的,因?yàn)樗躯溠恐瞥?,對于回奶有很好的效果。會影響你的乳汁分泌。?dǎo)致少奶甚至是無奶水。

最新文章

  • 運(yùn)動
  • 膳食
  • 醫(yī)學(xué)
  • 美容
  • 心理
  • 人群