不管是做什么運(yùn)動，在運(yùn)動的過程中都應(yīng)該注意不要讓自己受傷，就算是看似運(yùn)動量不太大的運(yùn)動也是需要注意的，經(jīng)常會有人在練瑜伽的時候出現(xiàn)各種身體不適的情況，一般是肌肉酸疼，甚至有人會出現(xiàn)骨頭疼的情況，那這時候該怎么辦呢？

1、練瑜伽骨頭疼痛怎么辦

(1)檢查傷勢

練瑜伽過程中出現(xiàn)骨頭疼痛，要先檢查一下傷勢，看是否是因骨折或脫位導(dǎo)致的，這種情況要及時就醫(yī)治療，如果是輕微的骨頭酸痛，可以自己采取措施緩解。

(2)按摩緩解

練瑜伽出現(xiàn)骨頭疼痛可以適當(dāng)?shù)陌茨徑?，可以用手掌對酸痛部位進(jìn)行按揉推拿，能幫助放松和恢復(fù)。如出現(xiàn)肋骨疼可以按摩肩井穴、合谷穴等穴位；小腿骨疼可以按壓承山、昆侖、足三里等部位來緩解疼痛。

(3)肌內(nèi)貼膠布

肌內(nèi)貼膠布的原理是通過外力把肌肉和筋膜強(qiáng)行拉出空檔，不會在跑步時再產(chǎn)生肌肉和筋膜拉扯的情況，通過增加肌肉和筋膜之間的運(yùn)動空間來減少疼痛。這種方法最好找專業(yè)醫(yī)生操作。

(4)休息

如果是運(yùn)動量大引起的骨頭酸疼，一般只需要休息就能自行恢復(fù)，不需要特別的處理措施。

(5)減少反關(guān)節(jié)動作

練瑜伽出現(xiàn)骨頭不舒服和疼痛休息恢復(fù)后，再次練習(xí)一定要注意減少使用反關(guān)節(jié)動作，像極度后彎和扭身都要避免，以免再次受傷。

2、骨頭疼痛怎么回事

(1)動作超過身體極限

成年人由于韌帶和骨骼結(jié)構(gòu)都已經(jīng)發(fā)育成熟，瑜伽中大量拉伸、扭轉(zhuǎn)、彎曲脊柱的體式，在要求達(dá)到身體的極限的情況下，均可能對脊柱造成損害。

在超生理位置上過度活動，超過了韌帶和骨骼壓縮、伸展的范圍，往往就會造成損傷，特別是更年期之后的女性，由于激素水平的下降，骨質(zhì)疏松的發(fā)生率很高，在做完高難度動作后就會出現(xiàn)骨頭疼等現(xiàn)象。

(2)運(yùn)動強(qiáng)度過大

不少人一味追求高難度動作，而且每個高難度高負(fù)荷動作保持太久，運(yùn)動量過大，就會造成肌肉、骨骼勞損，出現(xiàn)骨頭疼痛。

(3)不重視熱身

在練瑜伽之前，沒有進(jìn)行充分的進(jìn)行熱身，身體關(guān)節(jié)都沒有活動開就開始各種拉伸動作，對關(guān)節(jié)軟骨可能會造成損傷，像膝關(guān)節(jié)中的軟骨，如果沒有它的保護(hù)，會使得運(yùn)動時骨頭磨骨頭，從而造成骨關(guān)節(jié)損傷，出現(xiàn)骨頭疼。

(4)動作不標(biāo)準(zhǔn)

練瑜伽時動作不標(biāo)準(zhǔn)，或是本身力量還不能支撐動作的完成，如頭倒立、肩倒立、脊柱后彎、單腳下彎等姿勢，就可能會有軟骨損傷、骨折等現(xiàn)象的發(fā)生。

例如單腳下彎動作，此動作膝關(guān)節(jié)髕股關(guān)節(jié)面的應(yīng)力很大，長期單腿彎曲站立容易造成關(guān)節(jié)面的勞損和傷害，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過早退變，嚴(yán)重時會導(dǎo)致髕骨的骨折或脫位，從而有骨頭疼現(xiàn)象。

(5)有骨質(zhì)疏松等疾病

如果練瑜伽的人群本身有骨質(zhì)疏松、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病，本身就容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)、骨頭疼痛現(xiàn)象，在運(yùn)動中更容易出現(xiàn)骨折、骨頭疼等現(xiàn)象。

3、練瑜伽怎么預(yù)防骨頭疼

1、在練瑜伽時一定要量力而行，根據(jù)自身情況來選擇對應(yīng)的瑜伽動作，從初級動作開始循序漸進(jìn)的增加難度，在練習(xí)之前一定要做熱身運(yùn)動。

2、一次練習(xí)時間不宜超過60分鐘，每個動作保持時間不要太久。

3、練瑜伽之前一定要準(zhǔn)備一些必備的裝備，如寬松的服裝、墊子、毛巾等，這樣才能保證練習(xí)過程中感到舒適，不影響動作的伸展性。

4、在練完瑜伽之后一定做整理活動，讓身心恢復(fù)到最佳狀態(tài)，通?？梢宰鎏墒交驄雰菏絹矸潘?。

5、練瑜伽過程過程中最容易受傷的就是關(guān)節(jié)、骨頭，特別是初學(xué)者，而想要保護(hù)手腳等關(guān)節(jié)，動作一定保證標(biāo)準(zhǔn)，用力要準(zhǔn)確。

6、瑜伽中有很多超出正常關(guān)節(jié)活動范圍的反關(guān)節(jié)動作，不適合大眾練習(xí)，長時間練習(xí)會對人體的肌肉、骨骼、內(nèi)臟器官造成損害，如脊柱后彎、蓮花坐、“肚皮”著力、單腳下彎、肩倒立頭倒立等體式即使是長期練瑜伽的人群也要慎做。

4、什么情況下不能練瑜伽

1、血液凝固病者；

2、骨質(zhì)疏松癥者；

3、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲；

4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作；

5、癲癇、大腦皮質(zhì)受損；

6、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；

7、飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；

8；情緒波動不宜練習(xí)瑜伽；

9、懷孕婦女練習(xí)瑜伽要小心。

5、日常豐胸的瑜伽

第1式：外側(cè)畫圈SmartTips：

做這動作時，畫圓圈的動作幅度宜較大，動作愈大，運(yùn)動的范圍就愈多，可幫助健胸，還可助瘦手臂。

Step1：把手屈曲成90度張開，手肘舉至與胸部平衡，手掌心向外。

Step2：以手肘向后畫圈，重復(fù)10次。

簡單的豐胸瑜伽動作，幫助平胸女性解決“太平”的煩惱。

第2式：手肘提胸SmartTips：

這組動作可幫助提升胸部，令胸部線條更堅挺。注意，把手拉后時，宜盡量碰到肩膊位置，這樣效果會更佳。

Step1：右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動作10秒。

Step2：左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動作10次。

第3式：屈手挺胸SmartTips：

注意腰部要挺直，胸部要挺起，雙腳要張開與肩同寬。每次伸展時宜稍作停頓，這樣效果會更顯著。

Step1：舉起雙手，屈曲雙手，手掌放于腦后，先吸氣，手肘與耳朵平衡。

Step2：呼氣，將上半身向左移，盡量移至極限，然后慢慢回到原位。

Step3：吸一口氣，慢慢呼氣，再將上半身向右移，每邊重復(fù)5次。

第4式：合十提升SmartTips：

這組動作能改善胸部外擴(kuò)，令兩邊胸部線條更緊致。注意，身子要盡量挺直，不要駝背。

Step1：吸氣，挺直站立，雙手屈曲成90度，兩手肘及手掌盡量完全貼緊，并向內(nèi)用力。

Step2：慢慢呼氣，雙手開始向上提升至最高，維持動作約10秒，重復(fù)10次。

第5式：左右合十SmartTips：

這組動作可令胸部更堅挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注意手掌向內(nèi)擠壓時要用力，左右轉(zhuǎn)動時手肘亦要保持與胸口平衡。

Step1：挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。

Step2：慢慢呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。

Step3：再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動作10次。

第6式：伸展健胸SmartTips：

這組動作可令胸部更結(jié)實，注意手要伸直，不可彎曲。

Step1：挺直身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。

Step2：慢慢呼氣，雙手向前推，盡量以胸部用力，重復(fù)動作約10次。

第7式：手肘合十SmartTips：

這組動作可改善胸部向外擴(kuò)張，令胸部更結(jié)實堅挺。

Step1：雙手張開，手肘彎曲成90度，先吸氣。

Step2：慢慢呼氣，雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合，停留約10秒后放松，重復(fù)動作10次。