現(xiàn)如今，生活節(jié)奏和壓力都比較大，并且很多女性朋友的事業(yè)心其實并不會比男性胖友差，所以我們可以看到很多懷孕后的準媽媽們依然堅守在自己的崗位上為自己的事業(yè)奮斗著，他們更需要補充足夠的營養(yǎng)應付著一切，那么，職場孕婦飲食注意事項有哪些？職場孕婦怎樣吃比較好。

1、職場孕婦的營養(yǎng)補充

可是也有人說早吃飽，午吃好，晚上不吃是最好。對于孕媽媽來說，肯定不會不吃晚餐，恰恰相反，她們的晚餐往往過于豐盛油膩。那怎么才能把晚餐吃得營養(yǎng)又健康呢？

吃晚餐的重要性

晚餐所需的能量占全天所需總能量的30%，它不僅是對下午能量和營養(yǎng)素消耗的補充，也是對晚間活動和睡眠所消耗能量和營養(yǎng)素的一種供給。晚餐與次日早餐間隔的時間比較長，晚餐過后的活動和睡眠的基礎代謝都是需要能量和營養(yǎng)物質的，尤其是懷孕的職場女性，中午餐會存在一些營養(yǎng)欠缺，晚上可以適當?shù)貜浹a一下中午餐的不足。因此不吃是不科學的。

晚餐吃過飽對健康不利

職場孕媽白天忙了一天，到了晚上和全家聚在一起，晚餐會過于豐盛油膩。為了彌補白天營養(yǎng)的不足，孕媽們也有可能吃得過飽。有研究表明，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物過多，患冠心病、高血壓的幾率會升高，還會使消化時間延長，引起大腦活躍，影響睡眠質量或導致失眠。另外，妊娠高血壓疾病不但會造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，還會增加圍產(chǎn)兒死亡的風險。

如果孕媽媽晚餐過飽的話，血糖和血液中氨基酸的濃度會增高，再加上活動量少、能量消耗過低，就會導致脂肪在體內(nèi)堆積而引發(fā)肥胖。因此多吃也是不科學的。

晚餐怎么吃才合理？

晚餐既不能不吃，又不能吃過飽，那職場孕媽該如何吃晚餐呢？

改變觀念

我身邊的一些家庭只要有個孕婦，全家都跟著緊張，家長、朋友都認為吃得多、補得多，營養(yǎng)才充足。實際上，孕媽媽整個孕期體重增加12千克較為適宜，如果孕前就胖的人還要減少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一頓飯。因此，孕媽媽要改變以前的觀念，只有合理的飲食對媽媽和寶寶才是最好的。

不同孕期晚餐不同

孕早期

孕早期的時候，胎兒比較小，飯量和平時差不多，主要是注意食物的搭配。這個時期有很多孕媽會出現(xiàn)早孕反應，因此飲食中以清淡、易消化、能夠增進食欲的食物為主。妊娠反應容易導致食物攝入減少，進而可能引起B(yǎng)族維生素的缺乏。B族維生素的缺乏會加重妊娠反應，反應嚴重者容易導致體內(nèi)脂肪分解，出現(xiàn)酮癥酸中毒。因此，這個時期不要片面地追求食物營養(yǎng)，要照顧孕媽媽妊娠反應引起的飲食習慣變化，少吃多餐，每天要保證至少150克碳水化合物的攝入。職場孕媽根據(jù)早餐、中餐合理安排晚餐，要保證充足的碳水化合物攝入，以保障胎兒能量的需要。谷類、薯類、水果中碳水化合物含量豐富，孕媽可根據(jù)自己的口味選擇。晚餐最好少油膩，適當?shù)囟喑允卟恕⑺湍填?，保證B族維生素的攝入，尤其是葉酸的攝入。

推薦晚餐食譜：面條+胡蘿卜甜椒炒肉絲+豆腐魚頭湯；加餐為蘋果。

營養(yǎng)點評：孕早期，孕媽們會出現(xiàn)早孕反應，面條軟爛有利于消化。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉化為維生素A。維生素A可以維持上皮細胞的健康，促進生長發(fā)育。甜椒除富含β-胡蘿卜素外，還含有維生素C和B族維生素，可增強體力，緩解工作壓力，B族維生素還可緩解早孕反應。肉絲和豆腐含有優(yōu)質的蛋白質。豆腐還含有豐富的鈣質，魚肉含有維生素D，二者搭配有利于鈣的吸收。魚頭肉質鮮嫩，并含有多不飽和脂肪酸，有利于胎兒的智力發(fā)育。

孕中晚期

食量到了孕中晚期，早孕反應基本消失，食量也開始有所增加了。從孕中期開始每天可以增加200千卡熱量，蛋白質增加15克，孕晚期增加蛋白質到20克。這兩個數(shù)字可能讓人有點摸不著頭腦，其實半個饅頭(約一兩)加一兩醬牛肉(能量約234千卡，蛋白質為20克)就達到了這個要求了。我們以輕體力勞動的女性為例，孕前需要能量為2100千卡，孕期每天增加200千卡，達到2300千卡能量。蛋白質孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。根據(jù)這樣的一個增加幅度，孕期無需大吃大喝。職場孕媽的晚餐可根據(jù)早餐和午餐食物的搭配情況適當增加魚、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白質食物較多，晚餐則需要控制。

補鈣孕中晚期的媽媽們還應適當增加奶類的攝入。這個階段的胎兒骨骼生長開始增快，對鈣的需要量開始增加。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，孕中期鈣的攝入量應達到每天1000毫克，孕晚期鈣的攝入量應達到每天1200毫克。職場孕媽根據(jù)這樣的一個量的要求可以早餐和睡前各飲用低脂牛奶250毫升。也可以飲用250毫升牛奶配合300毫克的鈣補充劑，以滿足這個時期鈣的需要量。

補鐵孕中晚期還應增加含鐵食物的攝入。從孕中期開始，血容量和血紅蛋白開始增加，胎兒也需要鐵的儲備，這個時候孕媽媽們要多吃些含鐵比較豐富的食品。動物的血、肝臟、瘦肉含血紅素鐵比較豐富，有利于吸收和利用。多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利于鐵的吸收。因此，孕媽晚餐可安排適量動物性食品，配合蔬菜和水果。

推薦晚餐食譜：米豆飯+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鱸魚+蒜蓉生菜+白菜豬骨湯；加餐為酸奶。

營養(yǎng)點評：孕中晚期要增加蛋白質和能量的攝入，增加鈣及鐵的攝入。米豆飯可以使谷類和豆類的蛋白質形成互補。豆腐和魚都是富含優(yōu)質蛋白的食物，并且含有豐富的鈣。芹菜含有鐵和膳食纖維，膳食纖維可以促進腸蠕動，生菜中含有豐富的維生素C，可以促進芹菜中鐵的吸收。牛肉中也提供了機體容易吸收的血紅素鐵。整個菜譜營養(yǎng)不油膩。

晚餐注意4要點保證睡眠質量

孕期，良好的睡眠對孕媽自身和胎兒的健康是非常重要的。因此孕媽晚餐需要注意的是：第一，進食時間不要太晚。進食太晚，腸胃負擔加重，長此以往，孕媽可能會造成失眠。第二，夜宵禁油膩。孕中晚期，有些孕媽有吃夜宵的習慣。夜宵最好在睡前2~3小時內(nèi)吃，不要吃太油膩的食物。油膩的食物胃排空時間較長，這樣會加重腸胃負擔，從而影響睡眠。第三，睡前少喝水。孕媽媽們睡前盡量少飲水，以免睡覺過程中起夜，影響睡眠質量。第四，飯后適當運動，有利于消化，從而提高睡眠質量，有益于為胎兒的正常發(fā)育提供條件。

2、職場孕婦的生活建議

孕早期

孕早期(孕1～3個月)，母體中剛剛形成的胚胎對于外界的很多因素和刺激異常敏感，所以準媽媽們在工作中一定要關注自己的身體變化，了解懷孕的一些禁忌，以免導致胎兒畸形或流產(chǎn)。

①交通問題：由于孕早期時胚胎剛剛著床并開始慢慢發(fā)育，還很嬌嫩，對各種刺激都非常敏感，稍有不慎，就容易造成意外。所以準媽媽上班時最好選擇行駛平穩(wěn)、舒適的交通工具，乘車時間盡量避開上下班的高峰期。

②早孕反應：大部分上班的準媽媽都有過孕吐的經(jīng)歷，這也許會影響到懷孕期間的正常工作，所以準媽媽可以事先做好預備，比如隨身攜帶毛巾和漱口用品等。上下班時注意沿途的公用設施，計算好去衛(wèi)生間的最快路程。

③辦公室輻射：為了安全起見，孕早期的準媽媽有必要先弄清楚辦公室的輻射源，辦公時間最好穿上防輻射服。盡量少接觸復印機、電腦、微波爐等機器，有些機器如電腦等如果出于工作需要必須得使用，最好保持1米左右的安全距離。

④告知公司：為了懷孕期間能在工作中享受孕婦應有的權益，同時也讓公司能對你的工作進行相應地調(diào)整，所以選個好時機告訴公司你懷孕的消息吧——但最好不要在周一早晨進行這件事。

⑤同事關系：懷孕之后，你會發(fā)現(xiàn)和同事的關系也在發(fā)生一些微妙的變化。努力把這種關系向積極的方向引導，讓大家一起分享你懷孕之后的喜悅。同時，你懷孕也許會給其他同事的工作帶來的一些影響，在自己體力許可的情況下，盡量把工作處理好，必要時學會尋求大家的支持和幫助。

Note:孕早期是胎兒各器官發(fā)育形成的重要時期，準媽媽如果出現(xiàn)傷風感冒、頭痛失眠等不適，不要自行亂吃藥，因為剛剛形成的胚胎非常稚嫩，很容易受到一些藥物的損害而造成畸形或流產(chǎn)。此外，孕2個月前絕對禁止X射線照射，準媽媽洗澡的時間也不宜過長。

職場孕婦需特別注意的事項

孕中期

孕中期(孕4～7個月)一般來說是整個妊娠過程中最安定的時期。準媽媽的下腹逐漸凸起，體重開始增加。沉浸在胎動帶來的喜悅之中的職場準媽媽們，也不要忽略這段時期一些常見問題哦。

需要特別注意的

①產(chǎn)檢請假：從妊娠3～6個月，準媽媽每月應檢查1次。檢查的目的是盡早發(fā)現(xiàn)胎位不正和妊娠高血壓及其他合并癥，猜測高危兒，做好防治預備。根據(jù)有關政策規(guī)定，懷孕的女職工，在勞動時間內(nèi)進行產(chǎn)前檢查，應當算作勞動時間。所以，準媽媽需要請假進行產(chǎn)檢前，可以先和公司人事部門進行溝通。

②胎動：胎動在懷孕過程中是一個很重要的指標，它不僅能表達胎兒在子宮內(nèi)的成長發(fā)育狀況，而且也能與母親建立起緊密的親情聯(lián)系。雖然上班時工作很忙，準媽媽也要在工作間隙留意一下寶寶的胎動情況哦，以便隨時觀測寶寶的發(fā)育。同時，準媽媽上班時最好保持良好的心態(tài)，減輕精神緊張度，注意避免不必要的外力沖撞和刺激。

③午餐：孕中期胎兒迅速成長，母體各系統(tǒng)發(fā)生相應的變化，各種營養(yǎng)攝入量必須滿足胎兒迅速生長的需要。上班的準媽媽最好自帶午餐，這樣營養(yǎng)會比較均衡，用餐也會更衛(wèi)生。孕期準媽媽總會有餓的感覺，可以在辦公桌抽屜里放些小點心、奶制品或水果等，在不影響工作的情況下，餓時吃一點，以補充營養(yǎng)。

④適度運動：懷孕時維持一定的運動，可以讓準媽媽的血量增加、改善焦慮心情、生產(chǎn)產(chǎn)程會縮短、自然生產(chǎn)機會提高、胎兒窘迫機率降低。孕中期胎盤已經(jīng)形成，宮內(nèi)情況相對穩(wěn)定，準媽媽可以進行適度的運動。不過有妊娠合并癥或并發(fā)癥的準媽媽，則需謹慎。上班的準媽媽們可以趁午休或工作間隙，選擇做一套孕期辦公室體操，勞逸結合，緩解疲勞。

Note：上班的準媽媽們要避免長時間站或坐，因為增大的子宮壓迫靜脈回流，會造成下肢靜脈曲張和痔瘡。提取物品要注意，不要壓迫或碰撞腹部，要屈膝后再彎腰，以免扭傷腰肌。

職場孕婦需特別注意的事項

孕晚期

準媽媽進入孕晚期(孕8～10個月)后，腹部越來越大，行動也變得遲緩。這個時候還在上班的準媽媽們一定要注意哦，順利度過這一關，你就可以和親愛的寶寶見面了。

需要特別注意的

①水腫：由于增大的子宮壓迫下腔靜脈，使靜脈血回流受阻而導致準媽媽的下肢輕度水腫。預防水腫，準媽媽首先要調(diào)整工作的節(jié)奏，不要過于緊張和勞累，保證充足的休息時間。工作一段時間后，要注意走動走動。其次適當注意營養(yǎng)，要攝取高蛋白、低碳水化合物的飲食。飲食要清淡，但不是完全禁鹽。

②尿頻：由于懷孕后體內(nèi)激素分泌的改變，準媽媽的小便次數(shù)會增多，此時切不可憋尿，否則容易引起尿路感染。所以，不妨暫時和離洗手間較近的同事調(diào)換一下座位，這樣既方便了自己，又不會因頻繁跑洗手間而影響同事們的工作。

③準備休產(chǎn)假：休產(chǎn)假的具體事項國家有明確規(guī)定，但每個單位的請假流程會有所差異，所以，準媽媽有必要提前了解自己單位的請假程序。并提前安排好交接工作，可先將每一項與自己相關的工作細節(jié)仔細記錄下來，之后列出工作明細表。在休產(chǎn)假前，讓工作交接人了解你工作的脈絡與流程，并提前進入工作狀態(tài)，萬一你出現(xiàn)早產(chǎn)癥狀，可輕松離開，而工作交接人也會根據(jù)表中的安排很快接手工作。

Note:這個時候還在堅持上班的準媽媽，此時要注意休息，適度運動，少食多餐，定期產(chǎn)前檢查。為了避免便秘等煩惱，要多吃含纖維素多的蔬菜、水果，多喝水。同時，為了預防鈣攝入量不足而出現(xiàn)的小腿抽搐現(xiàn)象，孕婦可多吃含鈣的食物如魚、排骨湯等。