對于女性朋友來說，每個人都希望能擁有苗條可愛的身材，擁有完美的曲線，有些人經(jīng)常練習一些能讓臀部挺翹的瑜伽，其實除了為保持好身材運動外，還要改掉一些壞的習慣，就是讓臀部變得肥大的壞習慣，有些還是人經(jīng)常會做的，我們一起來看看。

1、讓臀部肥大的壞習慣

1.蹺二郎腿

蹺二郎腿會讓臀部處于受壓迫的狀態(tài)。由于臀部兩邊受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸，阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導致下半身浮腫，讓臀部更肥更寬。

2.長期癱坐

即使是非常累的時候，也不要一屁股癱坐在沙發(fā)上，因為肌肉得到徹底放松會使臀部變松變大。正確的坐姿是淺坐在椅子上，同時腳跟微微抬起。

長期癱坐容易導致大屁股

3.長期穿5厘米以上的高跟鞋

有些人穿高跟鞋走路時會自然形成膝蓋彎曲，這會引起骨盆歪曲，進而使臀部橫闊。

4.內(nèi)“八”腳

這種站姿時臀部下緣肌肉處于松弛和下垂的狀態(tài)，長此以往做再多提臀術(shù)都無法回位。

5.走路姿勢不對

走路姿勢不對或穿的鞋子不對不僅可能使人變得更胖，還會嚴重影響足部健康。比如趿拉趿拉地走路在讓小腿變得粗壯的同時，也會讓臀部肌肉變形下垂。

走路姿勢不對也會使臀部變大

6.運動不足

運動不足會引起肌肉量的減少，進而無法負荷臀部脂肪的重量，在重力的作用下臀部便會下垂了。

7.高熱量飲食和口味重

大多數(shù)腿部肥胖者都喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，而嗜吃重口味食物時由于攝取過多鹽分，也會使人腿部浮腫。

2、鍛煉翹臀的方法

1、懸空蹲坐才有效和前弓步減肥

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關(guān)鍵是保持重心。動作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

這個動作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復站立姿勢。完成后，換另一只腳重復剛才動作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

2、花樣動作：反向弓步和花樣動作：側(cè)弓步

做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。動作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。動作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當?shù)膭幼饕员３制胶狻?

用身體搭橋然后側(cè)抬腿也能翹臀

3、用你的身體搭橋然后側(cè)抬腿也能翹臀

這個動作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

4、從狗狗那里學翹臀

20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”（編輯注：和狗狗有什么相似之處嗎？），它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。動作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。