現(xiàn)在的人們都非常的注重對(duì)自己身材的管理，健身越來(lái)越人們的歡迎，很多人因?yàn)榘滋斓臅r(shí)候都在工作，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，所以選擇在晚上的時(shí)候進(jìn)行，跑步是一種非常常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，很多人在晚上的時(shí)候也會(huì)跑步，那晚上跑步有什么要注意的呢？下面，給大家具體介紹一下。

1、晚上跑步的注意事項(xiàng)

1、不能飯后立即跑步

很多人吃過(guò)晚飯就著手準(zhǔn)備跑步了，雖說(shuō)晚上的時(shí)間比較充裕，但有些人晚飯吃得較遲，為了不影響早點(diǎn)睡覺(jué)，于是吃過(guò)飯就開(kāi)始跑步。

雖然晚飯吃得比午飯要少，但剛剛進(jìn)食后，胃部正忙著消化食物，立即劇烈運(yùn)動(dòng)，不僅影響消化，還會(huì)導(dǎo)致胃下垂。本來(lái)是出去鍛煉身體的，卻使身體受損，得不償失。

2、不能跑過(guò)之后再吃飯

有些人會(huì)想，既然吃過(guò)之后不能立即跑步，那就跑過(guò)之后再吃吧。這的確可以預(yù)防胃下垂，但是也會(huì)產(chǎn)生其它的問(wèn)題。

人在空腹的時(shí)候，往往血糖比較低，大量地消耗體內(nèi)能量，很可能導(dǎo)致體力不支，很容易暈倒；此外，空腹運(yùn)動(dòng)之后再吃飯，就會(huì)比之前更餓，不知不覺(jué)吃得更多，甚至出現(xiàn)狼吞虎咽的情況。無(wú)論是對(duì)消化還是對(duì)瘦身，都沒(méi)有任何好處。

比較合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是晚飯后一小時(shí)，食物消化得差不多了，又補(bǔ)充了一定的能量，跑步更有力氣。

3、不在車(chē)流量大的地方跑步

現(xiàn)在的車(chē)輛越來(lái)越多了，即使到了晚上，馬路上也仍然是車(chē)來(lái)車(chē)往。如果在車(chē)流量大的馬路邊跑步，也許路面很寬敞，而且可以按直線(xiàn)跑，覺(jué)得很順暢，但那么多的汽車(chē)尾氣污染的不僅僅是空氣，還有人的肺部。

跑步本身是一種有氧運(yùn)動(dòng)，給身體輸送更多的氧氣，并可以鍛煉心肺功能。但汽車(chē)尾氣中含有一氧化碳以及含鉛汽油，這些有毒物質(zhì)將給人體帶來(lái)非常大的危害。

還有一點(diǎn)，在車(chē)流量大的地方跑步，有安全隱患，不僅僅是車(chē)輛的問(wèn)題，還有路面被車(chē)輛壓得不平整，容易有坑坑洼洼的現(xiàn)象，容易扭傷腳踝。

因此，選擇合適的跑步地點(diǎn)是非常重要的，即使公園或體育館離家有點(diǎn)遠(yuǎn)，也最好騎自行車(chē)去，然后再開(kāi)始跑步，可以得到雙重的鍛煉。

4、不要在跑步時(shí)戴耳機(jī)

很多人都會(huì)在跑步時(shí)戴上耳機(jī)，因?yàn)榕懿绞且环N比較單調(diào)的運(yùn)動(dòng)，特別是一個(gè)人時(shí)比較無(wú)趣。戴上耳機(jī)立馬感覺(jué)有意思了，還可以緩解跑步帶來(lái)的疲勞感，使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

但是，戶(hù)外的噪聲往往是比較大的，就算是在公園里，開(kāi)的音量也比在室內(nèi)的要大一些。這顯然會(huì)有損聽(tīng)力；另外，在跑步時(shí)，耳機(jī)和耳朵之間會(huì)產(chǎn)生摩擦，會(huì)損害外耳的皮膚，如果耳機(jī)的質(zhì)量不好，損傷就更大了。

還有，跑步時(shí)全身血液循環(huán)，本是非常有利于健康的，但戴上了耳機(jī)，就會(huì)阻礙耳朵附近的血液循環(huán)，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)容易出汗，就會(huì)滋生細(xì)菌，引發(fā)炎癥。

如果一定想要在跑步時(shí)聽(tīng)音樂(lè)，可以帶上輕便的播放器，用外放模式播放。既可以打發(fā)跑步時(shí)的無(wú)聊時(shí)光，又可以保護(hù)耳朵，一舉兩得。

總結(jié)：愛(ài)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有錯(cuò)，只要做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作，一切都不是問(wèn)題，晚上運(yùn)動(dòng)選擇在人多的地方，并且也需要有朋友的陪伴，這樣鍛煉才會(huì)安全。

2、怎樣跑步不傷膝蓋

1控制跑量

健身運(yùn)動(dòng)都需要從低強(qiáng)度慢慢升到高強(qiáng)度，跑步也是如此，我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況，控制一定的量。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不十分準(zhǔn)確。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話(huà)，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

對(duì)于剛進(jìn)行跑步的人來(lái)說(shuō)，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身情況，適當(dāng)增加。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。

2減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開(kāi)玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。

3調(diào)整跑步姿勢(shì)

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。