瑜伽運動在現(xiàn)代可以說是非常興盛，尤其是近幾年興起的非?？?，很多女性朋友非常喜歡。而要練習好瑜伽那么入門的基本動作需要掌握，畢竟打好基礎對于之后的練習具有至關重要的作用。那么初級瑜伽動作要領是什么？哪些瑜伽基本知識要了解？

1、初級瑜伽

1、動作要領

初級瑜伽一共分為十一個動作，分別為：祈禱式、展臂式、前屈式、騎馬式、山岳式、八體投地式、眼鏡蛇式，然后再從第四個動作騎馬式開始練到祈禱式，也就是說前四個動作和后四個動作是重復的，真正的新動作只有七個，所以我們在練習初級瑜伽時，只要牢記這七個動作就可以了。

2、注意事項

練習初級瑜伽時，需要注意的方面也是比較多的，比方說空腹和剛吃完飯的時候不要練瑜伽動作，餐后一小時練瑜伽最好。在做瑜伽動作時，不要太追求動作是否做的完美，畢竟每個人的身體柔韌性是不一樣的，盡力了就好。在練習瑜伽時，要調(diào)整好呼吸，不然的話，瑜伽的姿勢很難保持長久。最后一點就是剛練完瑜伽不要馬上去洗澡，建議過個半小時左右再洗澡。

初級瑜伽屬于瑜伽的入門，所以它的基本動作不會很難，大家可以根據(jù)具體的視頻資料進行學習。想要減肥的朋友，可以長期練習瑜伽。需要注意的是，我們在練習瑜伽時一定要牢記相關的注意事項，這樣才能減少運動過程中給自身帶來的不必要傷害。

2、瘦腿瘦臀操

日本中京大學湯淺景元教授說：“最能消耗熱量的就是肌肉了。也就是說，增強肌肉力量的話，就能提高身體代謝能力”。說起增強肌肉，大家很往往會想到健身運動這樣艱辛的運動，但是想要增強肌肉力量的話，只需7秒鐘就行了。因為肌肉最大限度地發(fā)揮力量的時間是6秒之內(nèi)，所以即使你鍛煉得再多也是徒勞無功的。

一、收緊松弛臀部，提升臀部線條

動作1：消除臀部和大腿贅肉

挺直腰桿站直，右腿膝蓋向后彎曲成90度角，上半身保持挺直，然后身體慢慢向下沉，保持該動作7秒鐘。相反一只腳也做同樣的動作。

注意

不要出現(xiàn)上身向前屈，屁股向后突的不穩(wěn)定的站立姿勢，當身體站立不穩(wěn)的時候，可以張開雙臂來保持平衡。

在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。

動作2：在辦公室也能做的提臀體操

坐在椅子上，右腿稍稍抬起離開地面，腳后跟貼著椅子的任意一只腳，腳后跟用力向后頂，保持該動作7秒鐘。左腳也做同樣的動作。

注意

雙手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加輕松地做該動作。

在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。

動作3：收緊臀部肌肉

四肢朝下趴在地板上，左腳向后伸直，向天花板方向抬高，保持該動作7秒鐘。右腳也做同樣的動作。

注意

在做動作的時候，要有意識地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。

在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。

動作4：提升臀部線條

仰面朝上躺在地板上，雙腿膝蓋立起，打開到與肩同寬，然后向上抬高臀部，腰部向上頂，保持該動作7秒鐘。

注意

腰部向上頂?shù)臅r候不要舉得太高，在做動作的時候要有意識地收緊臀部肌肉。

在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。