我們都知道人到中年后，身體就開始走下坡路，身體健康就會出現(xiàn)很多問題，特別是男性朋友，因為平時生活中不太注意飲食和作息規(guī)律，也不關注身體保養(yǎng)和健康管理，那么衡量男人的健康指標有哪些？中年男性的健康指標是怎樣的？

1、中年男性健康指標

人到中年，就像是一道分水嶺，對于是家庭頂梁柱的男人來說，中年是事業(yè)的黃金時段，意味著成功與成熟?？墒?，多數(shù)男性進入中年后，身體卻開始走下坡路，不是已經(jīng)有病纏身，就是出現(xiàn)了明顯的健康預警信號。本期《生命時報》記者采訪了西安體育學院運動醫(yī)學教研室副教授茍波、衛(wèi)生部北京醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師宋海濤、北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張維君、首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任王玉平、蘇州榮格心理咨詢中心高級督導王國榮，并參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標準》，以及綜合國外多項研究，總結出一份中年男性的“健康指標”。已過40歲的你，不妨參照這些指標，了解身體到底處在什么狀態(tài)，并正確處理自己的健康危機。

握力：至少達到40千克。握力能夠反映身體的一種整體狀態(tài)。美國科學家對近6000名男性進行了40多年的跟蹤研究后，發(fā)現(xiàn)長壽的人通常擁有較大的握力。測試時將兩腳分開與肩同寬，兩手臂自然下垂。將握力計(一般健身房都有)調(diào)到合適的握距，然后用力握緊上下兩個握柄。測兩次取最大值。用力時，不要擺臂、下蹲或用握力計接觸身體。40歲以上男性至少達到40千克以上的握力，才算基本合格，否則就應做些針對鍛煉，比如練習握壓力球等。

臂力：40歲后能做10個俯臥撐。臂力體現(xiàn)了上肢的肌肉力量，增加臂力可以提高身體素質(zhì)。通常采用俯臥撐測試，過程中注意手指向前，雙手間距與肩同寬，身體屈臂下降時，肩與肘應處于同一水平面。40歲男性至少要做到10個。鍛煉臂力最簡便的方式是舉啞鈴。

腿部力量：30秒內(nèi)反復蹲起19次。俗話說“人老腿先老”。人到中年如果疏于鍛煉，腿部力量會下降?？剂繒r將雙手交叉于胸前，坐在沒有扶手的椅子上，雙腿分開與肩同寬；然后雙膝完全伸展站起，再坐下，如此反復；在保證腰、膝蓋不疼的情況下，計算自己在30秒內(nèi)能做多少次。一般情況下，男性應能達到19次。若低于這個數(shù)值，最好加強鍛煉：坐在椅子上，腿伸直，與地面呈30°，腳尖繃直保持10秒，然后翹起腳尖，同樣保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然后放下腿。堅持鍛煉可增強腿部肌肉，改善關節(jié)的穩(wěn)定性。

柔韌性：彎腰摸到腳尖。柔韌性好，能增強身體靈活性，防止肌肉過早老化，還能起到延緩皮膚松弛的作用。直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎？這個簡單的動作，能最快檢測出你身體的柔韌性，如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意了。此外，還可用背手交叉的方式測試上肢的柔韌性。右手向上，繞過肩膀，左手由后背向上伸，努力使兩手夠到一起；然后兩手交換，看是否還能夠到。以較為費力的一側為準，看雙手中指的距離。通常兩手距離差5厘米以上的人就要加強鍛煉了。后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。

平衡性：單腿站立7秒鐘。平衡感好的人，走起路來步態(tài)平穩(wěn)，還會給人以矯健優(yōu)美的印象。測試方法是：兩手扶于腰間，緊閉雙目，選擇站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；結束標志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面；進行兩次測試，把較長的一次時間記錄下來。通常7秒以上為及格。鍛煉關節(jié)和肌肉可以達到改善平衡性的效果，一些反常規(guī)運動也可以刺激人體做出平衡反應。如倒著走、走貓步等。

耐力：28分鐘走完3公里。能在相當長的一段時間里保持輕快、有力的步伐，是衡量身體健康的一個真正好方法。根據(jù)瑞典研究者的結論，一個健康的40歲男人，應該在28分鐘之內(nèi)走完3公里，相當于正常步幅每分鐘走134步。也可換一種測試方法，以50米為間隔，用比平時走路至少快3倍的速度來回走，計算6分鐘內(nèi)能走多少米。測試結果在400米以下的人，最好加強耐力訓練，長跑、游泳都是很好的方法。

敏捷性：20秒跨移36次。提高身體敏捷性，不但能使你活動更加自如，還可以保持大腦更靈活。測試方法是，以1米為間隔，在地上畫3條線；先雙腳跨過中間線站立，然后迅速移動到右側線跨線站立，再移動至中間，而后到左側線，最后回到中間線，此為一回合。記錄在20秒內(nèi)，你能移動過多少次回合。在36次以下的，就要加強敏捷性的訓練了。羽毛球、乒乓球、籃球都是很好的方式。

射精能力：一次達到5毫升。研究發(fā)現(xiàn)，一次行房后的射精量能達到5毫升，這是前列腺健康的最直接表現(xiàn)。一個簡便的測量方法：量出5毫升水，倒入干凈的避孕套內(nèi)，記住水的位置，下次就能夠估計出射精量。

聽力：安靜時能聽到20分貝。人正常的聽力標準是在相對安靜的環(huán)境中能聽到20分貝以內(nèi)的聲音。健康的中年男性，可以達到這個標準。一般來說，男性到了60至65歲之間，開始發(fā)生聽力衰退，如果提前發(fā)生比較嚴重的聽力變化，那就是聽力器官出現(xiàn)了病理性變化，該去醫(yī)院就診了。

血壓：穩(wěn)定在90-140毫米/汞柱。不少人認為，男人到了四五十歲，血壓、血脂等指標高一點兒屬于正常，這種認識是錯誤的。應該說，中年男性的血脂、血壓指標應該跟健康人是一樣的。健康中年男性正常的舒張壓和收縮壓應該是90—140(毫米汞柱)之間，只有到了60歲以上，男性正常血壓的標準才會增高一點兒。

心臟功能：每分鐘跳60-90次。如果中年男性一走路就會氣喘吁吁，就算心電圖結果沒有問題，也應該去做一次心臟的超聲波檢查。正常的男性心跳次數(shù)，應該是每分鐘60至90次間，40歲以上的男性建議一年應該做一次常規(guī)心臟檢查。

身高體重指數(shù)：不超過25。中年男性會慢慢變胖，但身高體重指數(shù)(BMI，即體重除以身高的平方)不要超過25，BMI指數(shù)為18.5—23.9時屬正常，超過25就屬于超重，超過28就算是肥胖了。中年男性控制體重是保持健康的大問題，年齡增大不能成為體重增加的理由。

大腦反應：39歲到頂峰。美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的一項研究發(fā)現(xiàn)，對男性來說，到39歲時的反應速度才會達到頂峰。之后就開始逐漸降低了，這一過程將持續(xù)10年左右。專家表示，生活中飲酒的“度”非常重要，每一次醉酒都會對腦細胞造成極大的傷害。菠菜、韭菜、蔥、西紅柿、胡蘿卜、大豆、蒜等，被稱為“還原食物”，多吃它們能幫助腦細胞對抗攻擊；適當吃些富含歐米伽-3的食品，比如三文魚、金槍魚等深海魚，核桃、杏仁等堅果可以護腦；每天至少要喝兩升水，有助于腦中的血液循環(huán)更暢通，對神經(jīng)細胞很有好處。

心理：保持積極心態(tài)。男性心理健康標準的核心是：對一切有益于心理健康的事件或活動作出積極反應。如今，有壓力自己承擔、忽視和親人的溝通幾乎成了中年男人的通病。從現(xiàn)在開始，多陪家人聊聊天，拋開工作的煩惱，男人完全可以擺脫愁容，重拾快樂。

2、養(yǎng)生保健注意事項

自古以來一直是男主外女主內(nèi)，因男人的身體比較強壯，所以適宜于在外面打拼養(yǎng)家，女人心思細膩，在家里操持家務最好不過。就是因為男人總是強壯、身體好的這種認識誤區(qū)，才導致男人健康的一個惡性循環(huán)。不少上班族男性都會存在亞健康問題，長時間看電腦、不愛運動、飲食太過意油膩......這里為男人介紹7個養(yǎng)生保健的黃金時間，希望為男人的健康換擋加速。

1、餐后喝茶不養(yǎng)生

不少人喜歡飯后馬上飲茶，其實很不科學。盲目喝茶，不僅起不到保健的作用，甚至會讓身體越喝越差。因為茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵結合成不溶性的鐵鹽，干擾鐵的吸收，時間長了易誘發(fā)缺鐵性貧血。餐后1小時為飲茶的最佳時間。喜歡飲茶的人盡量不要空腹飲茶，否則茶會稀釋胃液，降低消化功能，時間久了容易引起胃炎。

2、吃補藥也要看時間

上午8點消化系統(tǒng)的吸收功能最低，最適合服用維生素類補品；如果將鐵劑留到晚上19時服用，比起早上服用，療效更理想；人體的血鈣水平在午夜至清晨最低，因此，臨睡前補鈣可使鈣得到充分吸收和利用。

3、洗手需要15秒

大多數(shù)人每次洗手時間平均不足8秒，這樣很難有效清除手上的細菌。人的一只手上就約沾附有40多萬個細菌，如果您有摳鼻子、揉眼睛的習慣，很有可能使病菌乘虛而入。在洗手時，一定要用肥皂和清水搓洗至少15秒。如果把握不好時間，可以哼唱兩遍《祝你生日快樂》歌。

4、最好別拿酸奶充饑

因為空腹時人的胃液呈酸性，酸奶中的乳酸菌易被胃酸殺死，酸奶的保健作用就會減弱。而飯后2小時左右，胃液被稀釋，胃內(nèi)的酸堿度最適合乳酸菌生長，此時喝酸奶效果好，尤其是晚飯后2小時更是最佳選擇。從補鈣的角度來看，睡覺前飲用酸奶或牛奶補鈣效果最好。

5、下班時間最適合健身

在16時~18時這段時間內(nèi)，人的體溫上升，肌肉的力量和彈性達到頂點，而且肺活量和心臟功能更強。同時，您的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最好，尤其適宜網(wǎng)球、排球、舉重和消耗脂肪的有氧運動。

6、看“點”行事

午飯后30分鐘至1小時內(nèi)，品嘗一杯不加糖和伴侶的咖啡，有助于消化，還能促進脂肪燃燒。如果喜歡甜點的話，最好選擇在11點前進食，此時攝入的脂肪大部分會轉化為能量被消耗掉，基本上不會在身體內(nèi)囤積起來。如果想減肥，建議將晚飯時間提前到18點之前。

7、睡眠時間并非越長越好

最佳睡眠時間應在每日7~8小時之間，過長或過短都不利于健康。研究表明，如將睡眠時間減少或是增加，患心血管疾病的風險都有可能增加。