女性懷孕后最明顯的一個(gè)變化就是體重的變化，很多人明顯看上去就是長(zhǎng)胖了，對(duì)于那些愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō)，懷孕長(zhǎng)胖最擔(dān)心的就是以后身材難以恢復(fù)，但是如果不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的話又害怕對(duì)胎兒有影響，那擔(dān)心產(chǎn)后身材難恢復(fù)怎么辦？孕期如何做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？

1、孕期增重多少合適

懷孕后，孕媽體重監(jiān)測(cè)絕對(duì)不能放松。準(zhǔn)媽媽們最好每周都能測(cè)測(cè)體重，并且記錄下來(lái)，繪制成表格。

較為理想的增長(zhǎng)速度是孕24周以前，共增加5斤左右，孕24到40周，每周增重一斤，整個(gè)孕期總體重增長(zhǎng)15—20斤。凡是每周體重增長(zhǎng)大于1斤的孕媽，都應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整能量的攝入，控制每周體重增量維持在1斤左右。

整個(gè)孕期：孕婦體重與懷孕前相比會(huì)增加大概11千克。這是一個(gè)平均值，當(dāng)然每個(gè)人的情況都是不一樣的，沒(méi)有誰(shuí)能正好是這個(gè)數(shù)。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2011年修訂的《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克（kg）。

2、如何做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉

要做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，必須要合理地飲食，并且進(jìn)行合理的鍛煉。記住：孕婦每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品：

大約15%～20%的熱量要從蛋白質(zhì)中獲得，比如肉、魚(yú)、蛋和豆類。

大約25%～30%的熱量要從脂肪類食物中獲得，比如黃油和奶酪以及油類和堅(jiān)果（脂肪）。

大約55%～65%的熱量（最大的部分）來(lái)源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。

由于孕婦的體重情況不一，所以在日常生活中具體操作起來(lái)也要有側(cè)重點(diǎn)。

孕婦體重偏重：側(cè)重“不長(zhǎng)肉”

向醫(yī)生咨詢?cè)鯓硬拍艹缘糜袪I(yíng)養(yǎng)，以便確保孕婦在不增長(zhǎng)過(guò)多體重的同時(shí)，仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。

堅(jiān)持飲食正常、均衡，減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、血糖生成指數(shù)高，會(huì)升高你血糖水平的食物。

每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，改善體質(zhì)。準(zhǔn)媽媽堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于降低生巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)也要適量適度，先從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)練起，比如散步、游泳，或低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

孕婦體重偏輕：側(cè)重要“長(zhǎng)胎”

孕期通常需要更多的蛋白質(zhì)，孕媽不妨多試試蛋白質(zhì)豐富的零食。

堅(jiān)持每天吃早飯。來(lái)個(gè)煎的或煮的雞蛋，再喝杯牛奶，獲取更多的蛋白質(zhì)。

每天吃一把堅(jiān)果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和（優(yōu)質(zhì)）脂肪。

正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶（富含蛋白質(zhì)和鈣）、干果（富含維生素、礦物質(zhì)和纖維）或者果粒酸奶飲料（富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素和礦物質(zhì)）。

用含維生素C或β胡蘿卜素（一種抗氧化劑）的果汁來(lái)代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C，胡蘿卜汁里有很多β胡蘿卜素。

由于超重的準(zhǔn)媽媽體內(nèi)脂肪中存有額外的卡路里，所以，在寶寶發(fā)育的同時(shí)，你的體重保持不變，或者甚至減輕一點(diǎn)，都是沒(méi)有問(wèn)題的，但是切記不要盲目減肥。

3、控制孕期體重方法

1、寫飲食日記：記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容，反省自己是否吃進(jìn)不該吃的東西。

2、每天稱體重：可不斷提醒自己應(yīng)該注意飲食內(nèi)容，以免吃進(jìn)過(guò)量食物。

3、飲食過(guò)量時(shí)隔天節(jié)食：有時(shí)不小心貪吃，也不必過(guò)于自責(zé)，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。

4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。

5、想著要為產(chǎn)后瘦身做準(zhǔn)備：從懷孕開(kāi)始，時(shí)時(shí)警愓自己，千萬(wàn)不要增肥過(guò)度，產(chǎn)后陷入減肥深淵中，對(duì)自己和寶寶都不好。

6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜場(chǎng)時(shí)，只買必需和計(jì)劃中的食物，克制購(gòu)買垃圾零食的沖動(dòng)。

7、老公幫忙把關(guān)：請(qǐng)老公每天確認(rèn)準(zhǔn)媽媽的體重?cái)?shù)字，為老婆的體重嚴(yán)格把關(guān)。

8、科學(xué)合理的膳食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：這是最重要的一點(diǎn)，要在醫(yī)生的指點(diǎn)下制定并嚴(yán)格遵照?qǐng)?zhí)行。

4、產(chǎn)后乳房按摩

乳房下垂可用按摩改善

輕微下垂的乳房可借由局部按摩來(lái)改善，輕擦、振動(dòng)、揉捏或壓迫乳房等，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)按摩，由乳房基本部向乳頭方向進(jìn)行即可。

臨睡前或是起床前按摩乳房

將一只手的食指、中指、無(wú)名指并攏，放在對(duì)側(cè)乳房上，以乳頭為中心，順時(shí)針由乳房外緣向內(nèi)側(cè)劃圈，兩側(cè)乳房各做10次。此法可促進(jìn)局部的血液循環(huán)，增加乳房的營(yíng)養(yǎng)供給，并有利于雌激素的分泌。

每天用雙手向上推托整個(gè)乳房

每天3次，每次花2分鐘的時(shí)間推托整個(gè)乳房，這對(duì)于提升乳房有很好的效果，可以幫助乳房挺起，預(yù)防乳房進(jìn)一步的下垂。

乳頭：敲擊按摩使之恢復(fù)活力

大多數(shù)用于乳房的產(chǎn)品只有在使用了一段時(shí)間之后，才能顯現(xiàn)出效果，尤其是在早上和晚上使用。最好的按摩方法是把乳霜先涂在手上，使之變得溫暖，然后從乳房下方向上畫圓圈并向兩邊按摩。最后用指尖在乳頭周圍畫圈，并敲擊乳頭，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，并促進(jìn)組織中細(xì)胞的新陳代謝。