平時(shí)可能很多人因?yàn)楣ぷ鞅容^忙，睡眠習(xí)慣不是很好，每天都會熬夜，當(dāng)然有一部分人是因?yàn)槭?，很多人其?shí)意識到了失眠對人體健康是非常不利的，但是有多少人知道其實(shí)比失眠更可怕的是垃圾睡眠，而且大部分的人對垃圾睡眠不是很了解，那什么是垃圾睡眠呢？

1、更可怕的是垃圾睡眠

有的人沾枕頭就著，可睡夢不斷，醒來后還是感覺昏昏沉沉、渾身無力……這種情況被稱之為“垃圾睡眠”，和失眠一樣影響著人們的健康。

2、什么是“垃圾睡眠”?

“垃圾睡眠”(JUNKSLEEP)是英國睡眠委員會使用的一個(gè)術(shù)語，特指睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量低的問題。主要有以下5種表現(xiàn)：

1、看電視、聽音樂或者玩電玩的時(shí)候睡著;

2、強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”上床睡覺、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整;

3、自然醒來后，想著再“賴會兒床”，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間;

4、晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺;

5、工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

3、如何改善睡眠質(zhì)量

1、將辦公桌擺在窗邊

所謂一日之計(jì)在于晨，早晨6點(diǎn)到8點(diǎn)半的陽光對人體尤其重要。要想健康生活，每天至少要曬1個(gè)半小時(shí)太陽。白天身體接收到的陽光會影響到下丘腦和所有跟起床有關(guān)的器官和腺體，其中包括對生物鐘調(diào)節(jié)尤其重要的五羥色胺和讓我們起床的荷爾蒙皮質(zhì)醇。適當(dāng)?shù)墓庹漳茏屓梭w分泌最佳荷爾蒙和化學(xué)物質(zhì)，調(diào)節(jié)好生物鐘。如果沒有在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間接收光照，就會影響到褪黑激素(天黑時(shí)能提高你的睡眠質(zhì)量)的分泌。簡言之，白天曬得多，晚上見光少，睡眠就會比較好。

2、挑對時(shí)間喝咖啡

《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》2013年曾報(bào)道過一個(gè)實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)對象分別在睡前、睡前3小時(shí)、睡前6小時(shí)喝下咖啡。結(jié)果顯示，所有對象睡眠都出現(xiàn)中斷，他們少睡了1個(gè)小時(shí)卻渾然不覺。對于長期喝咖啡的人來說，他們經(jīng)常會經(jīng)歷一個(gè)惡性循環(huán)。因?yàn)楹瓤Х人缓脮屓似v，而疲憊便又想喝咖啡提神，長此以往，身體將嚴(yán)重受損。

對大多數(shù)人而言，要想在睡前消耗完體內(nèi)咖啡因，下午2點(diǎn)就不能再喝咖啡了。挑對時(shí)間喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因還能刺激皮質(zhì)醇分泌，有助晚上睡眠。

3、睡眠也要選時(shí)間

常言道，早睡早起身體好。殊不知，“早睡”睡對時(shí)間才是真的好。晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是黃金睡眠時(shí)段。晚上10點(diǎn)左右，褪黑激素分泌旺盛，幫助睡眠中的人體恢復(fù)元?dú)?，促進(jìn)新陳代謝。但是，如果還沒入睡，這種激素可能就幫倒忙了，讓人難以入睡。

4、按睡眠周期起床

起床并非越早越好。人體睡眠周期為90分鐘，每晚通常會循環(huán)4到6次。根據(jù)睡眠周期設(shè)定鬧鐘，起床時(shí)就不會那么困。比如你是晚上10點(diǎn)入睡，鬧鐘設(shè)定在5點(diǎn)半就比設(shè)定在6點(diǎn)好。

5、睡前避免看屏幕

睡前別玩手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品是有效提高睡眠質(zhì)量的竅門之一。波士頓的布里格姆婦科醫(yī)院2014年的研究發(fā)現(xiàn)，睡前閱讀紙質(zhì)書的人比使用手機(jī)、平板電腦的人入睡快。長期使用平板電腦影響褪黑激素分泌。而人體內(nèi)的多巴胺和人的好奇心有關(guān)，互聯(lián)網(wǎng)正是為了滿足好奇心的產(chǎn)物。多巴胺會讓人一直保持清醒，影響褪黑激素分泌。睡前90分鐘別再看電子屏幕，對睡眠質(zhì)量有很大幫助。

6、裸睡

睡眠周期與體內(nèi)溫度調(diào)節(jié)關(guān)系重大。到時(shí)間休息時(shí)，人體核心溫度會迅速下降。如果周圍太熱，很難睡得舒服。研究稱，失眠患者睡前體溫常常偏高，保持室溫16到20度，穿寬松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究還提到，和另一半一起裸睡，效果將更佳。

7、別當(dāng)夜貓子

人類天生就是白天工作晚上睡覺，所以別再當(dāng)夜貓子了。然而，睡眠時(shí)間需要逐步調(diào)整，不要一下子決定早睡早起。有些人有午睡習(xí)慣，致使晚上難以入眠。那么如何抵擋午睡的誘惑呢？想一件早上想做的叫人興奮的事情，然后一直惦記著。這能讓你一直保持清醒，還能幫助你起床。

8、扔掉枕頭

很多專家建議躺睡，稱其能防止胃酸倒流，有益于腰骨脊椎。但如果睡在高枕上，躺睡會扭曲脊椎曲線，導(dǎo)致腰酸背痛。對喜歡臥睡的人，枕頭會使脖子伸展過度。所以正確的做法是，墊個(gè)小硬枕頭在肚子和臀部下，這能減少背部和頸部壓力。

9、多做運(yùn)動(dòng)但別太晚

生命在于運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要注意。根據(jù)美國州立阿帕拉契亞大學(xué)2011年一項(xiàng)研究，晨練有助睡眠。研究人員令調(diào)查對象分別在早上7點(diǎn)，下午1點(diǎn)、下午7點(diǎn)鍛煉身體，并對他們的睡眠進(jìn)行相應(yīng)記錄。結(jié)果顯示，早上7點(diǎn)鍛煉的人晚上睡得更久，身體恢復(fù)更好。而太晚做運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致人體核心溫度上升，不利益睡眠。

10、在家里放一、兩盆植物

綠色植物能讓室內(nèi)空氣更清新。常春藤被譽(yù)為頭號室內(nèi)空氣清潔植物，而虎尾蘭晚上能吸收二氧化碳，釋放氧氣，對睡眠也有幫助。

現(xiàn)在大家都知道垃圾睡眠是什么了么？垃圾睡眠就是睡眠質(zhì)量不好，睡眠時(shí)間短的一種睡眠模式，其實(shí)很多人經(jīng)常會這樣，想要睡眠質(zhì)量好，平時(shí)要注意在睡覺之前不要太過于興奮，要不然不僅可能會導(dǎo)致失眠，還容易出現(xiàn)垃圾睡眠，可以稅前喝牛奶助眠。