孕婦在懷孕期間在身體上會(huì)有很大的變化，而且食欲也會(huì)變得很大，由于擔(dān)心胎兒會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，所以很多孕婦在饑餓的時(shí)候就會(huì)吃東西。但是這樣的后果就是孩子沒(méi)有出生，而自己卻胖了一大圈。那孕期有什么預(yù)防長(zhǎng)胖呢，孕期如何長(zhǎng)胎不長(zhǎng)胖呢？

1、合理飲食安排

要做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，必須要合理地飲食，并且進(jìn)行合理的鍛煉。記住：孕婦每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品：

1、大約15%～20%的熱量要從蛋白質(zhì)中獲得，比如肉、魚(yú)、蛋和豆類。

2、大約25%～30%的熱量要從脂肪類食物中獲得，比如黃油和奶酪，以及油類和堅(jiān)果（脂肪）。

3、大約55%～65%的熱量（最大的部分）來(lái)源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。

2、孕期營(yíng)養(yǎng)的建議

孕早期營(yíng)養(yǎng)建議：少食多餐；膳食清淡、適口；多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸；保證攝入足量富含碳水化合物的食物；戒煙、禁酒。

孕中晚期營(yíng)養(yǎng)建議：適當(dāng)增加奶類的攝入；常吃含鐵豐富的食物；適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量；禁煙戒酒，少吃刺激性食物；適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)。

3、長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉營(yíng)養(yǎng)餐單

早餐：脫脂奶1杯，蛋白2只，麥片一碗。

午餐：節(jié)瓜炒牛肉或蒸魚(yú)1條，白飯1碗，桑寄生杜仲紅棗茶適量。

下午茶：水果沙律，低脂奶酪。

晚餐：開(kāi)胃甜酸排骨或蒸肉餅，蒜蓉炒菜心2碗，白飯1碗，乳鴿。

這是一個(gè)典型的低脂肪、高蛋白、中等能量食譜，符合孕婦營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)。

4、控制體重增長(zhǎng)

專家建議，正常孕婦在孕期全程的體重增加在12公斤左右即可，體重的增加不應(yīng)在某個(gè)階段突飛猛進(jìn)，而應(yīng)該是均勻。例如孕期若增加12公斤，那么懷孕體重應(yīng)分別在懷孕早期（懷孕3個(gè)月以內(nèi)）增加2公斤，中期（懷孕3個(gè)月至6個(gè)月）和末期（懷孕7個(gè)月至9個(gè)月）各增加5公斤為宜。

5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

要保持健康的生活方式，每天至少進(jìn)行30分鐘的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)具體情況而調(diào)整頻率、強(qiáng)度和時(shí)間。每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，改善體質(zhì)。準(zhǔn)媽媽堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于降低生巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)也要適量適度，先從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)練起，比如散步、游泳，或低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

6、注意生活安排

1、生活規(guī)律，避免晚睡晚起。生物鐘的紊亂，也可以通過(guò)內(nèi)分泌影響胎兒的健康。

2、開(kāi)朗樂(lè)觀，輕松面對(duì)生活。保持心境平和，消除緊張情緒，同時(shí)建議準(zhǔn)爸爸多多陪伴。

3、不宜長(zhǎng)時(shí)間靜坐。孕期長(zhǎng)期在電腦前靜坐，不利于胎盤(pán)供血和胎兒發(fā)育，因此每次使用電腦時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，中間要多休息。

7、預(yù)防措施

1、遵循孕婦肥胖的飲食原則，合理進(jìn)食、均衡營(yíng)養(yǎng)。

2、把蔬菜當(dāng)作水果吃：水果中含有大量的糖分，容易發(fā)胖，并可能引發(fā)妊娠期糖尿病癥，因此，建議把一些口感好的蔬菜當(dāng)作水果來(lái)吃，或者與水果混合在一起食用。

3、采用煎烤、清燉的肉類烹飪方法：烹飪?nèi)忸悤r(shí)，如果采用紅燒的辦法，很容易攝取過(guò)多營(yíng)養(yǎng)，因此，懷孕期間食用肉類，可以多用煎烤、清燉的辦法來(lái)烹飪紅肉類，比如用橄欖油與香草海鹽烤羊排、清燉牛肉等。

4、多用豆類、玉米、甘薯等充當(dāng)主食：孕婦預(yù)防肥胖，可以調(diào)整主食的結(jié)構(gòu)，少吃一些精米白面，并適當(dāng)在主食中增加豆類和雜糧，比如蒸一碗雜糧飯。

5、自制調(diào)料：有些媽媽為了使食物更加好吃而添加一些調(diào)料，殊不知這些調(diào)料也非常容易使人發(fā)胖。所以，不妨試試自制沙拉汁等。

7、將晚餐時(shí)間提前，并堅(jiān)持飯后散步：懷孕期間如果可以養(yǎng)成少食多餐的習(xí)慣，也是對(duì)控制體重非常有益的。吃完晚餐后稍微休息下，外出散步30~45分鐘，對(duì)于母嬰來(lái)說(shuō)都是有幫組的。一方面，這樣可以消耗一定熱量，另一方面，適量運(yùn)動(dòng)還可以幫助自然分娩。

8、每天堅(jiān)持稱量體重：孕期可以買(mǎi)一只電子稱，每天準(zhǔn)確地稱量，也可以有效地控制體重。

9、建立一個(gè)飲食日記：孕婦可以參考醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議，結(jié)合自己建立的飲食日記，記錄好改善自己食物的攝取量等。