深蹲已經(jīng)是一種鍛煉的項(xiàng)目，很多人應(yīng)該嘗試過。去過健身房的人應(yīng)該對(duì)深蹲有一定的了解，也有一些人沒時(shí)間去健身房的，他們還可以在家做深蹲來鍛煉身體，讓自己的身體素質(zhì)更好，那你知道深蹲的好處嗎？深蹲可以鍛煉大腿乃至臀部的肌肉，有助于塑造完美的線條和渾圓的臀部。我們來看一下有哪些深蹲的方法。

1、深蹲的練習(xí)方法

1、徒手深蹲

最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墻深蹲

顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)?？刂颇愕耐冗h(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。

3、壺鈴深蹲

抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、不平衡地面深蹲

這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。

6、深蹲跳

深蹲出翹臀！深蹲的20種練習(xí)方法

非常好的進(jìn)階訓(xùn)練!是一種非常好的心肺訓(xùn)練!蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。

7、杠鈴后蹲

如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，最好別做這個(gè)訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

8、杠鈴前蹲

另一種杠鈴深蹲方式，舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的較多。把杠鈴放到你的鎖骨部位，當(dāng)然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你下蹲的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會(huì)更大，這時(shí)候依然要保證腰背挺直。

9、猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲~對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

10、芭蕾Plie深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)吃力，并且平衡不好掌握。相撲深蹲對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的刺激比普通深蹲要強(qiáng)。

11、相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動(dòng)作一樣，只不過起始動(dòng)作換成了相撲式。這種跳躍有點(diǎn)像“hop-like”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

12、垂直蛙跳

就像一只青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。

13、半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯(cuò)的?？梢宰鳛樾率謬L試深蹲的開始動(dòng)作。其實(shí)這就是深蹲，只不過沒蹲到底。半蹲常常用于一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)或者靜力性訓(xùn)練。(也就是說，你在做深蹲的過程中，最后幾個(gè)實(shí)在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠(yuǎn)記住一點(diǎn)，要深蹲，請(qǐng)“深”蹲，半蹲只能算作一種投機(jī)取巧的訓(xùn)練)

14、龍卷風(fēng)深蹲跳

深蹲跳的一個(gè)進(jìn)階動(dòng)作。下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。為了避免頭暈，逆時(shí)針跳完，順時(shí)針再跳，不要一直朝著一個(gè)方向繞圈跳。

15、面壁深蹲

腳里墻面1英寸(2.5cm)遠(yuǎn)，眼睛平視前方，然后下蹲。你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作對(duì)你的平衡能力是種挑戰(zhàn)，確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，不要出現(xiàn)后傾摔倒。拿著一個(gè)重物有助于保持平衡。

16、啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進(jìn)行負(fù)重，啞鈴深蹲是種不錯(cuò)的負(fù)重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)同“徒手深蹲”。

17、深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進(jìn)行負(fù)重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個(gè)礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當(dāng)你站起來的時(shí)候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時(shí)候都不要彎腰!推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背!

18、手提箱式深蹲

單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。其實(shí)這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側(cè)負(fù)重。該動(dòng)作能很好的鍛煉到核心和有助于穩(wěn)定身體的小肌群。

19、單臂壺鈴深蹲

單手把壺鈴(或其他重物)置于胸前，然后完成深蹲動(dòng)作。另一只手臂前伸保持平衡。

20、跳遠(yuǎn)

下蹲，然后爆發(fā)性的往前跳遠(yuǎn)。落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發(fā)出很大的響聲，那就說明沒控制好。

2、深蹲的好處

深蹲——顧名思義，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的優(yōu)點(diǎn)是可以刺激包括腿部肌肉在內(nèi)的許多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲確實(shí)使我下背部的骶棘肌長(zhǎng)了不少，這可是不可多得的收獲。深蹲的缺點(diǎn)是50%的努力是在練大腿肌，至少有30%在練臀大肌。我發(fā)現(xiàn)，開始的三分之一階段主要靠臀大肌發(fā)力，剩下的三分之二階段靠全部大腿肌發(fā)力。所以，練的結(jié)果是臀部肌肉很發(fā)達(dá)，大腿也長(zhǎng)得很粗，但卻沒有什么形狀。這可不是我所希望的效果。

深蹲時(shí)，腳的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，雙腳平行且站得很近時(shí)，深蹲就全靠股四頭肌用力完成，可練出大腿正面肌肉外翻的形狀。練習(xí)時(shí)腳后跟最好站在一塊厚木板上，以保持平衡。

雙腳分開45厘米左右做深蹲，大腿外側(cè)、中間和內(nèi)側(cè)肌肉都會(huì)受到刺激。如果雙腳再分開些，腳尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿內(nèi)側(cè)肌肉了。只要腳尖向外做深蹲，即使腿靠攏些，大腿內(nèi)側(cè)肌肉就會(huì)始終受到刺激。雙腳位置的變換決定了大腿肌肉用力部位的不同。