女人都想要自己的臀部變得非常的完美，讓自己的臀部變得非常的翹，但是有的人在練習(xí)的時(shí)候，有很多的擔(dān)憂，但是不管有什么擔(dān)心，想自己的臀部 變的好看的話，就要好好的練習(xí)了，那么如何擁有翹臀？擁有翹臀該怎么做？下面為大家介紹一下吧。

1、如何擁有翹臀

A.躺臥運(yùn)動(dòng)最好

臥室因?yàn)橛熊浐鹾醯拇?，所以最適合躺、臥的運(yùn)動(dòng)。（而地板上也可以鋪層地毯，讓身體可以與地板進(jìn)行柔軟接觸。）

注意：床墊不能太軟，否則脊椎容易受損。

B.起床的暖身運(yùn)動(dòng)

早上起床想要精神好，不妨來(lái)個(gè)起床熱身操吧！首先來(lái)個(gè)深呼吸，雙手高舉伸伸懶腰，然后利用下床穿拖鞋時(shí)，把腿伸直，腳尖下壓，以伸展腿部肌肉。

洗臉的時(shí)候，利用毛巾來(lái)點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)。雙手拉毛巾做左右轉(zhuǎn)體動(dòng)作;毛巾鉤住腳底，做腿部伸展運(yùn)動(dòng)。

C.可利用輔助工具

在私密的臥室里，你可以利用一些輔助按摩器之類的東西，來(lái)幫助你的運(yùn)動(dòng)。按摩一下大腿的肉、后背部的曲線，一些在大庭廣眾下不好意思做的運(yùn)動(dòng)都可以做。

D.睡前不做太激烈的運(yùn)動(dòng)

晚上容易睡不著的美女們，喝點(diǎn)溫牛奶、做點(diǎn)柔軟操可以幫助入眠。不過(guò)睡前不要做太激烈的運(yùn)動(dòng)，否則血液循環(huán)加速，整個(gè)人反而神采奕奕。做點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)，可以柔軟緊繃繃的筋骨。

2、練翹臀的運(yùn)動(dòng)

（1）首先，當(dāng)然是熱身了，臀部的鍛煉重點(diǎn)還是在于下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，熱身首選爬樓梯，既能起到熱身作用，又能刺激臀部肌肉。之后對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分拉伸和按摩。

（2）啞鈴箭步走，前腳邁出后身體垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向內(nèi)外側(cè)傾斜，注意不要腿部借力，體會(huì)臀肌的收縮感。左右交替，一組直至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（3）深蹲一組，深蹲時(shí)不要速度過(guò)快，蹲得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。腰背要挺直，臀肌發(fā)力，一組做至力竭。啞鈴選擇合適自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動(dòng)作。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（4）臀橋一組，雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（5）后抬腿一組，單腿向后伸直抬高時(shí)，勾腳，臀肌用力收緊。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（6）側(cè)抬腿一組，整個(gè)動(dòng)作后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個(gè)平面上，身體形成一條直線。抬腿注意腳尖繃緊，動(dòng)作緩慢，感受臀肌發(fā)力。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（7）最后進(jìn)行充分拉伸，以利于肌肉線條的塑造，這套動(dòng)作對(duì)腿部也有很大幫助，可以緊致肌肉，有效提臀。