人一旦上了年紀(jì)，整個(gè)身體就很容易垮掉，精神大不如前不說(shuō)，整個(gè)肢體的協(xié)調(diào)性也會(huì)變得特別差，很難做以前自己年輕的時(shí)候能做的事，比如以前爬樓梯很輕松，現(xiàn)在對(duì)與老年人來(lái)說(shuō)卻是一件很困難的事，那么老人要盡量少做哪些動(dòng)作？老年人該如何保健養(yǎng)生？

1、老人盡量少做這些動(dòng)作

1、快速轉(zhuǎn)頭?！斑@個(gè)動(dòng)作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等?！敝袊?guó)健康教育中心專(zhuān)家沈雁英教授告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免。這是因?yàn)?，轉(zhuǎn)頭時(shí)脖子也跟著動(dòng)，脖子雖細(xì)，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線(xiàn)”，脖子兩側(cè)的頸動(dòng)脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號(hào)都要經(jīng)過(guò)頸部下行。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時(shí)一定要有意識(shí)地放慢速度。

2、彎腰夠腳面?！半p腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見(jiàn)的熱身動(dòng)作，也總被我們用來(lái)衡量一個(gè)人的靈活性?！钡?，美國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家約翰·懷特博士提醒，過(guò)了65歲再做這個(gè)動(dòng)作，對(duì)脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會(huì)造成不良影響。上了年紀(jì)后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開(kāi)始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少，可以通過(guò)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來(lái)代替。

3、仰臥起坐。如果你是年輕人，最好每晚堅(jiān)持做幾十個(gè)仰臥起坐，但過(guò)了65歲，就別再堅(jiān)持了。沈雁英說(shuō)，老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險(xiǎn)，一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導(dǎo)致身體不平衡；二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運(yùn)動(dòng)損傷；三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。

4、軀干扭轉(zhuǎn)。從身體的一側(cè)，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高身體柔韌性有一定好處。但約翰·懷特表示，老年人背部肌肉力量下降，活動(dòng)范圍也開(kāi)始受限，站著做這個(gè)動(dòng)作很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。如果老年人想做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著或坐著進(jìn)行。沈雁英提醒，大家一定要護(hù)好腰部，切忌轉(zhuǎn)腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

5、爬樓梯。進(jìn)入老年后，人體肌肉會(huì)減少3%~5%，身體平衡能力也變差，爬樓梯這個(gè)鍛煉方法有可能導(dǎo)致意外發(fā)生。約翰·懷特說(shuō)，數(shù)據(jù)顯示，在65歲以上的老人跌倒中，超過(guò)51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年導(dǎo)致2萬(wàn)人死亡，乘電梯導(dǎo)致死亡的僅有27人。沈雁英說(shuō)，絕大多數(shù)65歲以上的老年人，關(guān)節(jié)已經(jīng)退化，上下樓梯或爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時(shí)的3~5倍，這會(huì)加重關(guān)節(jié)老化。她建議，老年人最好不要選擇爬樓梯這個(gè)鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

6、站著穿褲子。老年人的韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導(dǎo)致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因?yàn)榭偟皖^而刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高。因此，老年人穿褲子或鞋襪時(shí)，一定要坐在椅子或床上，實(shí)在不行，也應(yīng)依靠在可以固定的地方。

7、倒著走路。沈雁英解釋?zhuān)芏嗳苏J(rèn)為倒著走路改變了平時(shí)一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。但其實(shí)，大腦支配對(duì)側(cè)的理論主要是針對(duì)左右兩側(cè)，并不適用于前后。倒著走路，由于老年人的平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，反而容易引發(fā)意外。如果聽(tīng)到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風(fēng)險(xiǎn)。她認(rèn)為，正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式，走路時(shí)可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對(duì)刺激末梢循環(huán)有好處。如果堅(jiān)持要倒著走，也一定要找個(gè)人少、車(chē)少的安全地段，并最好有人在后面隨時(shí)提醒風(fēng)險(xiǎn)。

8、猛起床。人的血壓并非一成不變，夜間和白天會(huì)有較大波動(dòng)，正因此，早上醒來(lái)后千萬(wàn)不能起床過(guò)猛，尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)。國(guó)家心血管病中心辦公室主任陳偉偉告訴記者，當(dāng)我們?cè)谝估锼X(jué)時(shí)，血壓比較低，剛蘇醒時(shí)，血壓會(huì)快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作。此外，起床過(guò)猛還容易導(dǎo)致體位性低血壓，會(huì)因腦供血不足而導(dǎo)致暈厥或眩暈。65歲以后的老年人起床時(shí)要遵循“221”原則，即醒來(lái)后睜眼在床上躺2分鐘，起身后在床上坐2分鐘，然后坐在床邊等1分鐘，最后再站起來(lái)下地活動(dòng)。

9、彎腰取重物。生活中，不少人都有過(guò)“閃腰”的經(jīng)歷。沈雁英說(shuō)，彎腰取重物是人人都要避免的動(dòng)作，65歲以上的老年人尤其要注意。這是因?yàn)樗麄兊难拷?jīng)過(guò)長(zhǎng)年累月的“服役”，已經(jīng)出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題，彎腰直接提取重物，很可能導(dǎo)致意外發(fā)生。取重物時(shí)要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn)；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來(lái)了。

10、排便太用力。70歲的廈門(mén)人王大爺患高血壓10多年，最近出現(xiàn)便秘，有天早上好不容易來(lái)了“便意”，他一心急，排便時(shí)太過(guò)用力，沒(méi)想到突然頭暈?zāi)垦?，突發(fā)腦溢血，一頭栽倒在地上。沈雁英解釋說(shuō)，高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時(shí)患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時(shí)用力過(guò)大，很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血管壓力劇增，突發(fā)腦溢血。老年人排便時(shí)，一定別太著急，慢慢來(lái)。養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，多吃蔬菜水果，便秘問(wèn)題也迎刃而解。

2、老年人保健養(yǎng)生

1、運(yùn)動(dòng)，練不如走

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，散步是最佳運(yùn)動(dòng)。晨起散步，可增加肺活量，凈化臟腑;飯前45分鐘散步有利于胖男胖女削減體重;睡前1~2小時(shí)散步，可安神定志，防治失眠癥。

2、選擇性攝入脂肪

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將脂肪食物分為三類(lèi)，第一類(lèi)會(huì)大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及制品、奶油與奶酪中的脂肪等，應(yīng)少吃或不吃;第二類(lèi)對(duì)膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類(lèi)、甲殼類(lèi)動(dòng)物脂肪;第三類(lèi)是能夠降低膽固醇、保護(hù)心腦血管的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油以及魚(yú)肉脂肪等。對(duì)于中老年人，第二、三類(lèi)脂肪食物是最佳選擇。

3、減肥不如保持體重穩(wěn)定

與其連續(xù)不斷地節(jié)制飲食，還不如干脆保持一兩公斤多余的體重，這樣更有利于健康，女性尤應(yīng)如此。

4、茶葉，飲不如吃

飲茶雖然也可攝入不少茶葉中的養(yǎng)分，但浪費(fèi)也不少。若將茶葉研成碎末，混合在多種原料中制成食品享用，將茶葉中不溶于水的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)全部攝入體內(nèi)，便大大提高了茶葉的利用價(jià)值。

5、音樂(lè)，聽(tīng)不如唱

人體某些肌肉(如四肢骨骼肌)可以通過(guò)體育鍛煉得到增強(qiáng)，而內(nèi)臟平滑肌卻無(wú)法隨鍛煉來(lái)改善，惟有聲音可以達(dá)到這些肌肉。唱歌既可以使音波傳入臟器，引起平滑肌的振動(dòng)而增強(qiáng)心、肝、腎等臟器的功能，還可以通過(guò)聲帶振動(dòng)擴(kuò)張肺部，興奮胸肌，增加肺活量。