很多人覺得只要控制飲食就能起到減肥的效果，雖然說減肥的第一步確實是要控制飲食，但是減肥也要吸收到足夠的營養(yǎng)，很多人會通過不吃主食來減肥，因為主食的熱量一般比較高，所以覺得不吃主食就能減肥，那減肥不吃主食的方法好嗎？想減肥吃什么主食好呢？

1、減肥不能吃主食嗎

一、主食很重要

主食中主要含有豐富的碳水化合物，不同種類的主食還能提供蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等。碳水化合物是三大能量營養(yǎng)素之一，也是人體最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來源。

已經(jīng)有眾多研究顯示，不吃主食會讓人記憶力衰退、思維能力下降、失眠……

二、肥胖不是主食的錯

很多人認(rèn)為肥胖是主食的錯，這是亂甩鍋啊親。肥胖的真正原因是能量過剩，即能量攝入大于能量消耗。已有研究顯示，提高全谷物攝入量可減少體重增長的風(fēng)險。一段時間內(nèi)，每天攝入全谷物大于48克的人群與只攝入8克的人群相比，其BMI降低0.62，腰圍減少2.7厘米。所以，合理攝入主食其實有助減肥哦！

三、不吃主食可能讓你更胖

不吃主食時，你可能會吃更多蛋白質(zhì)和脂肪，攝入的熱量更高，而且會因營養(yǎng)失衡而造成各種危害。另外，不吃主食的直接后果就是，脂肪無法充分燃燒，蛋白質(zhì)也會快速分解，吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)和脂肪難以充分利用。

因此，“不吃主食”可能會在短期內(nèi)讓體重下降。但這種方法的最大弊端就是：除非堅持一輩子，否則一旦恢復(fù)吃主食，體重就會一路反彈。

2、減肥吃什么主食好

中國居民膳食指南建議，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

3、哪些主食適合減肥

一、藜麥

368大卡/100克

藜麥?zhǔn)且环N全蛋白食物（有超級蛋白質(zhì)之稱），它的蛋白質(zhì)含量高達(dá)14%-22%，并且還富含多種人體必需氨基酸和其他營養(yǎng)素。最主要的是膳食纖維含量非常高，極易被人體吸收，且不含膽固醇，食用之后可以產(chǎn)生持續(xù)的飽腹感。

食用方法：可以把藜麥摻在普通大米中食用，也可以像煮粥一樣煮熟了直接吃。不過更有情調(diào)的可以拌沙拉，或者做燴飯，做成煎餅或卷餅也是不錯的選擇哦。

二、紫薯

57大卡/100克

紫薯是貨真價實的低脂、高膳食纖維、高鉀、低鈉的食物，它富含維生素、氨基酸和果膠等，豐富的膳食纖維能有效促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。最主要的是紫薯中還有強(qiáng)大的抗氧化劑花青素，可以幫助清除身體里的自由基。

食用方法：最簡單的吃法就是直接蒸著吃，煮熟的紫薯香氣撲鼻，食之口味香甜、軟糯無比。

三、土豆

79大卡/100克

土豆作為薯類的一員，自然也可以充當(dāng)主食來食用！土豆富含蛋白質(zhì)，其所含的維生素和礦物質(zhì)比蘋果還高。而和大米相比，土豆所產(chǎn)生的熱量更低，把土豆作為主食，能更有效減去多余脂肪。

食用方法：最簡單的方法就是土豆蒸熟做成土豆泥，用這個做主食不僅口感鮮美，飽腹感也很強(qiáng)哦。

四、山藥

57大卡/100克

很多人不知道，其實山藥也可以當(dāng)主食吃，尤其是鐵棍山藥，作為粗糧的代表品種，富含多種維生素及礦物質(zhì)，并且還含有各種氨基酸，有強(qiáng)健脾胃、補(bǔ)肺益氣、養(yǎng)顏美容等作用。大人小孩都可以吃，是秋季最佳滋補(bǔ)佳品。

食用方法：直接蒸熟作為主食吃，口味獨(dú)特，飽腹感強(qiáng)。做山藥粥也可以，或者煲湯喝，每一種做法都非常美味哦~

五、黑米

341大卡/100克

黑米在民間有“補(bǔ)血米”“長壽米”等稱號，非常適合作為主食來食用哦~它富含豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、B族維生素和礦物質(zhì)以及大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿卜素等各種營養(yǎng)元素，且黑米還具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、調(diào)節(jié)免疫力等多種生理功能。

食用方法：黑米可以直接煮成黑米飯，或者熬制黑米粥，用黑米熬煮的粥清香撲鼻、軟糯可口、營養(yǎng)豐富，而且還有很好的滋補(bǔ)效果。

六、玉米

112大卡/100克

玉米屬于粗糧中的佳品，低熱量，高營養(yǎng)，對人體健康頗為有利。玉米中的維生素和膳食纖維含量較高，不僅有很好的飽腹效果，還能有效刺激胃腸蠕動，預(yù)防便秘等。

食用方法：煮玉米、玉米沙拉、玉米面粥，都是不錯的代替米飯的選擇哦。嫩玉米香甜多汁，代替主食真的是百吃不厭！

七、雜豆

329大卡/100克

雜豆類品種有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，與大豆相比，這類雜豆中碳水化合物含量較高，約含50%-60%的淀粉，所以雜豆通常可以當(dāng)做主食來食用。雜豆蛋白質(zhì)含量約20%，脂肪含量約為1%，另外還富含多種礦物質(zhì)。

食用方法：煮粥、搭配大米煮飯、煮熟拌沙拉等，總之各種吃法都很適合豆子哦。

八、燕麥

380大卡/100克

在中國人民日常食用的所有食糧中，燕麥的經(jīng)濟(jì)價值最高。每100克燕麥含有16.9克蛋白質(zhì)，10.6克膳食纖維，而我們平時吃的精制大米，每100克中蛋白質(zhì)含量只有7.3克，膳食纖維則更少，僅有0.4克。

食用方法：燕麥種類太多，一定要分清楚，千萬不要錯買了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等，這種經(jīng)過加工的燕麥熱量其實并不低。應(yīng)該優(yōu)選生燕麥片、燕麥米等。

九、小米

355大卡/100克

小米養(yǎng)胃助消化，對于消化不好的人群來說是非常適宜的食物，它不僅能加速人體的代謝，還能促進(jìn)腸胃蠕動、緩解胃痛等。多喝小米粥還能起到降低血糖的作用，是非常營養(yǎng)而且性價比較高的食補(bǔ)食材。

食用方法：可以和大米一起煮，早上用小米煮粥也是不錯的選擇。

4、不吃主食的危害

1、危害身體健康

主食中富含碳水化合物，人一天所需的50%-60%的熱能都來自于碳水化合物，當(dāng)主食攝入不足時，人容易出現(xiàn)疲倦、脾胃虛弱、皮膚發(fā)黃、掉頭發(fā)、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。

2、容易反彈

不吃主食減肥，可能初期效果明顯，但掉下去的體重里，脂肪比例很低，多是肌肉和水分。而肌肉的流失讓你形成易胖的體質(zhì)，從而容易造成體重反彈。

3、容易暴飲暴食

5-羥色胺是一種控制食欲的激素，體內(nèi)5-羥色胺含量低的時候，食欲很容易失控。減肥不吃主食會導(dǎo)致身體血糖呈低迷狀態(tài)，導(dǎo)致5-羥色胺的含量也低下，總是想吃東西，尤其想吃甜食，這種情況容易造成年人暴飲暴食，更不利減肥。

4、影響睡眠

5-羥色胺不僅應(yīng)I型掌控著食欲，還對睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內(nèi)5-羥色胺的水平，失眠時吃一些好消化的碳水會有幫助，這也是小米粥助眠的原因之一。然而不吃主食減肥會影響睡眠，從而使人出現(xiàn)乏力、精神差等狀況。

5、容易情緒低落

5-羥色胺被稱為“快樂神經(jīng)遞質(zhì)”，主食攝入不足會導(dǎo)致5-羥色胺水平低下，從而導(dǎo)致情緒低落。吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等，保持血糖的平穩(wěn)釋放，有利于穩(wěn)定情緒。