長跑是一項很考驗人耐力的運動，很多人都想知道長跑注意事項有哪些。小編近期整合了相關的資料信息，下面就來告訴大家長跑注意事項有哪些。

1、長跑注意事項有哪些

1.1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發(fā)急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

1.2、不宜張口呼吸,長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣,導致致運動性腹痛。

1.3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運動,加重身體的負擔,以至出汗太多,宜穿比較寬松吸汗,適合運動的棉質服裝,運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服,以免風寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內招致感冒等疾病。

1.4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉,以免發(fā)生危險,這一點對于體質較弱的人尤其重要。長跑注意事項

2、長跑有何技巧

2.1、跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大,因此要加強膝關節(jié)的熱身。

2.2、長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

3、哪些人不宜長跑

3.1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

3.2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷,產生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害;

3.3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;

3.4、老年高血壓和糖尿病患。長跑注意事項

長跑有何好處

1、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能

相關科學實踐證實,較長時間有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài),加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。

2、緩解壓力、放松心情

長跑有利于心情舒暢、精神愉快,這種中長跑因其不重視比賽勝負,只求在輕松愉快中健身,因此對緩解現代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。

3、長跑有利于防病治病

健身長跑可使血液循環(huán)加快,對排泄系統(tǒng)有害物質起到清洗的作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定證明,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可以有效的降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,從而對血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。長跑注意事項

如何訓練長跑

1、長慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續(xù)跑一個小時后,可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。

2、快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經此鍛煉后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得CRI指數,證實體力的進步(跑后翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。

3、間歇跑,訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每周只宜做一次,可在周三做。