男性到中年的時(shí)候，很多人都發(fā)現(xiàn)自己的身體大不如以前了，身體健康狀況會(huì)變差，需要及時(shí)的養(yǎng)生，減緩身體的衰老，保持健康狀況，平時(shí)的飲食和生活習(xí)慣都需要注意，那么中年男性如何養(yǎng)生保健？中年男性保健方法有哪些？下面為大家介紹。

30-45歲的中年男人身體機(jī)能開始慢慢下降，這時(shí)，一定要加強(qiáng)保健，預(yù)防疾病的出現(xiàn)。

1、中年男性如何保健

一、食用含有大量的纖維的食物

你的食物中應(yīng)該含大量的纖維素，保持胃腸健康、大便通暢，可以防止便秘造成的精神緊張。

二、寬松著衣

下身穿得過(guò)緊會(huì)妨礙你平常，特別是抬東西時(shí)彎膝或其他一些動(dòng)作，所以有彎腰動(dòng)作或要搬運(yùn)東西時(shí)，一定要寬松著衣。

三、工作時(shí)多變換姿勢(shì)

工作時(shí)不要連續(xù)坐上兩三個(gè)小時(shí)，應(yīng)常常站起來(lái)走走。一天5小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間都處于坐或站姿勢(shì)的人，靜脈曲張的發(fā)生率較高。

四、讓背部休息

人在坐著時(shí)后背的壓力要大于站立時(shí)，因而，假如你必需長(zhǎng)時(shí)間坐在桌前或者乘坐飛機(jī)、火車，那就要常常改變一下姿勢(shì)，每小時(shí)起立一次，四處走一走，讓背部得以喘息。

五、減肥

假如你很胖，那么一個(gè)循序漸進(jìn)、有益健康的減肥措施將是十分必要的。

六、戒煙

吸煙會(huì)增加罹患潛在靜脈疾病的危險(xiǎn)性，這些疾病有可能進(jìn)一步發(fā)展成靜脈曲張。

七、多用腿部

在提舉物體時(shí)，不論它多重，都應(yīng)該采用這樣的安全姿勢(shì)：彎曲膝部，保持后背直立，運(yùn)用腿部的力量來(lái)拿起東西。因?yàn)?，腿部力量遠(yuǎn)大于背部力量，多用用腿部能避免背部受傷。此外，假若不知道物體有多重，那就先試著推一下。假如太沉，不要逞強(qiáng)，叫人幫忙吧。

八、變換姿勢(shì)防靜脈曲張

男人們經(jīng)常忽視靜脈曲張的出現(xiàn)，多數(shù)是由于濃密的腿毛掩蓋了靜脈曲張。然而，有10%~15%男性的小腿會(huì)在40歲后出現(xiàn)不同程度的靜脈曲張卻是不爭(zhēng)的事實(shí)。因而，要通過(guò)各種努力來(lái)預(yù)防它們的發(fā)生。

2、中年人經(jīng)常吃什么好

一、燕麥降低膽固醇

理由：燕麥含有β-葡聚糖，這種可溶性纖維能幫助降低血液中低密度脂蛋白(LDL)這種“壞”的膽固醇。燕麥蒽酰胺是燕麥中獨(dú)特的抗氧化劑，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。動(dòng)脈粥樣硬化是動(dòng)脈硬化的一種，大、中動(dòng)脈內(nèi)膜出現(xiàn)含膽固醇、類脂肪等的黃色物質(zhì)，多由脂肪代謝紊亂、神經(jīng)血管功能失調(diào)引起。常導(dǎo)致血栓形成、供血障礙等。動(dòng)脈粥樣硬化多見于40歲以上的男性和絕經(jīng)期后的女性，并常伴有高血壓、高膽固醇血癥或糖尿病等。腦力勞動(dòng)者較多見，對(duì)人們健康危害甚大，為老年人主要病死原因之一。所以與其他谷物相比，燕麥占優(yōu)勢(shì)。

證據(jù)：科學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，每天只吃3克燕麥，就能降低總膽固醇的5%~10%。而每降低1%的總膽固醇，罹患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)則下降2%。對(duì)于50歲或50歲以上的人群來(lái)說(shuō)，食用燕麥尤其必不可少，因?yàn)樾呐K病的風(fēng)險(xiǎn)在這個(gè)年齡段激增。

吃法：用燕麥煮粥或者在原味酸奶中加一大勺燕麥。

二、櫻桃?guī)椭A(yù)防痛風(fēng)和關(guān)節(jié)炎

理由：櫻桃富含抗氧化物花青素，有助于預(yù)防包括痛風(fēng)和關(guān)節(jié)炎等在內(nèi)的中年人常見的疾病。花青素是一種強(qiáng)力的抗氧化劑，強(qiáng)于胡蘿卜素10倍以上，并且能夠在人體血液中保存活性75小時(shí)。它可以增強(qiáng)血管彈性，保護(hù)動(dòng)脈血管內(nèi)壁，降低血壓;增進(jìn)皮膚的光滑度，美顏肌膚，抑制炎癥和過(guò)敏;改善關(guān)節(jié)的柔韌性，預(yù)防關(guān)節(jié)炎;能夠促進(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞中的視紫質(zhì)再生，改善視力;具有抗輻射的作用。

證據(jù)：痛風(fēng)主要困擾男性，與尿酸值升高有關(guān)，在小關(guān)節(jié)內(nèi)形成晶體。在試驗(yàn)中，研究人員在健康受試者的早餐中加進(jìn)200克櫻桃，結(jié)果尿酸排出體外的速度提高了60%。

吃法：一周吃3~4次櫻桃，每次十幾顆?；蛘吆纫槐瓩烟抑灰犹?。為了確保有益維生素的吸收，可以把新鮮櫻桃與酸奶一起吃。

三、杏仁防止血管疾病和糖尿病

理由：適量食用不僅可以有效控制人體內(nèi)膽固醇的含量，還能改善血糖水平。甜杏仁中蛋白質(zhì)、微量元素、纖維素和維生素含量高，大量的纖維素可以讓人減少饑餓感，保持體重，還有益于腸道組織，降低腸癌發(fā)病率的危險(xiǎn)。

證據(jù)：在一項(xiàng)研究中，20名受試者連續(xù)4周每天吃60克杏仁，血糖水平減少9%，表明杏仁可以預(yù)防糖尿病和心血管疾病。另一項(xiàng)研究把22名受試者平常脂肪來(lái)源的三分之一用杏仁代替，結(jié)果在6周之后發(fā)現(xiàn)，他們體內(nèi)“壞”的膽固醇低密度脂蛋白(LDL)含量減少6%，而“好”的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)增加了6%。

吃法：因?yàn)檫^(guò)量的鹽會(huì)導(dǎo)致血壓升高，所以要選擇原味杏仁。

四、富含油的魚類促進(jìn)心血管健全

理由：富含油的魚類含有ω-3(Omega-3)，這是一組多元不飽和脂肪酸，有助于降低心率和血壓，減少心律不齊的風(fēng)險(xiǎn)。它能降低血液中“壞”的膽固醇低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酸酯的含量，與此同時(shí)提升“好”的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)的含量。可以使血管變得更健康、更暢通、更有彈性，減少擠滿膽固醇的血小板，防治阻塞血管凝塊的形成，從而大幅度地減低心臟病發(fā)作或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

證據(jù)：ω-3脂肪酸常見于深海魚類和某些植物中，最佳的來(lái)源是鮭魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚和鯡魚。試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，定期吃富含油魚類的婦女中風(fēng)的發(fā)病率最低。

吃法：每周至少吃4次，效果最好。由于ω-3脂肪酸對(duì)高溫十分敏感，因此以低熱烹飪?yōu)橐?，或者略微蒸一蒸。為保護(hù)有益的脂肪，可選擇吃生魚片。

五、大豆降低膽固醇增加骨密度

理由：大豆中的異常酮在降低膽固醇時(shí)，能降低“壞”膽固醇低密度脂蛋白(LDL)，而不降低“好”膽固醇高密度脂蛋白(DDL)。異黃酮可與骨細(xì)胞上的雌激素受體結(jié)合，減少骨質(zhì)流失，同時(shí)增加機(jī)體對(duì)鈣的吸收，增加骨密度。由于激素變化，或者鈣和維生素D不足，骨質(zhì)疏松常見于更年期后婦女及老年男子，表現(xiàn)為骨組織減少而導(dǎo)致骨骼脆而易碎，易骨折。另外，大豆中的異黃酮還能提高男性生育能力。

證據(jù)：在一項(xiàng)研究中，選擇42名50歲以上的絕經(jīng)后婦女為受試者，要求她們每天食用3份大豆，每份30克。12周后，她們體內(nèi)“好”的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)增加了3.7%，而總膽固醇減少了5.5%，與此同時(shí)血液中有益于骨密度的骨鈣蛋白質(zhì)含量也有所提高。

吃法：食用新鮮大豆或罐裝大豆。一周吃兩三次。因?yàn)榇蠖箍梢杂绊懠に厮?，所以如果沒有內(nèi)分泌學(xué)家的建議，不推薦絕經(jīng)前女性過(guò)量食用大豆。對(duì)男性而言，異黃酮會(huì)對(duì)睪丸激素產(chǎn)生輕微影響。

六、西紅柿預(yù)防癌癥和動(dòng)脈粥樣硬化

理由：西紅柿是番茄紅素很好的來(lái)源，番茄紅素堪稱人體最常見和最有力的抗氧化劑之一，它的猝滅單線態(tài)氧速率常數(shù)是維生素E的100倍，不僅具有抗癌抑癌的功效，而且對(duì)于預(yù)防心血管疾病和動(dòng)脈硬化等各種成年人病、增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)以及延緩衰老等都具有重要意義。

證據(jù)：有研究表明，在進(jìn)行了20分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉之后喝150毫升番茄汁，可以預(yù)防前列腺癌、肺癌、胃癌和心臟病。

吃法：由于在加熱后番茄紅素更容易被身體吸收，因此生吃西紅柿的方法不可取，最好是把它煮熟。還可以做成番茄果汁、番茄湯、番茄糊和番茄醬，注意保持原味，不要加糖。

七、全脂牛奶補(bǔ)鈣緩解肌肉萎縮

理由：全脂牛奶的脂肪含量是3%，像脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等都藏在牛奶的脂肪當(dāng)中。如果把牛奶中的脂肪除去，這些維生素也就隨之會(huì)喪失。由于全脂牛奶含有牛奶的所有成分，因此口感最好，很適合老年人飲用。它可緩解因?yàn)樗ダ显斐傻募∪馕s，尤其是在50歲以后，肌肉萎縮的速度更快。

證據(jù)：研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后喝全脂牛奶，有助于確保提高肌肉的質(zhì)量。每100毫升全脂牛奶含有鈣118毫克，對(duì)于保證骨骼健康和血液凝固至關(guān)重要。

吃法：可以根據(jù)自己的習(xí)慣，把全脂牛奶加入粥、谷物、茶、咖啡或者冰沙中。每日建議男性和女性鈣的攝取量分別為1000毫克和1200毫克。除了全脂牛奶外，吃綠色蔬菜，堅(jiān)果和種子也是達(dá)到這種定量的一種有效。方式。在服用補(bǔ)鈣品之前，最好征求醫(yī)生的意見，因?yàn)檠a(bǔ)鈣過(guò)多會(huì)增加男性患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

八、雞肉控制體重促進(jìn)肌肉發(fā)育

理由：雞肉是公認(rèn)的蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，200克的無(wú)皮雞胸肉里含有的蛋白質(zhì)多達(dá)600克。無(wú)論是對(duì)有效控制體重還是促進(jìn)肌肉發(fā)育，雞肉都能起到很好的幫助作用。

證據(jù)：2010年的一項(xiàng)研究表明，與更高糖類飲食相比，“適度增加蛋白質(zhì)”能起到維持減胖效果的作用。人在感冒時(shí)，白細(xì)胞會(huì)因?yàn)榧?xì)菌侵入身體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，從而引發(fā)炎癥。研究證實(shí)，喝雞湯可以緩解感冒時(shí)咽喉充血疼痛等一系列炎癥，在一定程度上起到幫助消炎的作用。在支皮的雞胸肉里，只含有1克的飽和脂肪，因此是脂肪含量高的紅肉理想的替代品。

吃法：把皮去掉，以減少脂肪含量。帶皮雞胸肉含17%的脂肪，而去皮后僅剩下2%。雞腿即使去皮后，脂肪的含量也有6%。