很多人女性懷孕之后就辭職在家,每天睡覺,玩手機,其實這樣對身體并不好,除非那些習慣性流產(chǎn)必須臥床的孕婦以外,其他健康的孕婦在孕期的時候應該適當?shù)倪\動一下,這樣對于以后分娩有極大的好處,可以讓分娩更加順利,也可以讓胎兒更健康,那么孕婦可以做哪些運動呢?
運動關鍵詞:慢
適合的運動:慢步
不適合的運動:跳躍、旋轉和突然轉動等激烈的大運動量鍛煉
一、運動骨盆肌肉
骨盆底肌肉位于兩腿之間,呈寬寬的吊索狀,從恥骨一直延伸到脊柱末端。懷孕后,這些肌肉要承受很大壓力,會變得軟弱無力,并從懷孕第12周起開始拉長,生完寶貝后,壓力性尿失禁(大笑、咳嗽、打噴嚏或運動時,尿液就會流出)的概率就會增加。為了增強這些重要肌肉的力量,減少尿失禁概率,可以做做下面的運動:
①一只手放在腹部,另一只手放在一側肩膀上,像平時一樣呼吸4~5次。你會發(fā)現(xiàn),放在腹部的手,上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是這樣,就讓肩膀保持不動,但不要迫使腹部運動,自然而然便好。
②可以進行收縮肛門的動作,收縮(1~2分鐘)-放松(1~2分鐘)-再收縮(1~2分鐘)-再放松(1~2分鐘),反復練習,逐漸地延長收縮持續(xù)的時間(1~5分鐘)。如果在收縮肛門時,肚子上的肌肉也縮緊了,就說明收縮的肌肉不對了。每次肛門收縮時,收縮的僅是肛門括約肌和提肛肌,腹部的肌肉應該是放松的。妊娠期間每天想起來時,就可以練幾下,不受時間和地點的限制。也可以選擇固定的時間,進行練習,每天做3次,每次做8遍。
二、孕早期不能跑步
孕早期,孕媽咪形態(tài)沒有變化,很多人仍然像以前一樣行動,例如上班快遲到了,就小跑兩步、一口氣爬3樓,豈不知,這些都很危險。孕早期,肚子里的胎寶貝還沒 有完全“安定”下來,運動劇烈很可能導致流產(chǎn),所以孕早期再急也不要跑步。發(fā)現(xiàn)懷孕后,避免小跑著上班,就提早10分鐘出門吧!
三、孕早期運動的時間
無運動習慣的孕媽咪,每次15分鐘。在運動持續(xù)時間上,懷孕前不運動的孕媽咪,開始前3周建議為每周3次,每次15分鐘的低強度運動,然后逐漸增加至每周4 次,每次≥30分鐘。有運動習慣的孕媽咪,建議每周運動4次,每次運動≥30分鐘。運動開始時要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時調(diào)整,找到適合自己的運動組 合。運動時應始終保持可以正常說話的狀態(tài),如果孕媽咪本人出現(xiàn)呼吸困難,胎寶貝就可能缺氧。
運動關鍵詞:輕
適合的運動:游泳、瑜伽、健身球、慢舞
不適合的運動:爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動
一、游泳
①游泳的好處:孕媽咪游泳好處多,不僅能夠增加肺活量,有利于分娩時長時間憋氣用力,縮短產(chǎn)程,而且水的浮力能夠支撐日益增大的子宮,使孕媽咪腰肌和背肌的負擔減輕,孕媽咪常有的腰酸背痛能夠緩解甚至消除。
②游泳前準備:選擇一雙防滑拖鞋,到池邊再脫,出水后立刻穿上。入水要輕要慢,絕不可以跳入水中。
③游泳中注意:游泳的最佳時間是懷孕5~7個月,此時進入妊娠穩(wěn)定期,胎寶貝各個器官已經(jīng)生長到位,可以適當進行游泳運動。選擇衛(wèi)生條件好的游泳館或場地,場邊應有專職的 救生人員,一旦發(fā)生意外,能夠得到及時救助。水溫在29~31℃左右,孕媽咪肌肉不容易抽筋。若水溫低于28℃,就會使子宮收縮,容易引起早產(chǎn)或者流產(chǎn)。 游泳的最佳時間是上午10點到下午2點之間,這個時間段子宮不容易緊張。游泳姿勢最好是仰泳或者是水中漂浮,避免劇烈運動,以免勞累。不要過度伸展關節(jié), 也不能潛水,以免發(fā)生溺水。
④游泳后注意:及時沖洗身體,并馬上小便,防止女性私處炎或皮膚病的發(fā)生。游泳后體溫會下降,要注意保暖,還要及時補充水分。
⑤4類孕媽咪不宜游泳:不滿4個月的孕媽咪;有過流產(chǎn)、早產(chǎn)史的孕媽咪;女性私處出血、腹痛的孕媽咪;患高血壓、心臟病的孕媽咪。
二、孕中期運動注意事項
①懷孕4個月后,避免做需要背部平躺的運動。這個姿勢會使子宮伸展,導致靜脈壓縮,影響它將血液輸送到你的心臟和子宮。
② 不要空腹鍛煉。如果你還沒有吃飯,體內(nèi)可能產(chǎn)生酮體,而酮體對胎寶貝的發(fā)育是有害的。所以運動前30分鐘先吃些點心喝點橙汁是非常有必要的。
③運動時最好選擇木質地面或鋪有地毯的地方,安全系數(shù)會更大些。
④每次鍛煉要有5分鐘的熱身練習,運動終止也要慢慢來,逐漸放緩。運動后不要突然從地板上起來,這樣容易導致血壓突然升高。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起