腰椎病和頸椎病已經(jīng)成為了現(xiàn)代都市人身上最為常見(jiàn)的疾病之一，特別的是許多年輕的上班族也都出現(xiàn)了或重或輕的腰椎問(wèn)題，所以很多人平時(shí)在生活中都格外注意保護(hù)自己的腰椎，那么保養(yǎng)腰椎的方法有哪些？怎樣做就可以保護(hù)腰椎呢？

1、保養(yǎng)腰椎的方法

1、不要睡軟床。

正常脊柱有一個(gè)“S”形的生理彎曲度，睡覺(jué)的時(shí)候姿勢(shì)不好、枕頭過(guò)高、床墊過(guò)軟，均不利于脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液循環(huán)不暢，不利于腰椎間盤(pán)突出康復(fù)。枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會(huì)凹陷變形，舒適為宜。

2、不要吃刺激性食物。

腰椎間盤(pán)突出后對(duì)神經(jīng)的壓迫刺激，使神經(jīng)對(duì)外界刺激的敏感性加強(qiáng)，對(duì)食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感，對(duì)緩解腰椎間盤(pán)突出引起的疼痛不利，要盡量避免。

3、不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，避免外傷。

有患腰椎間盤(pán)突出者，禁止任何球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和單側(cè)運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)同樣會(huì)使腰椎間盤(pán)突出者破裂的纖維環(huán)傷口撕裂，加重突出。

4、不要長(zhǎng)期彎腰。

某些工作需要長(zhǎng)期彎腰用力的，如木工刨木、農(nóng)民鋤地等，腰椎間盤(pán)承受壓力較一般站立時(shí)增大一倍以上。如從井中彎腰提水時(shí)，腰部壓力可增高5倍。

5、不要長(zhǎng)期久坐。

長(zhǎng)期從事坐位工作如長(zhǎng)期伏案工作者、司機(jī)、工廠流水線工人等，腰背痛發(fā)病率高。長(zhǎng)期久坐，腰椎處于后彎狀態(tài)，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài)，腰椎間盤(pán)承受的壓力增大10倍。每坐20~30分鐘就站立一下、走動(dòng)一下。

6、不要貪涼。

冷空氣的刺激不利于腰部血液流通，刺激神經(jīng)而加重腰椎間盤(pán)突出癥狀，使疼痛加重。所以要讓腰部防寒保暖，并且可以進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛癥狀。

7、不要使用爆發(fā)力。

在用力之前，應(yīng)先活動(dòng)一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，不要突然用力。

8、不要彎腰揀東西和提重物。

突然彎腰揀東西不利于腰椎間盤(pán)回納。搬提重物常會(huì)單側(cè)身體用力，也不利于腰椎間盤(pán)，所以要避免，揀東西時(shí)候應(yīng)該先蹲下。

9、不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)。

避免過(guò)度勞累。工作一段時(shí)間后稍作運(yùn)動(dòng)，或按摩一下腰腿部，或做一會(huì)兒體操，并保持正確姿勢(shì)，以緩解腰部肌肉的緊張。

2、白領(lǐng)傷腰椎的壞習(xí)慣

1、久坐加速腰椎老化

現(xiàn)代白領(lǐng)長(zhǎng)期坐在辦公室，很容易導(dǎo)致腰齡超標(biāo)。因?yàn)樽臅r(shí)候，腰部承受的壓力比站著的時(shí)候大4—5倍。長(zhǎng)期保持這種姿勢(shì)不變，身體的中軸線跟著變化進(jìn)一步增加腰椎應(yīng)力，這種累積性損傷可以使椎間盤(pán)老化退變突出，椎間隙變窄，腰椎受壓后整體縮短。嚴(yán)重時(shí)壓迫神經(jīng)引起下肢麻痛不適等病癥。

另外，女性比男性更易出現(xiàn)腰痛。因?yàn)榕杂捎谟性陆?jīng)、孕育、分娩、哺乳等生理特點(diǎn)，同時(shí)又有月經(jīng)病、帶下病、妊娠病、婦科雜病及節(jié)育等病理特點(diǎn)，所以腰痛是常見(jiàn)的病癥。所以白領(lǐng)坐一段時(shí)間就要經(jīng)?；顒?dòng)一下。

2、挎時(shí)尚大包

很多追求時(shí)尚的女性喜歡單肩挎著時(shí)尚大包。單肩背1公斤重量的大包，另一側(cè)肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會(huì)壓迫到腰椎，日積月累會(huì)導(dǎo)致腰椎病變。

盡量不要經(jīng)常單肩挎大包，即使挎的時(shí)候也要常換換肩膀。單肩挎包內(nèi)最好不要放太重的東西，以減輕肩部負(fù)擔(dān)。

3、穿高跟鞋長(zhǎng)時(shí)間站著

高跟鞋是白領(lǐng)一族必備的工具，還有些女性為了拉長(zhǎng)身形，并凸顯前突后翹的完美體態(tài)，常喜歡足蹬“恨天高”，而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心，胸部便會(huì)向后拱，骨盆則向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此產(chǎn)生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎后側(cè)關(guān)節(jié)，容易引發(fā)腰部疼痛，甚至形成骨刺。

需要長(zhǎng)時(shí)間久站或行走時(shí)，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水臺(tái)，前后高度差距不超過(guò)3公分的鞋款會(huì)比較舒適，也不至于對(duì)腰椎造成傷害。

4、腰部經(jīng)常受涼

辦公室常開(kāi)空調(diào)，有時(shí)候氣溫還很低。但你知道嗎，我們的腰是最怕寒涼的，寒冷或潮濕會(huì)引起小血管收縮、肌肉痙攣，很容易使已經(jīng)蛻化變質(zhì)的椎間盤(pán)出問(wèn)題。尤其是女孩子你更要保護(hù)好你的腰，不要不管什么天氣都穿個(gè)小衣服，有的連后腰都蓋不住，這是很不好的。

不管是春夏季也好，還是秋冬季也罷，都要給腰做好保暖。很多女孩子喜歡穿風(fēng)衣，并在腰部扎個(gè)寬寬的腰帶，這是一個(gè)很好的做法，不僅護(hù)腰、暖腰，還很時(shí)尚。

5、趴在桌上午睡

不管是午休時(shí)趴睡桌上，或是晚上睡覺(jué)采趴睡睡姿，對(duì)腰椎的健康都有不利影響。前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷后側(cè)韌帶；后者則會(huì)使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉與骨骼組織并無(wú)法在睡眠中獲得充分的休息。

午休時(shí)若有時(shí)間小睡一下，比較建議睡床上或睡沙發(fā)上，如果是在工作場(chǎng)所不允許，則不妨準(zhǔn)備一個(gè)空氣頸枕，午睡時(shí)套在脖子上，再找一張有舒適靠背的椅子，閉眼放松坐著休息。至于晚上睡覺(jué)，則較建議采側(cè)睡或NG13仰躺的姿勢(shì)，并在兩腿間夾個(gè)抱枕，讓脊椎能夠得到充分的放松；如果是喜歡趴睡的人，建議可以在肚子下方墊一個(gè)小枕頭，有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。

6、翹二郎腿

現(xiàn)代的上班族，在辦公桌前常常一待就是一整天。長(zhǎng)期伏案工作的人，很容易將重心偏向某一邊，或者習(xí)慣性的翹腿。有些人坐著時(shí)喜歡翹二郎腿，這種姿勢(shì)容易使臀部歪向一邊，腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不覺(jué)中，受壓迫側(cè)的椎骨及椎間盤(pán)便因承受較大壓力，而引起病變或提早退化。

正確做法：能不翹二郎腿最好，如果一時(shí)間還無(wú)法調(diào)整過(guò)來(lái)，那么翹腳時(shí)，最好左右腳輪流替換，以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機(jī)會(huì)。

7、邊走邊滑手機(jī)

上下班期間，很多白領(lǐng)經(jīng)常邊走邊滑手機(jī)，一個(gè)個(gè)走起路來(lái)都是一副駝背樣。其實(shí)，當(dāng)背部往前傾的時(shí)候，身體為了維持平衡，會(huì)不自覺(jué)的將腹部向前凸起，此時(shí)上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎間盤(pán)滑脫或是長(zhǎng)骨刺。

走路時(shí)要抬頭、挺胸、收下巴，一旦養(yǎng)成不駝背的習(xí)慣，不只腰椎不至于受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。

8、手腕手肘施力錯(cuò)誤

在這個(gè)資訊發(fā)達(dá)的時(shí)代，電腦已經(jīng)成為生活的一部分。很多人不僅是上班時(shí)要使用電腦，下班后也要緊盯著電腦，上網(wǎng)搜尋資料、和朋友聯(lián)系，甚至打線上游戲。

值得注意的是，很多人使用電腦的姿勢(shì)都是不正確的，例如手肘沒(méi)有支撐點(diǎn)，或是滑鼠、鍵盤(pán)位置擺放太高、過(guò)度使用手腕和手肘等，這些都會(huì)造成手肘到肩胛骨一帶不時(shí)有酸痛的感覺(jué)。另外，在打字或看螢?zāi)坏臅r(shí)候習(xí)慣前傾，也會(huì)造成頸椎的弧度受損，導(dǎo)致肩胛酸痛和緊張型頭痛。

9、伏首桌前或癱在沙發(fā)上

白領(lǐng)階級(jí)免不了經(jīng)常坐在桌前，有些人會(huì)將整個(gè)上半身趴向桌面，腰椎向前傾，使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛；也有些人是下班后習(xí)慣癱在沙發(fā)上，或是閑適地以腰部懸空的坐姿，讓腰椎與薦椎承受龐大重力。也有些人喜歡盤(pán)腿坐，并采身體微微向前傾的駝背坐姿。殊不知這些坐法，都可能使腰椎承受數(shù)倍至10余倍的上半身壓力，長(zhǎng)久下來(lái)，容易造成腰椎骨錯(cuò)位、椎間盤(pán)突出及肌肉疼痛、下肢水腫等癥狀。有時(shí)甚至腰部肌肉疼痛會(huì)向上延伸至背部，更嚴(yán)重者引發(fā)坐骨神經(jīng)痛，而有腳痛、腳麻、間歇性跛行等癥狀。最好選擇有椅背的座椅，坐時(shí)要將脊椎挺直并靠著椅背，使背部有適當(dāng)?shù)闹我员Ｗo(hù)脊椎，而雙腳的膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)直角，高度與髖關(guān)節(jié)差不多或稍微高一點(diǎn)點(diǎn)，如果椅子太高造成膝蓋過(guò)低，則要調(diào)整高度或放個(gè)腳踏墊，讓腳板可以自然地平放在地表。