老年人隨著年齡的增長免疫力越來越差，重視容易出現(xiàn)各種健康問題，所以提高免疫能力對(duì)于老年人來說十分重要，而運(yùn)動(dòng)鍛煉就是很好的提高身體免疫力的方式，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)老年人的身體有很多好處，那么老年人適合哪些養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)呢?老年人運(yùn)動(dòng)要注意哪些禁忌呢?

1、老年人養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)

游泳：每次不超過1小時(shí)，每周3次。游泳是十分好的運(yùn)動(dòng)方式，在運(yùn)動(dòng)過程中不負(fù)重，對(duì)保護(hù)膝蓋尤其有好處。但是對(duì)于冠心病患者來說，游泳時(shí)間別過長，一般來說，長時(shí)間游泳會(huì)引起心跳過速和肌肉勞損，從而導(dǎo)致頭暈、胸悶。水溫要適宜。另外，水溫過涼，會(huì)造成皮膚血管收縮，膚色呈蒼白;在水中停留一定時(shí)間后，體表血流擴(kuò)張，皮膚由蒼白轉(zhuǎn)呈淺紅色，膚體由冷轉(zhuǎn)暖;停留過久，體溫?zé)嵘⒋笥跓岚l(fā)，皮膚出現(xiàn)雞皮疙瘩和寒顫現(xiàn)象。對(duì)于冠心病患者來說，這些反應(yīng)會(huì)造成回心血量的劇烈變化，這種刺激有可能是致命的，所以要選擇合適的游泳場所和時(shí)間，以及適宜的水溫，避免不必要的風(fēng)險(xiǎn)。

騎自行車：每周騎行3次，每次騎車至少30分鐘。有研究表明，步行、騎車和活動(dòng)平板時(shí)心源性猝死率最低，而慢跑時(shí)猝死率較高，這主要是與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。所以，對(duì)于冠心病人來說，騎車是很好的、相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)方式。有意思的是，騎車時(shí)下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。

太極拳：每周5次，太極拳的動(dòng)作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會(huì)加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。林秋偉說，太極拳通過緩慢、細(xì)長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常練習(xí)太極拳，對(duì)心臟病有防治作用。另外，冠心病患者通過打太極拳，進(jìn)行自我情緒調(diào)節(jié)，保持情緒的安寧和穩(wěn)定，不僅有助于控制病情的發(fā)展、更好發(fā)揮藥物治療的作用，而且也有助于預(yù)防心肌梗死、猝死等心臟以外事故的發(fā)生。

快步走：每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上，每周2-3次。走多快才算是“快走”?研究報(bào)告指出，散步速度在每小時(shí)走3公里以內(nèi)，而每小時(shí)在4.5公里左右的才是快步走。對(duì)于冠心病患者來說，為了安全起見，一般要計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即最大心率(220-年齡)60-70%，比如一個(gè)60歲患者運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍(220-60)60-70%=96-112次/分。走路簡單又自在，這種全身性的運(yùn)動(dòng)可以提高心肌收縮力，改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。需要提醒的是，對(duì)于腿腳不便的人來說，快步走也可雙手使用手杖，使運(yùn)動(dòng)更協(xié)調(diào)平穩(wěn)。

2、老年人運(yùn)動(dòng)注意的禁忌

1.忌激烈競賽：老年人否認(rèn)參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能爭強(qiáng)好勝，與別人爭高低。激烈競賽不僅會(huì)使老年人的體力承受不了，而且還會(huì)因碰撞、摔倒、沒看到而發(fā)生意外。

2.忌負(fù)重憋氣：老年人多有肺氣腫，用力憋氣，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣還會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶，心悸。憋氣時(shí)胸腔壓力增高，導(dǎo)致腦供血減少，發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量?huì)驟然增加，血壓也隨之升高，容易發(fā)生腦血管意外。因此舉重、拔河、硬氣功、引體身上、爬繩等這些需要憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜參加。

3.忌急于求成：老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過急。

4.忌頭部位置過分變換：老年人不宜做低頭、彎腰、低頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動(dòng)作，原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液注射頭部，而當(dāng)恢復(fù)正常體位時(shí)，血液會(huì)快速流程軀干和下肢，大腦容易發(fā)生缺血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒、昏厥。

5.忌晃擺旋轉(zhuǎn)：老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作均應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。

6.忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉：老年人由于心肌收縮力減弱，血管彈性下降、管腔狹窄，血液阻力增大，導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)加大。再疏于呼吸系統(tǒng)功能的減弱，肺活量和通氣量也會(huì)減少而供氧不足。對(duì)于快速運(yùn)動(dòng)時(shí)急劇增加和高血壓病的老年人，快速運(yùn)動(dòng)更會(huì)促使脈搏加快、血壓升高，容易出現(xiàn)心腦血管意外。

總結(jié)：很多的老年人都會(huì)出現(xiàn)各種的健康問題，所以在日常生活中老年人要注意養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，平時(shí)還要多多鍛煉!希望上文中的內(nèi)容能給你帶來幫助。

3、有氧運(yùn)動(dòng)的十大好處

1.降壓

研究指出，10周運(yùn)動(dòng)后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

2.減肥

散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見效。

3.預(yù)防糖尿病

缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

4.緩解壓力

運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動(dòng)，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時(shí)消除壓力。

5.有利于心血管病的預(yù)防

研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

6.改善血管內(nèi)皮機(jī)能

研究已表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

7.增加心肺功能

要提高心肺的帶氧能力，只要平時(shí)爬樓梯或競走便可。

8.保持關(guān)節(jié)健康

簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

9.預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

據(jù)《聯(lián)合日報(bào)》報(bào)道，新加坡有數(shù)以十萬計(jì)的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但忽略了多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。所謂負(fù)重運(yùn)動(dòng)，即是運(yùn)動(dòng)時(shí)體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強(qiáng)健，減少骨折的機(jī)會(huì)。一般建議每周進(jìn)行三次負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次至少15分鐘至半小時(shí)，視自己的體力而定。

10.降脂

北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(讓小鼠游泳、跑步)。6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。