膝蓋是人體比較堅硬的部位，但是也是比較脆弱的部位，如果膝蓋受損，對身體的傷害是比較大的， 很多人平時可能并沒有太注意保護好自己的膝蓋，受傷之后才知道膝蓋保養(yǎng)的重要性，而且隨著年齡的增長膝蓋會變得越來越脆弱，那膝蓋平時怎么保養(yǎng)？膝蓋的日常保養(yǎng)？

1、膝蓋的日常保養(yǎng)

膝蓋的穩(wěn)定度受到影響，軟骨才會受到波及而逐漸損壞，這在醫(yī)學上稱為“外傷性骨性關節(jié)炎”，約占“退化”性膝關節(jié)炎患者的10％。然而，絕大部分的人沒受過傷（占了“退化”性膝關節(jié)炎患者的90％）。

間歇的壓力（跑、跳）能促進軟骨的新陳代謝王家成腰疼方prisoner39，并不會傷害軟骨?？墒?，長期重復發(fā)炎會增加軟骨間的靜態(tài)壓力，不但造成緊繃酸痛的不適感，也會使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形后，才開始有加速軟骨破壞的作用。

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養(yǎng)與使用膝蓋。

1、起床

晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

2、上廁所

起床后，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人（尤其是女性朋友）天天都必須重復好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

3、用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

4、爬樓梯

“爬樓梯傷膝蓋”，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。

有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

5、搭公車

等公車時，常?？吹揭驗橼s時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學生，在參加游覽車長途旅游后，膝蓋竟然整個腫起來并且疼痛難耐，最后證實是內側皺襞急性發(fā)炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持90度的彎曲，內側皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現象。

對于急性膝痛的患者，因為內側皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發(fā)疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。

6、自行開車

一般家用車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車內。當然，座位較高的車是比較不傷膝的。

如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調高，這樣可以減輕膝蓋騎行時過度彎曲時造成的壓力。

7、坐辦公室

“長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關節(jié)炎的機率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝動作。

8、休閑運動：以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對于“內側摩擦癥候群”患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。

有內側皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節(jié)微彎，比較不會有反復伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

2、膝蓋疼是怎么回事

膝關節(jié)是人體內最重要關節(jié)之一，生活中可以引起膝蓋疼的原因有很多，比如不良的行走姿勢和過度的身體負荷，都會造成我們膝部關節(jié)的勞損進而產生膝蓋疼。甚至經常穿高跟鞋進行長距離行走，也會使膝蓋長時間處于非正常的受力狀態(tài)引發(fā)疼痛。

膝關節(jié)部位的疼痛，在臨床中多種疾患都可以導致我們的膝蓋痛，想要知道自己膝蓋疼怎么回事，就是要找到造成自己膝蓋疼的病因，由于病因不同，所采用的治療方法也是有所區(qū)別的，準確的診斷是治療的首要前提。

1.各種關節(jié)炎所致膝痛、關節(jié)內損傷與病變

1)半月板損傷

多有外傷史關節(jié)間隙可有壓痛點，休息后疼痛消失，MeMurray征陽性丞朼鈕覻釬映，可有節(jié)交鎖。

2)交叉韌帶損傷

多有外傷史關節(jié)不穩(wěn)，試驗呈陽性。

3)軟骨損傷

關節(jié)軟骨損傷后可發(fā)生骨折或軟骨。

4)關節(jié)游離休

關節(jié)出現交鎖現象休息后疼痛消失，X線可確診或關節(jié)鏡檢查亦可確診。

5)臏骨軟骨軟化癥

青壯年易發(fā)生膝前疼痛，人坐后站立疼痛上、下樓梯疼痛，壓股試驗陽性。

6)膝關節(jié)盂唇損傷

肩腫骨的關節(jié)盂周邊有類似半月板的纖維軟骨盂唇外展后損傷或撕裂也可引起肩關節(jié)疼痛。通過關節(jié)鏡診斷并于關節(jié)鏡下進行手術治療。

7)指肪墊炎

多見肥胖女性站立，行走均可疼痛，脂肪墊處壓痛點。

2.滑膜病變

1)滑膜骨軟骨瘤病

本病是關節(jié)滑膜的慢性疾病主要累及漆關節(jié)。這是一種滑膜組織轉化為軟骨組織，形成多發(fā)性軟骨瘤分離脫落，游離關節(jié)內，骨化后形成骨軟骨性結節(jié)。

2)色素絨毛性結節(jié)性滑膜炎

本病關節(jié)穿刺有助于診斷，可抽出暗褐色血漿樣液體，但最后?？炕そM織病理檢查來確診。

3)局限性結節(jié)性滑膜炎

本病一般侵及膝關節(jié)與絨毛型不同，很少出現絨毛突起或深濃的色素沉著，故命名為局限性結節(jié)性滑膜炎膝關節(jié)疼痛，運動受限，關節(jié)可出現交鎖可觸及大小不等的移動性節(jié)。

3.關節(jié)部位腫瘤

關節(jié)部位的腫瘤可以表現關節(jié)疼痛而且股骨遠端、胚骨近端是骨腫瘤高發(fā)部位。常見有骨巨細胞瘤，軟骨母細胞瘤軟骨部液纖維瘤，動脈瘤樣骨囊腫，滑膜肉瘤骨肉瘤等。X線及CT可以協助診斷。

膝關節(jié)痛的治療方法有哪些？在膝關節(jié)痛病初時，患者偶爾感覺膝痛，時發(fā)時止。起病多見于30歲以上婦女。上落樓梯、斜路或下蹲時癥狀加劇。因膝蓋感覺神經分布并不密集，患者未能清楚地指著疼痛位置。

隨著歲月，癥狀漸變得頻繁。膝關節(jié)出現腫脹、退化，活動幅度減少、下蹲變得困難。坐得久時，如看電影時，會感前膝疼痛，需要偶爾伸直膝關節(jié)來紓緩不適。疼痛原因是坐著時，膝蓋較貼近股關節(jié)溝，增加了膝蓋承受的壓力，站起身時，前膝疼痛亦會加劇。