腰間盤突出這種疾病在現(xiàn)代社會中非常常見,這種疾病一般在中老年人身體上比較常見。這種疾病的主要表現(xiàn)癥狀有腰痛、下肢痛等等,嚴重時甚至?xí)绊懭藗冋W呗罚瑢θ藗儌Ψ浅4?,所以要及時鍛煉,緩解腰椎間盤突出的癥狀,那腰間盤突出的運動方法主要有哪些呢?
取仰臥位,雙腿屈曲,抬起臀部,同時挺胸挺腰,猶如“半橋”以后隨著腰背肌力量的增強可增加難度;取仰臥位,用頭、雙肘及雙足跟接觸床面,做挺胸動作,最后過渡到用頭、足跟接觸床面,做抬臀挺胸動作,每個動作保持10~15秒,每次做10~15分鐘,每天1~2次。
俯臥位,用雙手支撐床面,肘伸直先將頭抬起,隨后上身抬起,盡量向后挺,頭后仰,腹部盡量接觸床面,堅持30~60秒,每天做15~20次。
俯臥位,兩手和上臂后伸,軀干和下肢同時用力后伸上抬,兩膝伸直,僅以腹部著床,使之成為反弓狀,整個人體類似“燕子”形狀。每個動作保持5~15秒重復(fù)6~20次,開始次數(shù)宜少,以后酌情漸增 。
仰臥起坐
仰臥位,雙上肢平伸,上身和頭部盡量抬起。由于彎腰動作可誘發(fā)或加重間盤突出因此應(yīng)小幅度完成該動作,頭和上身稍抬離床面即可,每個動作保持5~10秒,每組做10~20個動作,每天2~5組。隨著腹肌力量的逐漸加強,可以加大難度,如在前胸放置沙袋等重物。
下肢抬起
仰臥位,下肢并攏、伸直,同時上抬至與床面成30°角后保持4~10秒,重復(fù)4~10次?;蜓雠P位,下肢并攏,屈膝同時上抬,使雙膝靠近腹部,然后膝蓋伸直雙腿并攏放回床面,重復(fù)10次。隨著腹肌力量增強,可在腳踝處安放捆綁式沙袋以增大難度。
仰臥壓手
仰臥位,雙下肢屈曲蜷起,兩腳支于床面將雙手分別放在雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)(臀部與腰部交界處),用身體下壓雙手,每個動作維持3~10秒,重復(fù)10~20次。
軀干旋轉(zhuǎn)
端坐位,雙臂前伸與身體呈90°角,并分別向左右側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn),角度不限,重復(fù)20~30次或仍取端坐位,后背緊貼于靠背椅上,椅背要垂直于地面,然后做向左轉(zhuǎn)身的動作,使左側(cè)后背壓緊椅背,維持10~20秒,重復(fù)10~20次。右側(cè)同理。
5、核心肌群訓(xùn)練
Bobath球1、仰臥,雙足置于球上,將臀部抬起,身體保持平直。球越小,難度越大。2、俯臥,雙足置于球上,雙手支撐床面,使雙臂伸直。球越小,難度越大。
包括慢跑、氣功、太極拳、健身操、游泳等,既可增強腰椎的穩(wěn)定性,又可改善心肺功能,增強體質(zhì),預(yù)防疾病??稍谝陨蠋追N運動中選擇一項,長期堅持。游泳對腰椎疾患的康復(fù)效果尤為明顯。運動強度應(yīng)控制在有效心率范圍內(nèi):(220-年齡)×(65%~75%),心率為每分鐘130~150次。對于年紀輕、體力好的患者,強度可適當(dāng)加大,對于年紀大、體力差的老年患者,強度要適當(dāng)減小。如能長期堅持,有氧運動具有臨床治療無法取代的、持久的功效。
7、注意事項
1.腰椎間盤突出癥急性期應(yīng)以休息和制動為主,不應(yīng)馬上進行康復(fù)鍛煉,應(yīng)待癥狀得到一定緩解后盡早康復(fù)訓(xùn)練;
2.進行腰背肌鍛煉,必須充分調(diào)動患者的主觀能動性,必須持之以恒,至少堅持鍛煉一個月以上,才能收到良好效果。并應(yīng)養(yǎng)成堅持練習(xí)的習(xí)慣,在最大程度上減少腰痛的復(fù)發(fā);
3.運動量要遵守循序漸進的原則,逐漸加大運動量。要有個體化差異,每個人疾病情況不同,能力亦不同,因此運動量要因人而異,并以能完成動作但稍費力、輕度疲勞、經(jīng)短暫休息即可恢復(fù)、不增加疼痛為原則;
4.運動時注意不要憋氣,要均勻呼吸,以免肌肉緊張;
5.腰背肌與腹肌的鍛煉比例一般應(yīng)為2:1,若腰背肌力量很差,則應(yīng)更重點鍛煉腰背肌;
6.不宜做大幅度前屈彎腰動作,以防止間盤進一步突出,加重病情;
7.需穿著合體、舒適的運動服、運動鞋,否則可加重腰椎負擔(dān),甚至出現(xiàn)腰部損傷;
8.注意日?;顒拥淖藙荩M量避免彎腰動作,尤其避免彎腰搬重物,應(yīng)屈膝下蹲靠近目標,直腰上提物體。從平臥位到坐位應(yīng)先轉(zhuǎn)為側(cè)身臥位,雙腿放于床沿下,雙臂交替支撐床面,然后坐起。從坐位到平臥位,應(yīng)先側(cè)身,雙臂支撐床面,將雙腿抬上床面,再轉(zhuǎn)為平臥;
9.應(yīng)選擇合適的坐椅及床:座椅高度應(yīng)使雙足平放于地面。并承擔(dān)一定的身體重量靠背應(yīng)垂直于地面,使人坐上去后軀干、大腿、小腿、足應(yīng)互呈90°角。坐位時腰部應(yīng)挺直,腰后部可放置一個小靠枕。每端坐40分鐘至1小時后應(yīng)下地活動放松或平臥幾分鐘,以緩解腰椎間盤壓力。床鋪應(yīng)平整,以偏硬為主,避免使用可使身體下陷的床墊;
10.平日的良好坐姿及夜間睡眠時腰椎正確的休息方式對防治腰椎間盤突出癥具有非常重要的作用。
一、加強鍛煉,強身健體
腰突癥的基本病因是腰椎間盤退變,腰部外傷和積累勞損。因此通過鍛煉,骨骼和腰背肌就會堅強有力,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)就會敏捷,于是在從事各種活動中,動作才會準確、協(xié)調(diào),腰椎才不易發(fā)生損傷;同時運動有利于減輕腰椎負荷,延緩腰椎間盤的退行性變,從而防止腰突癥的發(fā)生。鍛煉的方式可因人而異,因地制宜,如做廣播操、健美操、打太極拳等各種體育活動均可。
二、保持正確的勞動姿勢
正確的姿勢不但可以提高勞動效率,而且能防止腰部肌肉勞損,延緩椎間盤退變,從而有效預(yù)防腰突癥。
下面是幾種有助于保護腰椎的常用姿勢:
站立勞動者:髖、膝關(guān)節(jié)微屈,以15度左右為宜,自然收腹,雙側(cè)臀部肌肉向內(nèi)收縮,使骨盆前傾,腰椎變直。
坐位工作者:調(diào)整坐椅的高度恰好使雙膝關(guān)節(jié)能自由屈伸,上腰椎與靠背椅貼近,保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄,應(yīng)能托住雙側(cè)大腿為宜。
因工作性質(zhì)需要半彎腰的勞動者(如炊事員、理發(fā)師等):保持下腰部伸直,兩足分開與肩平行,使重力落在雙髖關(guān)節(jié)和雙足上。彎腰搬重物時應(yīng)先伸腰部,然后屈髖下蹲,再用力伸直髖、膝關(guān)節(jié),挺腰將重物搬起;集體抬動重物時,要挺胸直腰,先屈髖下蹲,然后同時托起重物。
三、做好勞動保護、改善勞動條件
經(jīng)常彎腰勞動者或挑重物者,可用寬腰帶加強腰部的穩(wěn)定性。但寬腰帶只能在勞動時應(yīng)用,平時要解下,否則可導(dǎo)致腰部力量減弱,甚至腰肌萎縮,反而產(chǎn)生腰背痛。
無論什么勞動,什么職業(yè),在某個固定姿勢下,勞動時間都不要太久。特別是彎腰或反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體的工作,要定期更換姿勢,使疲勞的肌肉得到休息。
汽車駕駛員長期在坐椅上承受顛簸、震動,久而久之,腰椎間盤承受的壓力增加,易引起椎間盤退變,導(dǎo)致椎間盤突出。所以駕駛員要有一個設(shè)計合理的坐椅,注意坐位的正確,避免或減少震動。駕駛期間要適當(dāng)?shù)淖屟炕顒雍托菹ⅰ?
風(fēng)寒濕的侵擾,可使機體免疫功能降低,小血管收縮和肌肉痙攣,引起腰腿痛。腰背肌肉持續(xù)性痙攣,可導(dǎo)致椎間盤內(nèi)壓力升高,誘發(fā)腰突癥。因此,無論是在生產(chǎn)勞動中,還是日常生活中,都要避免風(fēng)寒濕的侵擾。
婦女在妊娠期和哺乳期,由于內(nèi)分泌的改變,下腰部和骨盆的肌肉、關(guān)節(jié)囊及韌帶松弛,下腰椎負荷增大,椎間盤內(nèi)壓升高,容易發(fā)生腰突癥。因此,在妊娠期、哺乳期應(yīng)避免重體力勞動。
四、戒煙
吸煙過多也能發(fā)生腰背痛,這是因為煙葉中某些化學(xué)物質(zhì)可使血管收縮,血管壁缺血缺氧,椎間盤營養(yǎng)狀況惡化,從而加速椎間盤退變。同時,吸煙可引起咳嗽,嚴重的咳嗽又會引起椎間盤內(nèi)壓力升高,促進椎間盤退變,導(dǎo)致腰椎間盤突出,故應(yīng)戒煙。
腰椎間盤突出癥的預(yù)防工作應(yīng)從學(xué)校、家庭、工作和職業(yè)前訓(xùn)練開始,使每一個工作人員了解正常的脊柱生理,正確的勞動姿勢,注意勞動保護,避免加速腰椎間盤退變和在腰椎間盤退變基礎(chǔ)上的損傷。預(yù)防措施應(yīng)從以下幾方面做起
1、應(yīng)定時對于青少年或工作人員的健康檢查,同時應(yīng)廣泛開展預(yù)防腰椎間盤突出癥知識宣傳教育。
2、 勞動部門應(yīng)規(guī)定從事勞動的最大負荷量,避免脊柱過載促使和加速退變。
3、正確的勞動姿勢和勞逸結(jié)合。
4、加強肌肉鍛煉強有力的背部肌肉,使脊柱力量平衡可防止腰背部軟組織損傷,減少腰椎間盤突出癥的發(fā)生。
健康教育
1、保持良好的生活習(xí)慣,防止腰腿受涼,防止過度勞累。
2、站或坐姿要正確。脊柱不正會使腰椎間盤受力不均勻,是造成腰椎間盤突出的最大隱患。正確的姿勢應(yīng)該是“站如松坐如鐘”,胸部挺起,腰部平直。同一姿勢不應(yīng)保持太久,適當(dāng)進行原地活動或腰背部活動,可以解除腰背肌肉疲勞。
3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大,否則不但達不到預(yù)期目的,還會造成腰椎間盤突出。
4、提重物時不要彎腰,應(yīng)該先蹲下拿到重物,然后慢慢起身,盡量做到不彎腰。
5、睡覺的床鋪應(yīng)選擇硬板床或者在木板床上放較硬的席夢思等彈性臥具,睡覺姿勢以雙下肢稍屈,側(cè)臥位為好。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起