睡眠對(duì)于人們來(lái)說(shuō)是非常重要的，好的睡眠質(zhì)量能幫助第二天的工作或?qū)W習(xí)高效率，但是，有很多人都存在失眠的現(xiàn)象，長(zhǎng)期的失眠會(huì)影響一個(gè)人的身體健康，那怎樣才能改善造成失眠的心理因素呢？下面，小編給大家具體介紹一下，希望對(duì)大家有幫助。

1、怎樣改善失眠的狀態(tài)

怕失眠心理：許多失眠患者都有“失眠期特性焦慮”,晚上一上床就擔(dān)心睡不著，或是盡力去讓自己快入睡，結(jié)果適得其反。人的大腦皮層的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)有興奮與抑制兩個(gè)過(guò)程。白天時(shí)腦細(xì)胞處于興奮狀態(tài)。工作一天后，就需要休整，進(jìn)入抑制狀態(tài)而睡眠，待休整一夜后，又自然轉(zhuǎn)為清醒。

大腦皮層的興奮與抑制相互協(xié)調(diào)，交替形成周而復(fù)始的睡眠節(jié)律。“怕失眠，想入睡”,本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想本身是腦細(xì)胞的興奮過(guò)程，因此，越怕失眠，越想入睡，腦細(xì)胞就越興奮，故而就更加失眠。

夢(mèng)有害心理：不少自稱失眠的人，不能正確看待夢(mèng)，認(rèn)為夢(mèng)是睡眠不佳的表現(xiàn)，對(duì)人體有害，甚至有人誤認(rèn)為多夢(mèng)就是失眠。這些錯(cuò)誤觀念往往使人焦慮，擔(dān)心入睡后會(huì)再做夢(mèng)，這種“警戒”心理，往往影響睡眠質(zhì)量。

其實(shí)，科學(xué)已證明，每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，做夢(mèng)不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，在夢(mèng)中重演白天的經(jīng)歷，有助于記憶，并把無(wú)用的信息清理掉。夢(mèng)本身對(duì)人體并無(wú)害處，有害的是認(rèn)為“做夢(mèng)有害”的心理，使自己產(chǎn)生了心理負(fù)擔(dān)。

自責(zé)心理：有些人因?yàn)橐淮芜^(guò)失后，感到內(nèi)疚自責(zé)，在腦子里重演過(guò)失事件，并懊悔自己當(dāng)初沒有妥善處理。白天由于事情多，自責(zé)懊悔情緒稍輕，到夜晚則“徘徊”在自責(zé)、懊悔的幻想與興奮中，久久難眠。

期待心理：是指人期待某人或做某事而擔(dān)心睡過(guò)頭誤事，因而常出現(xiàn)早醒。比如一位“三班倒”的網(wǎng)站管理員，由于上大夜班（夜里12點(diǎn)上班），常于晚7時(shí)睡覺，因害怕遲到，睡得不踏實(shí)，常常只能睡上1-2小時(shí)，就被驚醒，久之便成了早醒患者。也有的人在晉升、職稱評(píng)定、分房結(jié)果快要公布前，往往也處于期待興奮狀態(tài)，難以入睡。

童年創(chuàng)傷心理的再現(xiàn)：有的人由于童年時(shí)受到喪失父母、恐嚇、重罰等創(chuàng)傷而感到害怕，出現(xiàn)了怕黑夜不能入睡的現(xiàn)象，隨著年齡增長(zhǎng)逐漸好轉(zhuǎn)，但成年期后，由于受到某種類似兒童時(shí)期的創(chuàng)傷性刺激，就會(huì)使被壓抑在潛意識(shí)的童年創(chuàng)傷性心理反應(yīng)再現(xiàn)，重演童年時(shí)期的失眠現(xiàn)象。手足無(wú)措心理：有的人受到突發(fā)事件刺激后，不能做出正確的反應(yīng)，手足無(wú)措，不知如何是好，以致晚上睡覺時(shí)也瞻前顧后，左思右想，但始終處于進(jìn)退維谷、舉旗不定的焦急興奮狀態(tài)。

失眠持續(xù)時(shí)間決定治療方法

目前，心理學(xué)家把失眠分為三類：

暫時(shí)性失眠：只維持幾天。可能由于情緒興奮、暫時(shí)性精神緊張或時(shí)差所引起，如重大節(jié)日、會(huì)議、聚會(huì)、考試、跨時(shí)區(qū)旅行等等，大多數(shù)人可自發(fā)地調(diào)整過(guò)來(lái)，也可以把它看作一次新鮮有趣的體驗(yàn)?？傊?，在此時(shí)刻，不必驚慌，幾天后會(huì)不治而愈的。

短期性失眠：持續(xù)數(shù)天到三周的時(shí)間，在人患有嚴(yán)重疾病或個(gè)人遭受巨大壓力時(shí)常會(huì)發(fā)生。通常運(yùn)用自我心理調(diào)節(jié)的方法或求助睡眠心理專家，會(huì)得到緩解和改善。

長(zhǎng)期性失眠：可維持?jǐn)?shù)年之久，有些人面對(duì)壓力（甚至僅僅為正常壓力）時(shí)，就會(huì)失眠，就像有的人容易得慢性胃炎或偏頭痛一樣，已經(jīng)形成了一種應(yīng)對(duì)壓力的習(xí)慣性模式。通常需要醫(yī)生和心理專家共同來(lái)解決。

警惕！安眠藥！

對(duì)于失眠最簡(jiǎn)單的辦法莫過(guò)于吃藥了，這是醫(yī)生對(duì)失眠患者所能做的最直接的幫助，而作為患者，尤其是長(zhǎng)期失眠癥的患者最好留個(gè)心眼兒--那就是要節(jié)制。因?yàn)椴还?jié)制地服用藥物，是會(huì)產(chǎn)生心理依賴的。

茅盾的兒子韋韜、兒媳陳小曼在《父親茅盾的晚年》一書中，有這樣一段記載：“爸爸服用安眠藥已有二十年的歷史，每晚要服三四種安眠藥，夜間醒來(lái)加服一次或二次，常導(dǎo)致第二天早晨頭暈腿軟。我們勸爸爸少吃安眠藥，爸爸不聽，反而說(shuō)我們不理解失眠的痛苦。韋韜認(rèn)為爸爸堅(jiān)持服用那么多安眠藥有心理因素，悄悄把藥換成維生素片，覺得同樣能起到安眠的作用。這樣過(guò)了兩個(gè)星期，爸爸的失眠并沒有加重。一天，韋韜又和爸爸談起少吃安眠藥的好處，說(shuō)常服安眠藥的人有一種心理作用，總覺得安眠藥吃得少就睡不好，其實(shí)不然。爸爸不同意。為了說(shuō)服爸爸，韋韜就說(shuō)：你最近吃的安眠藥里有的是維生素片，可是你的睡眠并無(wú)變化，可見這一部分藥可以減掉。爸爸大為光火，不許兒子再管他的事，從此再也不讓小阿姨為他準(zhǔn)備藥了。這是爸爸在晚年表現(xiàn)最固執(zhí)的一件事?！?

專家提醒：

1要把克服失眠的主導(dǎo)因素，放在自身主動(dòng)調(diào)節(jié)的基礎(chǔ)上，僅依靠酒精或藥物調(diào)節(jié)，尤其是兩者同時(shí)并用，非常危險(xiǎn)，會(huì)極大地?fù)p害人的生命和健康，最起碼，你需要忍受藥物在第二天給你帶來(lái)的副作用--“頭暈，腿軟”.

2長(zhǎng)期服用安眠藥，會(huì)導(dǎo)致患者的抗藥性。當(dāng)一個(gè)人適應(yīng)了某定量的藥劑之后，他會(huì)需求更大的劑量，才會(huì)有同樣的效果，于是形成一種可怕的循環(huán)：失眠導(dǎo)致服藥再導(dǎo)致抗藥性，繼續(xù)失眠導(dǎo)致再加大藥物劑量。這時(shí)，安眠藥成為導(dǎo)致失眠的元兇。這種情況出現(xiàn)時(shí)，最好請(qǐng)醫(yī)生和心理咨詢師提供幫助。

3及時(shí)尋找和發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致失眠的心理因素，減少對(duì)藥物的需求。

2、如何提高睡眠質(zhì)量

睡眠環(huán)境

在15℃至24℃

溫度，睡眠情況。冬季，鎖定窗口，吸煙后留下的煙霧，以及不完全燃燒的氣體遺漏，人們不會(huì)睡著。發(fā)射高頻電離在長(zhǎng)期的生活，而不是睡眠不好，運(yùn)動(dòng)的最佳距離自己的生活所造成的疾病長(zhǎng)期附近電磁輻射。

睡眠用具

床的位置應(yīng)該是南北順，所以，當(dāng)人們睡眠首北腳南，使機(jī)體的磁場(chǎng)干擾。床應(yīng)硬度適中，優(yōu)良的店鋪，使人難以入睡，因?yàn)樗碳?，睡眠后，全身酸痛，枕頭對(duì)那些在一般的肩(約10厘米)高的睡眠是適當(dāng)?shù)?，過(guò)低易造成對(duì)頸椎骨刺。

睡眠姿勢(shì)

心臟病的人，最好躺在右側(cè)，以避免壓力，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，由于大腦高血壓，疼痛，應(yīng)適當(dāng)?shù)闹破髡砦?除了肺部疾病的病人以枕頭墊高，而且經(jīng)常變化的睡姿以方便痰放電;與權(quán)位的睡眠胃和肝膽疾病的人是否合適;肢體辦公室誰(shuí)的壓力，以避免壓迫的痛苦傷害的衣服。

睡眠時(shí)間

睡眠時(shí)間一般7-8小時(shí)，應(yīng)維持不變，但不一定有效，應(yīng)確定根據(jù)個(gè)體差異。入睡快，睡眠深，沒有夢(mèng)想或低于普通的夢(mèng)想誰(shuí)睡6小時(shí)，才能全面恢復(fù)能源，睡眠和淺睡眠很慢，往往比夢(mèng)想更惡夢(mèng)，即使睡10個(gè)小時(shí)，令人耳目一新，精神還很難將通過(guò)各種治療是有效的睡眠。