現(xiàn)代人的生活節(jié)奏很快，不吃早餐或者早餐隨便將就的，這些都是不良的生活習慣。一天之計在于晨，早餐不吃好怎么有精力面對一天的工作，學習呢？不吃早餐有什么危害呢？早上吃什么好呢？

1、不吃早餐的危害

部份的研究都顯示，每天有吃早餐的學童，在學業(yè)上有較好的表現(xiàn)，還有預防肥胖的效果。根據(jù)2016紐約大學的教育和社會政策研究所指出，沒有固定習慣吃早餐及早餐營養(yǎng)不均衡的學童，對于學習能力及肥胖有負面影響。

癌癥關懷基金會曾經(jīng)針對臺灣北部國小學童早餐飲食習慣，進行問卷調(diào)查，發(fā)現(xiàn)沒有天天吃早餐的學童有18%、不吃早餐的學童有2%，而沒有吃早餐的原因主要是來不及吃早餐與不餓。

不吃早餐的兒童族群　可能發(fā)育較差

尤偉銘營養(yǎng)師表示，根據(jù)研究指出，發(fā)育期的孩子在晚上睡眠時間，體內(nèi)會分泌多種荷爾蒙，包括生長激素(GH)、類胰島素生長因子(IGF-1)、瘦體素(Leptin)等，其中瘦體素(Leptin)荷爾蒙會抑制饑餓感，因此孩子剛睡醒的時候并不會感到饑餓，而是過一段時間后，才會感覺肚子餓想吃東西，對于賴床的孩子而言，總是隨便吃吃，甚至錯過重要的早餐。

學齡期兒童在睡眠期間所分泌的荷爾蒙，有助于身體的成長發(fā)育，需要從早餐獲取充足的熱量及營養(yǎng)素幫助作用，因此不吃早餐的族群可能發(fā)育較差，且容易受到饑餓的影響，而降低注意力與學習能力，值得注意。

2、早餐飲食原則

尤偉銘營養(yǎng)師建議，早餐需要獲取充足優(yōu)質蛋白質及醣類主食。

1.早餐需攝取充足優(yōu)質蛋白質+醣類主食

既然早餐很重要，到底該怎么吃出健康？尤偉銘營養(yǎng)師建議，早餐需要獲取充足優(yōu)質蛋白質及醣類主食。優(yōu)質蛋白質包含：鮭魚、鯖魚、鮮乳、豬肉、雞肉、雞蛋等；至于優(yōu)質醣類主食包含：全榖米飯、全麥吐司面包、雜糧饅頭、地瓜、南瓜、芋頭等，而主要提供大腦能量來源的是醣類主食中的葡萄糖，主要促進身體發(fā)育的是優(yōu)質蛋白質中的胺基酸。

因此，早餐獲取充足熱量、優(yōu)質蛋白質及醣類主食，對于發(fā)育期的學童有助于大腦的發(fā)展與身體的發(fā)育，以及增加學習能力與專注力，許多研究也發(fā)現(xiàn)，有吃健康早餐的學童在學業(yè)表現(xiàn)也較為優(yōu)異。

2.減少攝取NG蛋白質及糖

許多家長會讓學童任意購買早餐，當學童吃到漢堡肉、火腿、熱狗、雞塊等NG蛋白質，其實就是加工組合肉，不僅熱量過高、營養(yǎng)價值低，也可能含有化學添加物及過多的調(diào)味料，吃太多會引起消化緩慢、腦袋思考遲鈍，世界衛(wèi)生組織(WHO)就指出，長期吃加工肉品會導致癌癥，更不利于腸道健康。

至于早餐常喝的飲品包含：風味果汁、可樂、汽水、奶茶、紅茶、豆?jié){、調(diào)味乳品等，都會額外添加糖，長期過量飲用這些含糖飲品，將導致學童攝取過多熱量，并發(fā)生肥胖、情緒不穩(wěn)定、記憶力差、抗壓性下降、糖尿病等問題。

世界衛(wèi)生組織(WHO)特別強調(diào)，‘糖’攝取量應在每日所需總熱量5%以下，以低年級學童每日建議熱量攝取約1800大卡來看，大約22公克的‘糖’，而一杯700ml‘加糖’飲料就含有‘糖’70公克，對于必須攝取各類營養(yǎng)素的發(fā)育期學童來說，‘加糖’飲料所帶來的不必要熱量，反而造成學童身心發(fā)育的阻礙。

3、早餐宜吃食品

首先，要淀粉類的食物

早餐是大腦的“開關”，其能量來源于碳水化合物，因此早餐一定要進食一些淀粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅果面包、吐司、玉米粥等。

其次，蛋白質不能少

維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少，因為含蛋白質的早餐能在數(shù)小時內(nèi)持續(xù)地釋放能量，使我們更“頂餓”?？梢赃x擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。

最后，早餐一定要有些蔬菜和水果

如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，以達到酸堿平衡。

4、推薦幾種美味的早餐

1、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿

酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時維A的主要功效還有促進肌膚細胞新生，提高皮膚深層細胞更新速度，加強細胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細胞角質化的過程。

2、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力;再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應付一上午繁重而忙碌的工作，是高強度工作量的職業(yè)女性之首選方案。