瑜伽是許多人都非常喜歡的一種鍛煉方式，很多人都經(jīng)常會通過練習瑜伽來幫助自己減肥瘦身，只是瑜伽的動作是非常多的，所以許多人往往都不知道哪些動作可以減肥瘦身，那么怎樣練瑜伽能夠減肥？瑜伽減肥的動作有哪些？瑜伽減肥怎么樣可以減肥？

1、瑜伽減肥的動作

第一式、肩旋轉式

雙手指尖搭在肩上，肘關節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。

肩旋轉式可以放松肩關節(jié)，同時是非常好的調(diào)整頸椎的練習，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預防感冒呢。

第二式、手臂向上伸展的山式

站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側側屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

第三式、手臂背后交叉的雙角式

雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關節(jié)。保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關節(jié)內(nèi)扣，過度含胸造成的，經(jīng)常練習可以重新恢復挺拔的身姿啊。

第四式、戰(zhàn)士式

雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。

戰(zhàn)士式的練習可以堅強下肢的力量，收緊大腿肌肉，強健身體，冬天練習更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。

第五式、三角伸展式

雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣時身體向右側拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面，可以轉頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

三角式可以靈活髖關節(jié)，消除髖部外側的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。

第六式、平衡體式-樹式

雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，交換方向。

樹式可以強健下肢，纖細大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。

第七式、下犬式

下犬式類似于一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側太過緊張，導致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習。如果沒有時間練習瑜伽，不妨就練習一個下犬式，保持幾個呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛煉。

第八式、蝗蟲式

俯臥地面，雙手放在身體后側交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個呼吸，呼氣落下身體放松。

蝗蟲式是非常好的加強背部力量的練習，如果有腰背疾患的學員可以多練習此式，可以加強下背部的力量，恢復挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。

以上幾個瑜伽招式，在家常練習，助你甩掉脂肪贅肉，瘦出苗條好身材。

2、瑜伽瘦腰動作

1、移膝式

兩手和膝蓋著地，兩手展開的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度，兩膝也要放置于盆骨的正下方。

腹部和背部都要平扁，保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。

將左腳與我們的身體四肢都舒展開來，要注意保持我們的身體平衡性，深呼吸的時候要將身體盡量往上提起來。

慢慢地把腿彎曲放于地上，右手也再次撐在地上，然后改變姿勢，把屁股放置在腳后跟上休息，休息完了再回到動作1，從另一方向開始這個動作。

動作效果：

通過強化腹橫肌達到瘦腰效果。腹橫肌，從脊椎開始到肚臍位置，呈現(xiàn)出腹帶狀模樣，包圍住腰的肌肉。

打造正確的姿勢的同時，有效減少了腰部的疼痛。

2、雙手支撐腳交叉式

動作要領：

練習的重點是我們的腰部，練習的時候要注意保持呼吸的節(jié)奏，通過這一式的練習還可以很好的鍛煉我們的肩部。

將雙手放松，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。

雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側放于左手肘上。

將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。

保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。

3、駱駝式

功效：瘦腰、矯正體態(tài)，提高代謝，消除疲勞，補腎，緩解腰部疼痛。

注意：

患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強去做。

雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來，上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著后腰，腳趾撐地，呼吸1次準備。

吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進一步往后上方伸展，視線望向斜前方，注意骨盆不要過度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢。

再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。

保持全身這個姿勢下，放下伸直的左臂，左手從后方扶著左腳腳跟，視線也跟著下降，往左側扭頭，右手繼續(xù)往腰部施壓，拉伸腰腹。

一邊吸氣，一邊往上伸展右臂，頭扭回來，視線望向右手指尖，注意左右手臂盡量處于同一條直線上，左手扶穩(wěn)左腳，保持全身平衡。

然后以同樣的方式，放下右手，扶著右腳腳跟，雙腳繃直，腳背貼地，腳掌朝上，身體的前側都往后拉伸開來，包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài)，呼吸5次。

左手松開，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復1的姿勢，恢復的時候動作盡量輕緩，以免拉伸身體。

4、側三角伸展式

兩腿分開3倍肩寬，右腳向外轉至朝向腰部。吸氣，呼氣時上身向右側彎曲，右手向下按住膝蓋，左手向上伸展，抬頭，眼睛看向左手指尖。然后繼續(xù)傾斜，右手抓住右腳背，左手臂最好能與地面平行，停住約8秒。吸氣，回到原位，換邊重復相同動作。

5、椅子式

兩腿并攏，腳掌對齊站直，手掌打開向前。吸氣，同時雙手做圓周運動伸展至頭頂，收緊腹部和臀部，提高腳跟，全身向上延伸。呼氣，膝蓋彎曲，降低腳跟，輕輕向前放下雙臂至與地面平行。注意做動作的時候脊柱要伸直。