跑步是生活中很常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，正確的進(jìn)行可以為健康帶來(lái)不少的好處，但是跑步也有許多要注意的地方，如果跑步方法不當(dāng)，就很容易出現(xiàn)各種不適癥狀，而且還容易對(duì)健康造成不利影響，而跑步最容易出現(xiàn)的就是腹部疼痛，這種癥狀需要通過(guò)一些方法調(diào)理恢復(fù)。

1、女生跑步時(shí)下腹痛原因

1、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，由于內(nèi)臟器官功能還沒(méi)有提高到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平就加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是心肌力量較差時(shí)，搏動(dòng)無(wú)力，影響靜脈血回流，下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹，增加了肝脾被膜張力，以致產(chǎn)生牽扯性疼痛。預(yù)防這類(lèi)運(yùn)動(dòng)性腹痛，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)前要作充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使內(nèi)臟器官適應(yīng)。

2、呼吸節(jié)律紊亂

大運(yùn)動(dòng)量鍛煉時(shí)，破壞了均勻的有節(jié)奏的呼吸，使吸氧量下降，造成體內(nèi)缺氧，導(dǎo)致呼吸肌疲勞，隔肌疲勞后減弱了它對(duì)肝臟的按摩作用，導(dǎo)致肝臟淤血腫脹而引起腹痛。對(duì)于這類(lèi)腹痛，關(guān)鍵是調(diào)整呼吸節(jié)律，盡可能用鼻呼吸而不要張嘴呼吸。

3、缺乏鍛煉

平時(shí)不常鍛煉健身的人，周末一次偶然的外出跑步很容易出現(xiàn)側(cè)腹疼痛的現(xiàn)象。因?yàn)槿狈﹀憻挼娜艘话愫诵募∪罕容^薄弱，跑步過(guò)程中橫膈膜附近的內(nèi)臟器官會(huì)相互拉扯，產(chǎn)生疼痛感。

4、胃道逆流

隨著運(yùn)動(dòng)吞咽了大量的空氣，使胃更加擴(kuò)張，容易產(chǎn)生胃食道逆流，出現(xiàn)噯氣、燒心或反胃，因而發(fā)生上腹脹痛。

5、胃腸痙攣

運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸發(fā)生痙攣引起腹痛，輕則鈍痛、脹痛，重者呈陣發(fā)生性絞痛。其疼痛部位多在臍周及腹上部。發(fā)生這類(lèi)腹痛，可在腹部熱敷以緩解痙攣。預(yù)防的措施是運(yùn)動(dòng)前別吃得太飽，也別吃容易產(chǎn)氣的食物如豆類(lèi)、薯類(lèi)及冷飲。

6、腹直肌痙攣

多發(fā)生在夏季，進(jìn)行較為劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于大量水、鹽丟失，體內(nèi)代謝失調(diào)，加上疲勞，可引起腹直肌痙攣性疼痛。預(yù)防的關(guān)鍵在于夏季運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)要適當(dāng)補(bǔ)充鹽水，局部按摩腹直肌，做背伸運(yùn)動(dòng)拉長(zhǎng)腹直肌可以緩解腹痛。

7、運(yùn)動(dòng)血供不足

運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的血供增加，增加的血量主要是從內(nèi)臟器官抽調(diào)來(lái)的，因此支配內(nèi)臟器官的血管收縮，血液供應(yīng)不足，于是引起胃腸平滑肌痙攣性收縮而致腹痛。

8、飲食不當(dāng)

在跑步前食用過(guò)多的碳水化合物，你的腸胃是無(wú)法快速消化這些食物的，那么在跑步過(guò)程中內(nèi)臟器官的劇烈震動(dòng)很容易引起腸胃不適。

2、跑步時(shí)肚子疼怎么辦

1、捶打法：深吸一口氣，然后在憋氣的過(guò)程中用自己的拳頭捶打胸腔左右兩側(cè)3-5次，然后長(zhǎng)長(zhǎng)地吐出一口氣。反復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次之后，疼痛感就會(huì)有明顯的減輕。在深吸氣之后，你也可以讓身邊的朋友幫忙捶打你的胸部和背部，注意力度適當(dāng)即可。

2、擠壓法：通過(guò)深呼吸，找到自己的疼痛點(diǎn)，然后在深呼氣的過(guò)程中用手?jǐn)D壓自己的疼痛區(qū)域，吸氣時(shí)放松自己的身體。反復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次，可以有效緩解疼痛。

3、揉搓法：放慢腳步之后調(diào)整你的呼吸，隨著呼吸頻率，反復(fù)揉搓腹部的疼痛區(qū)域，直至疼痛感逐漸消退。

4、肌力訓(xùn)練：合理的肌力訓(xùn)練能夠有效地增強(qiáng)你的肌肉運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)于核心肌群穩(wěn)定性的提高也有很大幫助。負(fù)重深蹲、俯臥撐、啞鈴臥推、杠鈴?fù)婆e等等都是常見(jiàn)的肌力訓(xùn)練方式。

5、熱身準(zhǔn)備：跑前一定要做好充分的熱身工作，提前讓你的內(nèi)臟器官進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，這樣可以減輕劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)臟器官的相互碰撞和摩擦。

6、注意飲食：跑前不宜食用過(guò)多含糖量較大的碳水化合物，跑友們應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不宜空腹運(yùn)動(dòng)，也不宜飽腹運(yùn)動(dòng)。

7、調(diào)整呼吸節(jié)奏：在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，不少跑友僅僅增加了呼吸頻率，但呼吸的深度并沒(méi)有提高，這樣很容易產(chǎn)生岔氣的現(xiàn)象。建議跑友們可以采用“兩步一吸，兩步一呼”或者“三步一吸，二步一呼”的方式，嘗試深度呼吸，讓呼吸隨著腳步律動(dòng)，控制好節(jié)奏。

在跑步前不要省略熱身運(yùn)動(dòng)，做一些緩和的運(yùn)動(dòng)或小步跑等動(dòng)作，適當(dāng)提高心率，讓呼吸肌逐漸適應(yīng)正在進(jìn)入的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。開(kāi)始跑步時(shí)速度要慢，慢慢提高到正常的速度，不要一下子加速。若出現(xiàn)疼痛可用手按壓疼痛部位慢跑或步行。

3、跑步健身的注意事項(xiàng)

1、家中鍛煉

很多人說(shuō)我沒(méi)有時(shí)間在戶外跑步，我也沒(méi)有錢(qián)買(mǎi)不起跑步機(jī)，那么你同樣可以進(jìn)行跑步鍛煉。你只要在家中準(zhǔn)備一雙柔軟，而且有減震效果的跑步鞋，再買(mǎi)一個(gè)厚的腳墊，就像家中門(mén)口放的那種腳墊，你就可以進(jìn)行跑步鍛煉。如果有陽(yáng)臺(tái)，把這個(gè)運(yùn)動(dòng)搬到陽(yáng)臺(tái)上去，就形成了有氧運(yùn)動(dòng)，所以家中跑步照樣能夠鍛煉身體，達(dá)到健身的目的。

2、跑步節(jié)奏

用跑步來(lái)鍛煉身體，或者是達(dá)到健身的目的不單單只是一個(gè)跑，里面還有很多小的竅門(mén)。比方說(shuō)你每天要進(jìn)行這種跑步20分鐘，媽媽首先要有5分鐘的熱身，前5分鐘熱身中第一分鐘是慢走，后4分鐘是快走，這樣可以讓你身體的肌肉放松起來(lái)，原地慢走或者是快走，這都是跑步前到一個(gè)熱身，在快走過(guò)程中迅速的增加bd的甩動(dòng)情況，手不要握緊要放松，然后手心向下，有了前面的熱身后你再進(jìn)行20分鐘的跑步。

在家中進(jìn)行就跑步健身，一樣要做到耐力跑和沖刺跑雙結(jié)合，在20分鐘跑步時(shí)間里，你可以做10分鐘但沖刺跑，就是加快腿部運(yùn)動(dòng)的頻率，仿佛前面就到了終點(diǎn)，讓自己迅速的跑起來(lái)，然后再放慢腳步，掌握好頻率，做一個(gè)10分鐘的同頻率耐力跑，交叉的鍛煉，身體也不會(huì)那么累，而且很容易鍛煉出效果。