瑜伽是一種比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，瑜伽不僅僅有運(yùn)動(dòng)拉伸的作用，還有很好的修身養(yǎng)性的作用，喜歡練瑜伽的人也有很多，而瑜伽的種類(lèi)也有很多，比如有的人時(shí)間不是很充裕，就有專(zhuān)門(mén)的辦公室瑜伽。那么，一般辦公室瑜伽有哪些招式呢？

1、坐姿呼吸

坐立于椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放松。呼氣，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收，雙膝盡量收緊。隨吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)，下半身保持不動(dòng)，上半身可隨著頭部小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)。功效：防止含胸駝背的產(chǎn)生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。

2、肩背伸展

站立或坐于椅子上吸氣，立直脊柱，左手高舉過(guò)頭頂，右手向后延脊柱向上延展。呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開(kāi)。手握不上的話(huà)，可以利用上我們的毛巾。眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。功效：加強(qiáng)背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關(guān)節(jié)。

3、高山變式

坐于椅子上，雙膝關(guān)節(jié)并攏，脊柱立直。吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。保持2-3次呼吸。吸氣回正，呼氣重復(fù)另一側(cè)。功效：緩解肩頸的壓力，預(yù)防肩周炎，頸椎病的產(chǎn)生。提醒：做不到的MM可以將十指交扣于身后，自然伸直就

可以啦。但是一定要兩手臂向內(nèi)收。

4、單腿屈膝

坐立于椅子上，吸氣起左腿水平于地面，彎曲右腿置于左膝之上。呼氣，保持右大腿內(nèi)側(cè)收緊，腳掌盡量抵住左膝。保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺(jué)有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。交換另一側(cè)腿完成姿勢(shì)，每個(gè)動(dòng)作控制的時(shí)間在15秒鐘以上。

5、蹲式蓮花

蹲立，雙膝左右打開(kāi)，足后跟抬起，臀肌內(nèi)收。吸氣，立直脊柱，一側(cè)手臂向上延展，另側(cè)手臂輕撫旁邊的椅子。下盤(pán)盡量穩(wěn)定，腰側(cè)和頭頸盡量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。功效：防止長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)帶來(lái)的下半身浮腫，刺激盆腔血液循環(huán)，靈活髖關(guān)節(jié)。舒展腰背肌。

6、駱駝式

跪立，雙膝并攏，呼氣，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后傾。吸氣，雙臂向后輕撫椅子，兩肘向內(nèi)收。隨呼氣頭部向左轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛放松。吸氣回正，呼氣重復(fù)另一側(cè)。重復(fù)5~6次。功效：舒展緊張的腰背肌群，同時(shí)減少背部，手臂上的脂肪。

7、基本動(dòng)作

1、靜臥放松

沒(méi)錯(cuò)，這一動(dòng)作就是要你閉上眼睛躺著，讓全身都松軟下來(lái)，若是動(dòng)彈一下雙臂、雙腿，能夠更舒適。當(dāng)然，這也不是要你直接就睡著了。你需要將你的注意力集中在雙腿上，將意念放在雙足上，注意別緊張，慢慢地將意念引到踝部和小腿部，有意識(shí)地放松這些部位。然后再慢慢將意念引到身體的每一個(gè)部位，讓整個(gè)身體都處于極度放松狀態(tài)。保持約半分鐘之后就可以進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練了。

2、蓮花坐

蓮花坐的動(dòng)作可以讓你的膝部、踝部、雙足都處于靈活柔韌的狀態(tài)，有利于經(jīng)后開(kāi)展比較難度的動(dòng)作、體式練習(xí)，也能防止膝部、踝部受傷。開(kāi)始練習(xí)可以先嘗試半蓮花坐，先將右腳在上兩三分鐘之后換腿繼續(xù)聯(lián)系。兩周左右你就能發(fā)現(xiàn)，蓮花坐也能盡量去完成了。

3、完全呼吸

瑜伽對(duì)于呼吸有著極為重要的依賴(lài)因素。這是因?yàn)殍べぶ兄v究的生命維持的元素就是這生命的呼吸。完全呼吸與深呼吸又是不一樣的，完全呼吸是要做到讓氣充盈整個(gè)肺部。在練習(xí)完全呼吸時(shí)，你可以采取任意的你認(rèn)為舒適的盤(pán)腿坐姿來(lái)練練你的腹部肌肉群，這是為更好地進(jìn)行完全呼吸做準(zhǔn)備的。

現(xiàn)在你可以用鼻孔慢慢呼氣，直到腹部收縮到空氣已經(jīng)完全抽空，再，慢慢吸氣，同時(shí)擴(kuò)張你的腹部。在重復(fù)動(dòng)作時(shí)，慢慢地盡量抬高你的肩部，同時(shí)注意擴(kuò)張胸部，這樣空氣就能充盈你整個(gè)的肺部。接下來(lái)就是重復(fù)練習(xí)就好了。