跑酷要從體能訓(xùn)練開始，主要目的是為了練習(xí)耐力和爆發(fā)力，體能訓(xùn)練動(dòng)作接近跑酷動(dòng)作，新人需要適應(yīng)高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，而且不要越級(jí)練習(xí)，否則容易受傷還難出效果，確保每天訓(xùn)練的總時(shí)間在兩個(gè)小時(shí)到兩個(gè)半小時(shí)中，如果沒(méi)有成段時(shí)間那么可以將時(shí)間拆開來(lái)練習(xí)內(nèi)容。

1、體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容包括慢跑、膝關(guān)節(jié)肩關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，動(dòng)態(tài)伸展及跑酷基本體能訓(xùn)練，訓(xùn)練前后需要把拉伸動(dòng)作做到位，可以加速身體恢復(fù)，每次訓(xùn)練完之后的一小時(shí)內(nèi)不要吃東西，訓(xùn)練完成后不吃太甜的東西，不立刻沖澡，不要坐著，不訓(xùn)練的時(shí)候也要抽空跑圈拉伸，身體有腰酸背痛關(guān)節(jié)痛等現(xiàn)象，要檢查自己是否按要求做好了拉伸和關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。

2、訓(xùn)練時(shí)間

新手有六個(gè)月的體能和技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容，從貓爬檢測(cè)開始，要求完成十次，檢測(cè)通過(guò)后計(jì)劃六個(gè)月的時(shí)間，兩個(gè)月的時(shí)間練習(xí)耐力和技術(shù)動(dòng)作，通過(guò)半小時(shí)慢跑，定點(diǎn)、貓掛、下墻、下臺(tái)、側(cè)躍、懶人跳、猴跳等，兩個(gè)半月的時(shí)間，練習(xí)勻速三千米慢跑，間歇訓(xùn)練兩分鐘，提高肌肉力量和軀干穩(wěn)定性，練習(xí)的技術(shù)有雙立臂、前側(cè)滾翻、倒立、金剛、反身跳，最后一個(gè)半月，勻速三千米慢跑，間歇訓(xùn)練三分鐘，提高爆發(fā)力穩(wěn)定性，組合動(dòng)作，落地前側(cè)翻滾等。

3、訓(xùn)練成果

韌帶練習(xí)，能劈腿，手臂腰部可拱橋；彈跳能力，熟練的蛙跳，逐漸跳的高而遠(yuǎn)且著地準(zhǔn)確；落地即起，人在遠(yuǎn)處或高處跳躍落地時(shí)，側(cè)滾能馬上站起而不受傷，手肘彈跳，遇到障礙物手肘能起到推動(dòng)作用增加跳躍距離；翻墻，助跑能上墻；避開障礙物，在快速奔跑中能快速判斷避開障礙物的方法；降落練習(xí)，高空彈跳后雙腿緩沖落地；空翻，空翻后盡量會(huì)到原位；平衡桿，手倒立正走，倒立反走；貓?zhí)?；猩猩跳；平衡及精?zhǔn)度，在管子上行走，學(xué)貓爬；插入練習(xí)，能在奔跑過(guò)程中能突然沖入一個(gè)進(jìn)入口，如小門、窗戶等；空翻，可利用單杠練習(xí)或朋友助推，從腰部高度開始練習(xí)。