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減肥不吃主食的方法好嗎?想減肥吃什么主食好呢?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-27 17:19 減肥主食節(jié)食

很多人覺得只要控制飲食就能起到減肥的效果,雖然說(shuō)減肥的第一步確實(shí)是要控制飲食,但是減肥也要吸收到足夠的營(yíng)養(yǎng),很多人會(huì)通過(guò)不吃主食來(lái)減肥,因?yàn)橹魇车臒崃恳话惚容^高,所以覺得不吃主食就能減肥,那減肥不吃主食的方法好嗎?想減肥吃什么主食好呢?

減肥不吃主食的方法好嗎?想減肥吃什么主食好呢?(1)

1、減肥不能吃主食嗎

一、主食很重要

主食中主要含有豐富的碳水化合物,不同種類的主食還能提供蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等。碳水化合物是三大能量營(yíng)養(yǎng)素之一,也是人體最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來(lái)源。

已經(jīng)有眾多研究顯示,不吃主食會(huì)讓人記憶力衰退、思維能力下降、失眠……

二、肥胖不是主食的錯(cuò)

很多人認(rèn)為肥胖是主食的錯(cuò),這是亂甩鍋啊親。肥胖的真正原因是能量過(guò)剩,即能量攝入大于能量消耗。已有研究顯示,提高全谷物攝入量可減少體重增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。一段時(shí)間內(nèi),每天攝入全谷物大于48克的人群與只攝入8克的人群相比,其BMI降低0.62,腰圍減少2.7厘米。所以,合理攝入主食其實(shí)有助減肥哦!

三、不吃主食可能讓你更胖

不吃主食時(shí),你可能會(huì)吃更多蛋白質(zhì)和脂肪,攝入的熱量更高,而且會(huì)因營(yíng)養(yǎng)失衡而造成各種危害。另外,不吃主食的直接后果就是,脂肪無(wú)法充分燃燒,蛋白質(zhì)也會(huì)快速分解,吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)和脂肪難以充分利用。

因此,“不吃主食”可能會(huì)在短期內(nèi)讓體重下降。但這種方法的最大弊端就是:除非堅(jiān)持一輩子,否則一旦恢復(fù)吃主食,體重就會(huì)一路反彈。

2、減肥吃什么主食好

中國(guó)居民膳食指南建議,每天攝入谷薯類食物250-400克,其中全谷物和雜豆類50-150克,薯類50-100克。

3、哪些主食適合減肥

一、藜麥

368大卡/100克

藜麥?zhǔn)且环N全蛋白食物(有超級(jí)蛋白質(zhì)之稱),它的蛋白質(zhì)含量高達(dá)14%-22%,并且還富含多種人體必需氨基酸和其他營(yíng)養(yǎng)素。最主要的是膳食纖維含量非常高,極易被人體吸收,且不含膽固醇,食用之后可以產(chǎn)生持續(xù)的飽腹感。

食用方法:可以把藜麥摻在普通大米中食用,也可以像煮粥一樣煮熟了直接吃。不過(guò)更有情調(diào)的可以拌沙拉,或者做燴飯,做成煎餅或卷餅也是不錯(cuò)的選擇哦。

二、紫薯

57大卡/100克

紫薯是貨真價(jià)實(shí)的低脂、高膳食纖維、高鉀、低鈉的食物,它富含維生素、氨基酸和果膠等,豐富的膳食纖維能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘。最主要的是紫薯中還有強(qiáng)大的抗氧化劑花青素,可以幫助清除身體里的自由基。

食用方法:最簡(jiǎn)單的吃法就是直接蒸著吃,煮熟的紫薯香氣撲鼻,食之口味香甜、軟糯無(wú)比。

三、土豆

79大卡/100克

土豆作為薯類的一員,自然也可以充當(dāng)主食來(lái)食用!土豆富含蛋白質(zhì),其所含的維生素和礦物質(zhì)比蘋果還高。而和大米相比,土豆所產(chǎn)生的熱量更低,把土豆作為主食,能更有效減去多余脂肪。

食用方法:最簡(jiǎn)單的方法就是土豆蒸熟做成土豆泥,用這個(gè)做主食不僅口感鮮美,飽腹感也很強(qiáng)哦。

四、山藥

57大卡/100克

很多人不知道,其實(shí)山藥也可以當(dāng)主食吃,尤其是鐵棍山藥,作為粗糧的代表品種,富含多種維生素及礦物質(zhì),并且還含有各種氨基酸,有強(qiáng)健脾胃、補(bǔ)肺益氣、養(yǎng)顏美容等作用。大人小孩都可以吃,是秋季最佳滋補(bǔ)佳品。

食用方法:直接蒸熟作為主食吃,口味獨(dú)特,飽腹感強(qiáng)。做山藥粥也可以,或者煲湯喝,每一種做法都非常美味哦~

五、黑米

341大卡/100克

黑米在民間有“補(bǔ)血米”“長(zhǎng)壽米”等稱號(hào),非常適合作為主食來(lái)食用哦~它富含豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、B族維生素和礦物質(zhì)以及大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿卜素等各種營(yíng)養(yǎng)元素,且黑米還具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、調(diào)節(jié)免疫力等多種生理功能。

食用方法:黑米可以直接煮成黑米飯,或者熬制黑米粥,用黑米熬煮的粥清香撲鼻、軟糯可口、營(yíng)養(yǎng)豐富,而且還有很好的滋補(bǔ)效果。

六、玉米

112大卡/100克

玉米屬于粗糧中的佳品,低熱量,高營(yíng)養(yǎng),對(duì)人體健康頗為有利。玉米中的維生素和膳食纖維含量較高,不僅有很好的飽腹效果,還能有效刺激胃腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘等。

食用方法:煮玉米、玉米沙拉、玉米面粥,都是不錯(cuò)的代替米飯的選擇哦。嫩玉米香甜多汁,代替主食真的是百吃不厭!

七、雜豆

329大卡/100克

雜豆類品種有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等,與大豆相比,這類雜豆中碳水化合物含量較高,約含50%-60%的淀粉,所以雜豆通??梢援?dāng)做主食來(lái)食用。雜豆蛋白質(zhì)含量約20%,脂肪含量約為1%,另外還富含多種礦物質(zhì)。

食用方法:煮粥、搭配大米煮飯、煮熟拌沙拉等,總之各種吃法都很適合豆子哦。

八、燕麥

380大卡/100克

在中國(guó)人民日常食用的所有食糧中,燕麥的經(jīng)濟(jì)價(jià)值最高。每100克燕麥含有16.9克蛋白質(zhì),10.6克膳食纖維,而我們平時(shí)吃的精制大米,每100克中蛋白質(zhì)含量只有7.3克,膳食纖維則更少,僅有0.4克。

食用方法:燕麥種類太多,一定要分清楚,千萬(wàn)不要錯(cuò)買了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等,這種經(jīng)過(guò)加工的燕麥熱量其實(shí)并不低。應(yīng)該優(yōu)選生燕麥片、燕麥米等。

九、小米

355大卡/100克

小米養(yǎng)胃助消化,對(duì)于消化不好的人群來(lái)說(shuō)是非常適宜的食物,它不僅能加速人體的代謝,還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、緩解胃痛等。多喝小米粥還能起到降低血糖的作用,是非常營(yíng)養(yǎng)而且性價(jià)比較高的食補(bǔ)食材。

食用方法:可以和大米一起煮,早上用小米煮粥也是不錯(cuò)的選擇。

4、不吃主食的危害

1、危害身體健康

主食中富含碳水化合物,人一天所需的50%-60%的熱能都來(lái)自于碳水化合物,當(dāng)主食攝入不足時(shí),人容易出現(xiàn)疲倦、脾胃虛弱、皮膚發(fā)黃、掉頭發(fā)、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。

2、容易反彈

不吃主食減肥,可能初期效果明顯,但掉下去的體重里,脂肪比例很低,多是肌肉和水分。而肌肉的流失讓你形成易胖的體質(zhì),從而容易造成體重反彈。

3、容易暴飲暴食

5-羥色胺是一種控制食欲的激素,體內(nèi)5-羥色胺含量低的時(shí)候,食欲很容易失控。減肥不吃主食會(huì)導(dǎo)致身體血糖呈低迷狀態(tài),導(dǎo)致5-羥色胺的含量也低下,總是想吃東西,尤其想吃甜食,這種情況容易造成年人暴飲暴食,更不利減肥。

4、影響睡眠

5-羥色胺不僅應(yīng)I型掌控著食欲,還對(duì)睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內(nèi)5-羥色胺的水平,失眠時(shí)吃一些好消化的碳水會(huì)有幫助,這也是小米粥助眠的原因之一。然而不吃主食減肥會(huì)影響睡眠,從而使人出現(xiàn)乏力、精神差等狀況。

5、容易情緒低落

5-羥色胺被稱為“快樂神經(jīng)遞質(zhì)”,主食攝入不足會(huì)導(dǎo)致5-羥色胺水平低下,從而導(dǎo)致情緒低落。吃一些慢消化的主食,例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等,保持血糖的平穩(wěn)釋放,有利于穩(wěn)定情緒。

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